Напълно нормално е да се чувствате повишен интерес към храната, когато се откажете от пушенето, а причините идват от два различни източника - физически и психологически. Разбирането на случващото се и в двете области ще ви помогне да ограничите закуската си, така че да не получите нежелано наддаване на тегло поради отказване от тютюнопушенето.
Проучванията показват, че никотинът влияе върху химията на кръвта по няколко начина, които влияят на апетита.
Връзката между никотина и адреналина
Когато човек вдишва цигарения дим, никотинът в дима бързо се абсорбира в кръвта и започва да въздейства върху мозъка в рамките на седем секунди. Резултатът е освобождаването на хормона адреналин, хормона „бий се или бягай“.
Физически адреналинът ще увеличи сърдечната честота и кръвното налягане на човека и ще ограничи притока към сърдечния мускул. Човекът ще изпита бързо, плитко дишане. Адреналинът също така инструктира тялото да изхвърли излишната глюкоза в кръвта.
Ефектът на никотина върху инсулина
Смята се, че никотинът също инхибира освобождаването на хормона инсулин, който е отговорен за отстраняването на излишната захар от кръвта на човек.
Между излишната глюкоза от адреналина и инхибирането на инсулина, хората, които пушат, са леко хипергликемични, което означава, че имат повече захар в кръвта от обикновено. Тъй като кръвната захар действа като подтискащо апетита, хората, които пушат, обикновено не чувстват глад толкова често, колкото непушачите.
Може да сте чували, че спирането на тютюнопушенето причинява ниска кръвна захар, но няма научни доказателства в подкрепа на това твърдение.
Леки закуски като заместител на пушенето
Има няколко причини, поради които бившите пушачи се обръщат към храната, когато откажат цигарите:
- Емоционален навик: Годините тютюнопушене могат да научат човек да реагира на всичко, като запали цигара. Може да празнувате, като запалите. Когато сте луди или стресирани, може би сте използвали пушенето, за да ви помогнат да се отпуснете.
- Храната има по-добър вкус: Без маската от цигарен дим, покриваща вкусовите ни рецептори, храната е много по-привлекателна.
- Комфорт: Отнемането на никотин е неудобно, а храната за повечето хора носи почти незабавно усещане за комфорт и благополучие. Това е така, защото в мозъка ни храната задейства освобождаването на допамин, хормонът, който се чувства добре. Никотинът прави същото.
- Пропускане на хранене: Пушачите са склонни да избягват храна, особено на закуска. Кафето и цигарите не са полезни за здравословно хранене и след като човек се откаже, яденето отново на редовно хранене може да добави допълнителни калории, които не са били част от диетата им преди да се откажат.
- Навик от ръка на уста: Пушенето предлага тактилен навик. Ще се изненадате колко вкоренено може да бъде това действие и колко тревожно може да се почувствате, когато вече не го правите. Поставянето на храна в ръката, докато тя отива в устата ви, е често срещан заместител.
Оттеглянето от никотина е неудобно. Трябва да очаквате, че ще искате да замените действието на тютюнопушенето със заместител, а храната често е изборът, който правим. Номерът е да не позволявате на закуската да излезе извън контрол.
Намирането на баланс е важно, тъй като яденето на твърде много и напълняването на прекомерно тегло може да ви върне обратно към пушенето.
Съвети за избягване на прекомерно наддаване на тегло след отказване от тютюнопушенето
- Упражнение. Започнете бавно, ако не сте били активни и работете от там. Упражнението е добро за отслабване и има допълнителната полза от освобождаването на ендорфини, хормонът, който се чувства добре.
- Запомнете H.A.L.T. Започнете работа по дешифриране на поривите, които получавате да пушите. Отначало всички те могат да се чувстват като гладни, но ако обърнете внимание, ще започнете да забелязвате, че те са индикатори за нещо друго - гняв, умора, скука или някаква друга емоция. Научете се да лекувате симптома по-подходящо и ще бъде по-лесно да победите реакцията ръка в уста.
- Пия вода. Хидратацията е страхотен копнеж и помага за по-бързото изхвърляне на токсините, след като спрете да пушите. Като се поддържате добре хидратирани, вие също ще се чувствате по-добре като цяло.
- Дръжте здравословни закуски на място. Сложете няколко леки закуски заедно преди време, за да можете, когато ухапате, да вземете нещо здравословно.
- Ограничете алкохола. Не само е вероятно да предизвика желание за пушене, но също така е заредено с празни калории. Избягването на алкохол изцяло в началото на отказа ви е добра идея.
- Разсейвайте се. Повечето позиви за ядене в началото на отказа ви идват от желанието да пушите. Отвлечете вниманието си и изчакайте желанието да отмине.
- Избягвайте празни калории. Нежеланата храна, като чипс, сладолед, сладкиши и бисквитки са заредени с "празни" калории, които нямат хранителна стойност. Те се усвояват бързо, тъй като са силно рафинирани и скокът в кръвната захар от сладкиши ще ви накара да жадувате повече, когато нивата на кръвната захар спаднат. Яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които ще ви заситят по-дълго и кръвната Ви захар ще бъде стабилна.
Създайте план, който да ви помогне да овладеете желанието да закусите, когато откажете цигарите. Поддържайте диетата си под контрол и ще ви бъде много по-лесно да контролирате програмата си за отказ.