Психотерапевтите понякога насърчават клиентите да извършват поведенчески експерименти, които тестват реалността на техните вярвания. Това е мощна техника на когнитивна поведенческа терапия, която може да помогне на хората да осъзнаят, че техните предположения не са непременно точни.
Това, което мислите и вярвате, не винаги е вярно. Но придържането към някои от тези вярвания може да причини страдание.
Например, някой, който вярва, че е предопределен да бъде „безсъние“, може да опита няколко различни поведенчески експеримента, опитвайки се да разкрие дали конкретни стратегии могат да им помогнат да спят по-добре, като тренировка сутрин и изключване на екраните им един час преди лягане.
Как работи
Когнитивно-поведенческите терапевти помагат на хората да осъзнаят своите проблеми и мислите, емоциите и вярванията за своите проблеми. Терапевтът помага да се идентифицират неточни мисли и мисловни модели, които допринасят за проблема.
След това те помагат на хората да предизвикат своите ирационални или непродуктивни мисли, като задават въпроси и ги насърчават да обмислят алтернативни начини да разгледат даден проблем.
Терапевтите често задават въпроси, които помагат на клиентите да търсят изключения от своите правила и предположения. Например, терапевт, който работи с човек, който настоява: „Никой никога не ме харесва“, може да попита: „Кога е било времето, когато някой е харесвал теб?“
Това може да помогне на клиента да види, че неговите предположения не са 100% точни.
Но промяната на мисловните модели не винаги е ефективна при промяна на дълбоко придържаните основни вярвания. Това е отчасти защото непрекъснато търсим доказателства, които подкрепят нашите вярвания.
Някой, който вярва, че никой никога не я харесва, може автоматично да си помисли, че не получава отговор от текстово съобщение, е допълнително доказателство, че хората не я харесват. Междувременно тя може да разглежда поканата за парти като „покана за съчувствие“ от някой, който я съжалява, а не като доказателство, че хората всъщност я харесват.
Когато промяната на мисловните модели не е ефективна за промяна на убежденията на човек, промяната на поведението му първо може да бъде най-добрият вариант.
Човек, който постигне нещо, за което е предполагал, че не може да направи, може да започне да вижда себе си по различен начин. Или човек, който вижда, че хората не реагират по начина, по който са предполагали, че биха могли да се откажат от своите нездравословни вярвания за други хора.
Използването на поведенчески експерименти за събиране на доказателства може да отблъсне самоограничаващите се убеждения и да помогне на хората да започнат да виждат себе си, другите хора или света по различен начин.
Проучванията показват, че когнитивно-поведенческата терапия е ефективна при лечението на различни проблеми, включително тревожност, депресия, нарушения на съня, проблеми със злоупотребата с вещества и ПТСР.
Процеса
Поведенческите експерименти могат да приемат много форми. За някои индивиди поведенчески експеримент може да включва провеждане на проучване за събиране на доказателства за това дали други хора имат определени вярвания. За други това може да включва лице в лице с един от техните страхове.
Без значение какъв тип поведенчески експеримент провежда клиентът, терапевтът и клиентът обикновено работят заедно по следния процес:
- Идентифициране на точното убеждение / мисъл / процес, към който ще се насочи експериментът
- Идеи за мозъчна атака за експеримента
- Прогнозиране на резултата и измисляне на метод за записване на резултата
- Предвиждане на предизвикателствата и решения за мозъчна атака
- Провеждане на експеримента
- Преглед на експеримента и извеждане на заключения
- Идентифициране на последващи експерименти, ако е необходимо
Терапевтът и клиентът работят заедно, за да проектират експеримента. След това клиентът провежда експеримента и наблюдава резултатите. Терапевтът и клиентът обикновено обсъждат заедно и обсъждат как резултатите влияят на системата от вярвания на клиента.
Терапевтът може да предпише допълнителни експерименти или текущи експерименти, за да продължи да оценява нездравословните вярвания.
Примери
Психотерапевтите могат да помагат на хората при разработването на поведенчески експеримент, който може да противодейства на почти всеки изкривен начин на мислене. Ето няколко примера за поведенчески експерименти:
- Една жена вярва, че хората ще я харесат само ако е перфектна. Нейните перфекционистични тенденции създават много стрес и безпокойство. Тя се съгласява да проведе поведенчески експеримент, който включва умишлено извършване на няколко грешки и след това да следи как хората реагират. Тя изпраща имейл с няколко печатарски грешки и изпраща картичка за рожден ден с граматическа грешка, за да види как хората реагират.
- Човек вярва, че е социално неудобен. Следователно той рядко посещава социални събития - а когато го посещава, сам сяда в ъгъла. Неговият поведенчески експеримент включва посещение на едно социално събитие седмично и разговор с петима души. След това той преценява как хората да реагират на него, когато се държи изходящо и приятелски.
- Жена се притеснява, че приятелят й й изневерява. Тя проверява профилите му в социалните медии през целия ден, за да види какво прави. Нейният поведенчески експеримент е да спре да използва социалните медии за две седмици и да види дали тревожността й се подобрява или влошава.
- Мъж се бори да спи през нощта. Когато се събуди, включва телевизора и го гледа, докато отново заспи. Неговият поведенчески експеримент е да прочете книга, когато се събуди, за да види дали това му помага да заспи отново по-бързо.
- Жена с депресия не ходи на работа в дните, когато се чувства зле. В тези дни тя остава в леглото по цял ден и гледа телевизия. Нейният поведенчески експеримент включва да се подтиква да отиде на работа в дните, в които се изкушава да остане в леглото, за да провери дали излизането от къщата подобрява настроението ѝ.
- Мъж със социална тревожност избягва общуването на всяка цена. Той смята, че няма да има нищо полезно, за да допринесе за разговори. Неговият поведенчески експеримент е да започне да посещава малки социални събития, за да види дали взаимодействията му с другите протичат толкова зле, колкото той очаква.
Дума от Verywell
Ако се интересувате от тестване на някои от потенциално самоограничаващите се убеждения, на които сте се придържали, опитайте да създадете свой собствен поведенчески експеримент. Ако не сте сигурни как да започнете, искате помощ при проектирането на експеримента или искате да научите повече за това как да разпознавате ирационалните убеждения, свържете се с когнитивно поведенчески терапевт.
Ако не сте сигурни къде да го намерите, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може да е в състояние да насочи когнитивно-поведенчески терапевт, който може да ви помогне.
Шестте етапа на промяна на поведението
