След като се откажете от пушенето, може да имате моменти, когато си мислите: Може би ще имам само още една цигара. Има много обосновки, които вашият ум може да измисли за това, че имате цигара, особено ако сте под стрес.
Полезно е да разберете кои са най-честите рационализации, да идентифицирате какви ситуации може да ги предизвикат и да научите здравословни механизми за справяне, за да ви предпазят от пушене.
Когато приемете, че е нормално да мислите за пушене от време на време, можете да генерирате повече разбиране и състрадание към себе си.
"Една цигара няма да навреди"
Разбира се, няма такова нещо като безопасна цигара. Наличието на една цигара има непосредствени последици за здравето, като увеличаване на сърдечната честота и пълнене на дихателните пътища с токсини. Тези токсини могат да увредят сърцето и кръвоносните съдове и това ви излага на риск от сърдечно-съдови заболявания.
Как да отговоря на тази мисъл
Опитайте се да останете в настоящия момент. Не позволявайте на тази мисъл да прекъсва това, което правите, но не се опитвайте да го прогоните и от ума си.
Може да ви помогне да работите със специалист по психично здраве. Показано е, че когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е ефективна при справяне с нежелани мисли и импулси.
Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате причините за тази мисъл за тютюнопушенето. Защо искате само още една цигара?
Обичайно е да жадувате за цигара, когато сте около други хора, които пушат, или когато посещавате места, където сте пушили.
Забелязването кога и къде се случват мислите ви за пушенето може да ви помогне да измислите здравословни стратегии за справяне с тях. Можете да опитате едно от следните:
- Дъвчете дъвка без захар или поставете клечка за зъби в устата си.
- Посетете място, където знаете, че не можете да пушите, като филмите или музея.
- Извършете някаква физическа активност, като разходка из блока.
- Останете хидратирани чрез пиене на вода през целия ден.
"Пушенето ме отпуска"
Докато никотинът може да ви накара да се почувствате спокойни в началото, пушенето всъщност увеличава тревожността и напрежението. Хората, които пушат, също са по-склонни да имат депресия по-късно.
Чувството за стрес е често срещан механизъм за пушене Може да бъде изкушаващо да посегнете към цигара в разгара на сбиване с любим човек или докато имате работа с ограничен срок.
Изследванията обаче показват, че пушенето на цигари, за да се справим с емоциите, всъщност ни затруднява да се справяме сами с трудните емоции.
Как да отговоря на тази мисъл
Пушенето всъщност не намалява напрежението, но има много възможности за избор на начин на живот, които доказано насърчават релаксацията.
Доказано е, че практики като медитация за внимателност и дихателни упражнения намаляват стреса и дори намаляват желанието за цигари при хора, които преди са пушили.
Намерете тихо място за сядане. Поемете дълбоко въздух, разширявайки долната част на корема. Съсредоточете се върху дъха си, а не върху мислите си.
Има много неща, които можете да добавите към рутината си, за да намалите и стреса. Можеш:
- Гледайте любимия си филм.
- Направете поход сред природата.
- Помолете за помощ, когато имате нужда от нея.
- Избягвайте да планирате себе си.
Уверете се, че отделяте достатъчно време за себе си. Когато приоритизирате релаксацията, ще разберете, че не е нужно да посягате към цигара.
„Пушенето ме прави по-продуктивна“
Никотинът може да ви даде бърз прилив на енергия, но обикновено не продължава повече от няколко часа. Това е една от причините хората да се пристрастят към никотина - те жадуват за първоначалния прилив на енергия, но трябва да продължат да пушат, за да усетят това усещане.
Пушенето всъщност не ви прави по-продуктивни. Никотинът прекарва тялото ви в цикъл на върхове и спадове. Няколко часа след цигара вероятно ще претърпите катастрофа и ще намалите енергията, отколкото преди пушенето.
Как да отговоря на тази мисъл
Правенето на дългосрочни промени е много по-устойчив начин за генериране на повече енергия и повече производителност във вашия живот. Задайте си тези въпроси, ако мислите да посегнете към цигара, за да бъдете по-продуктивни:
- Спа ли добре?
- Ям ли хранителна диета?
- Пия ли достатъчно вода?
Когато замените пушенето на цигари с по-здравословни навици, вероятно ще откриете, че имате още повече енергия.
„Просто ще пуша по-малко“
Намаляването на броя цигари, които пушите, е добра първа стъпка, ако не сте се отказали. И все пак хората, които пушат с прекъсвания, понякога наричани социални пушачи, са изложени на същите рискове за здравето, както хората, които пушат редовно.
Решението да пушите отново след отказване може да бъде и хлъзгав наклон. Въпреки най-добрите ви усилия, в крайна сметка може да се върнете към старите си модели на пушене.
Може да сте по-уязвими към пушенето отново през първата година след отказване.
Как да отговорим на тази мисъл
Забележете кога имате тази мисъл. Може би винаги сте пушили по време на дълги разходки с кола и сега всеки път, когато сте в колата си, изпитвате жажда. Водете дневник на мислите си за пушенето и какъв е контекстът. След това можете да бъдете по-подготвени.
Може да сложите опаковка дъвка без захар в колата си, когато припадне желание, или да донесете друга хрупкава закуска като морковени пръчици и целина на дълги разходки с кола. Настройте се за успех. Имайте към какво да посегнете вместо цигара.
„Твърде трудно е да се напусне“
Отказ от пушене е трудно. Има много дискомфортни симптоми, свързани с отнемане, подобно на никотин, замайване, болки, гадене, раздразнителност и дори депресия. Вероятно ви липсва пушенето. Нормално е да влезете в период на скърбене, след като сте напуснали.
Как да отговоря на тази мисъл
Отказът от тютюн е труден, но не позволявайте това да ви спре. Не забравяйте, че не сте сами в това.
Винаги, когато почувствате, че е твърде трудно да се откажете, опитайте да се свържете с група за поддръжка или да изтеглите приложение за отказване от пушене на телефона си. Наличието на подкрепа от други хора, които го преживяват, може да ви насърчи да останете без пушене.
Обърнете се към някой за подкрепа. Всеки се сблъсква с предизвикателства, но е възможно да се преодолее.
Ако се борите с емоционалните симптоми на отнемане, не забравяйте, че те са само временни, тъй като тялото ви се адаптира към живота без тютюн. Ако установите, че те продължават повече от месец, говорете с Вашия лекар.
„Не искам да напълнявам“
Когато се откажете от пушенето, е възможно да наддадете на тегло. Хората качват средно 11 килограма годишно, след като откажат цигарите.
Тютюнопушенето ускорява метаболизма ви, така че не се нуждаете от толкова калории, след като се откажете. Ако продължите да приемате повече калории, отколкото ви е необходимо, може да напълнеете.
Пушенето също е средство за подтискане на апетита, така че може да откриете, че ядете повече, когато напуснете. Някои хора също ядат повече, за да се справят с емоциите на отнемане на никотина или да заменят самия акт на пушене.
Как да отговоря на тази мисъл
Може да не искате да напълнявате, но е важно да поставите този потенциален страничен ефект от отказването от тютюнопушенето в перспектива.
Помислете за здравните рискове от тютюнопушенето, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак на белия дроб, рак на хранопровода, рак на панкреаса, катаракта, преждевременна смърт и др.
Когато пушите, не можете да контролирате отрицателните рискове за здравето; но когато се откажете, можете да проявите активност по отношение на наддаването на тегло.
Ако имате силно желание за храна, когато се откажете от пушенето, дръжте здравословни закуски под ръка като зеленчуци и ядки.
Тренирайте внимателно да се храните, за да можете да разберете кога тялото ви е пълно и се уверете, че правите редовни упражнения - целете се около 2,5 часа седмично.
„Не знам какво още да правя“
Напълно нормално е да пропускате пушенето като дейност. Всъщност чувството за липса на тютюнопушене и без да знаят какво друго да правят, пречи на много хора да се откажат от пушенето успешно.
Как да отговорим на тази мисъл
Направете списък с дейности, които можете да вземете в момента, когато желанието за пушене удря. Ако пропуснете социалния аспект на споделянето на цигара, заменете го с друга социална дейност като обаждане на приятел по телефона.
Може да пропуснете самотното време, което имате, когато излизате за цигара. Все още можете да отделите това време за себе си. Излезте навън и вместо да запалите, поемете няколко дълбоки вдишвания. Можете да си напомните, че вдишвате чист въздух вместо цигарен дим.
Опитайте и ръцете ви да бъдат заети. Някои хора висят на монета, кламер или молив. Може да пропуснете да имате нещо, което да хванете, затова опитайте тези предмети вместо цигара.
"Имам неустоими пориви"
След като се откажете, желанието за пушене е силно. Вероятно сте се справили с много емоции, като пушите. Когато напуснете, може да почувствате, че имате непрекъснати тригери, за да пушите отново.
Как да отговоря на тази мисъл
Научете се да дешифрирате поривите, когато идват, и ще можете да реагирате адекватно на това, от което се нуждае тялото ви. Ако гладът се усили и осъзнаете, че сте гладни, закусете или хапнете. Ако спусъкът е причинен от умора, подремнете или си легнете.
Рационализирането на тютюнопушенето може да бъде предизвикано от емоция, като раздразнителност, депресия или тревожност.
Настройте се на това, което чувствате, и опитайте нови начини да се справите, вместо да пушите.
- Грижа за себе си: Уверете се, че отговаряте на основните си нужди, като се храните здравословно, поддържате хидратация и си почивате достатъчно.
- Визуализирайте: Затворете очи и поемете дълбоко въздух. Представете си себе си на плажа или навсякъде, където мислите, че е спокойно. Визуализацията може да насърчи релаксация в тялото и ума ви.
- Говорете за чувствата си: Обърнете се към доверен член на семейството, приятел или специалист по психично здраве. Разговорът за чувствата ви може да е достатъчен, за да се почувствате малко по-добре.
„Вече обърках“
Може би сте пушили след отказване и сега се изкушавате да хвърлите кърпата и да започнете да пушите както преди. Но пушенето на една или няколко цигари не означава, че сте се провалили. Много хора, които се отказват от тютюнопушенето, изпитват рецидив или множество рецидиви.
Как да отговорим на тази мисъл
Най-важното нещо, което трябва да направите, ако получите рецидив на тютюнопушенето, е да продължите. Не се отказвайте, защото сте сгрешили.
Припомнете си причините, поради които изобщо сте се отказали от пушенето. Искате ли да подобрите здравето си и качеството си на живот? Искате ли да можете да се наслаждавате на занимания със семейството и приятелите си, без да жадувате за цигара?
Бъдете добри към себе си и си напомнете, че все още можете да постигнете целите, които сте си поставили.
Можете да уведомите Вашия лекар, че сте се върнали. Те може да препоръчат други методи за отказване, които не сте опитвали досега, като никотинозаместителна терапия (NRT).
NRT се предлага в пластири, венци и таблетки за смучене. Той прилага дози никотин без вредните химикали, които са в цигарите. Вашият лекар може да Ви предпише лекарство за отказване от тютюнопушене като Zyban (бупропион) или Chantix (варениклин тартарат).
Може да се свържете със специалист по психично здраве, ако още не сте го направили. Терапевтът може да ви помогне да бъдете мотивирани, както групата за поддръжка или доверен приятел.
Ако вие или любим човек се борите с употребата на вещества или пристрастяването, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Дума от Verywell
Въпреки че това са често срещани рационализации, за които хората се сещат, когато се опитват да се откажат от пушенето, е вероятно да изпитате други. С всяка нова мисъл опитайте да я напишете в списание или да говорите за това с група за поддръжка. Чрез установяване на здравословни начини за справяне, с течение на времето тези рационализации няма да имат толкова голяма власт над вас, колкото работите за начин на живот без тютюнев дим.