Дейностите за социална тревожност са онези неща, които можете да направите, за да предизвикате тревожността си. Смята се, че социалното тревожно разстройство (SAD) засяга около 12% от населението в даден момент от живота им. Хората с SAD страдат във всички области на живота си; имат проблеми с създаването на приятелства и поддържането на приятелства, намирането на партньори в живота, намирането на работа и изграждането на кариера и дори преминаването през светските аспекти на ежедневието.
Социалното тревожно разстройство може сериозно да изтощи и най-добрият подход за лечение включва комбиниране на когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и / или лекарства (като SSRIs). Но може много да се направи чрез самопомощ за преодоляване на социалната тревожност.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.Самопомощ за социална тревожност
Стратегиите за самопомощ често се основават на ефективните компоненти на по-традиционните подходи за лечение. Например, самопомощта може да включва аспекти на релаксация, препрограмиране на мисълта и излагане на страхови ситуации.
Изкарайте се там
Ако страдате от лека до умерена социална тревожност, може просто да се чувствате така, сякаш сте в рутина през повечето време. Кой е най-добрият начин да се измъкнем от коловоза? Направи нещо.
Въпреки че може да бъде изкушаващо да се избягват социални ситуации и ситуации на изпълнение, ако страдате от социално тревожно разстройство (SAD), важно е да се измъкнете там. Това означава да приемате покани да ходите на места и да правите неща, които ви карат да се чувствате неудобно. В същото време трябва да се подготвите да се справите правилно с това, че сте там.
Помоли за помощ
Не чакайте утре или следващата седмица или следващия път, когато сте в криза. Уговорете среща днес, за да видите някого. Ако ви е твърде неудобно да се обадите на Вашия лекар, помислете дали да не се свържете с линията за помощ за психично здраве, като тази, предлагана от Националния алианс за психични заболявания, за да започнете. Може да се окаже, че разговорът с анонимен непознат е по-малко плашещ и в крайна сметка може да доведе до получаване на помощта, от която се нуждаете. Просто направете първата стъпка.
Ако вие или любим човек се борите с тревожност, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Водете дневник
Водете дневник, за да можете да видите колко сте се подобрили. Писането за вашите мисли и преживявания също ще ви помогне да разпознаете кога се връщате към старите навици и негативно мислене.
Подобрете здравето си
Направете всичко по силите си, за да се уверите, че лошото физическо здраве не допринася за проблемите ви с тревожност. Упражнявайте се редовно (включително сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести) и яжте здравословна, балансирана диета. Направете всичко възможно да стоите далеч от алкохола.Пийте чай от лайка, за да успокоите нервите си.
Ако вече не спортувате редовно, започнете да планирате програма за себе си още днес. Упражненията не само повишават чувството за благополучие и намаляват тревожността, но ако се правят в компанията на други, предлагат шанс да изградите социалните си умения в относително незастрашаваща среда.
Ако нямате ресурси или време да се присъедините към фитнес зала или да участвате в редовни упражнения, все още има много неща, които можете да направите. Помислете дали да не се разхождате или да бягате или да практикувате йога у дома.
Поставяне на цели
Не е достатъчно да имате неясни цели относно това, което искате да постигнете. Независимо дали искате да преодолеете симптомите на социална тревожност или да станете актриса, носител на Оскар, важно е да поставите целите си на хартия. Това ги прави реални и измерими.
Част от поставянето на цели включва решение къде искате да стигнете, но също така включва обучение и определяне на критерий за това къде се намирате в момента. Един от начините да направите това е като вземете някои тестове за самооценка, за да видите как постигате резултати по отношение на социалната тревожност (скалата на Liebowitz е добра, за да опитате).
След това надолу по пътя, след като сте започнали да се измъквате от коловоза, можете да вземете теста отново и да видите дали резултатите ви са се подобрили. Не забравяйте да не се сравнявате с другите по отношение на социалния успех; сравнете се с това как се справяхте преди една седмица, един месец или една година.
Поздравете себе си
Може да не сте уверен публичен говорител, но има много неща в живота ви, с които да се гордеете. Разберете, че сте изправени пред повече предизвикателства от другите и че трябва да се чувствате добре за малките постижения в живота си. Понякога можете дори да се почувствате горди, че сте се измъкнали от къщата. Надграждайте върху малки постижения и ще се почувствате по-добре за себе си.
Станете свой собствен най-добър адвокат
Никой друг няма да се грижи за вас по начина, по който можете да се грижите за себе си. Съберете знания за SAD, за да можете да вземате по-добри решения. Попитайте за настаняване на работа и в училище, ако смятате, че те ще ви помогнат. Насочете другите към по-добро разбиране на борбите, с които се сблъсквате. Отделете време за партита, ако чувствате нужда. Никой друг не знае какво е да си ти.
Купете си ново облекло
Терапията на дребно очевидно не е лек за социална тревожност, но понякога облеклото наистина може да ви накара да се почувствате като нов човек с нова нагласа. Опитайте се да се измъкнете от коловоза, като закупите нещо извън зоната си на комфорт. Изберете уникален акцент, както да опитате нещо ново, така и да започнете разговор с другите, когато те срещнат за първи път.
Ценете да бъдете сами
Някои хора с SAD са и естествени интроверти; това означава, че те зареждат емоционалните си батерии, като прекарват времето сами, вместо в компанията на другите. Изборът да отделите време сам за събиране на мислите си (а не поради страх) е здравословен, самосъзнателен избор.
Започнете да казвате „Да“
Може би сте попаднали в рутината да кажете „Не“ на всичко. Вместо това, защо не започнете да казвате „Да?“ Ако сте поканени да направите нещо социално, опитайте се да създадете навик от приемането на поканата. Въпреки че в началото може да се чувствате тревожни, с течение на времето колкото повече го правите, толкова по-малко страхливи ще станете. Следващият път, когато покана прекоси бюрото ви или някой на работа ви помоли да се присъедините към групата за кафе-пауза, направете усилие да отидете.
Започнете да казвате „Не“
Вие сте тласък? Поставят ли други нереалистични изисквания към вашето време или се отнасят лошо с вас, но вие се чувствате безсилни да отстоявате себе си? Това е моментът да научите как по-добре да кажете „Не“ и как да бъдете по-напористи. Не е нужно да се съобразявате с всичко, което всички искат и ако не съобщавате ясно какво искате и имате нужда, другите остават да гадаят какво мислите или как се чувствате.
Асертивността не е свързана с агресивно преследване на това, което искате; става ясно какво имате нужда от другите, за да бъдете доволни.
Спрете да се опитвате да бъдете перфектни
Перфекционизмът и социалната тревожност често вървят ръка за ръка. Всичко, което казвате и всичко, което правите, не трябва да бъде перфектно. Отбележете, че сте несъвършени и рискувате за един ден.
Вземете ваканция
Колкото и просто да звучи, понякога всички просто се нуждаем от промяна на обстановката. Ако наистина сте затънали в социално тревожно мислене, опитайте да излетите за уикенд на ново място, дори ако това е самостоятелно пътуване. Попийте някои от местните култури и се потопете в различно темпо.
Прочети книга
Изберете или мотивационна история, или книга за социална тревожност за самопомощ. Прочетете всичко, до което можете да стигнете, за социалната тревожност и как да се подобрите. Прочетете истински истории за други хора, които са били там. Прочетете мотивационни книги за живота като цяло. Самообразованието никога няма да навреди и може да ви даде прозрение или вдъхновение, че имате нужда от промени в живота си.
Започнете да обръщате внимание
Шансовете са вашите мисли и чувства да са станали толкова автоматични, че дори не осъзнавате какво минава през главата ви ежедневно. Забавете темпото, отделете време, за да се съсредоточите върху настоящето и изследвайте мислите, които минават през ума ви; особено отрицателните.
Правете промени за себе си, а не за другите
Бъдете внимателни относно причините, поради които искате да се промените. Ако ежедневието е болезнено, това е причина да се справите със социалната тревожност. Ако обаче просто искате да впечатлите приятелите си във Facebook или в реалния живот със своите социални умения и популярност, промените, които правите, няма да продължат.
Спри да отлагаш нещата
Може би предвиждате някакъв момент в бъдещето, когато можете да победите страховете си. Може би когато сте по-възрастни, имате повече пари, за да платите терапия, или когато се чувствате по-силни.
Реалността е, че никога няма по-добро време от сега. Спрете да отлагате и започнете пътуването си с промяна днес.
Наградете себе си
Няма да бъде много забавно да се измъкнеш от коловоза, ако никога не се възнаградиш за усилията си. Изберете нещо, което знаете, че ще бъде възнаграждаващо за вас, и се отдайте, когато сте направили промени в живота си; било то ежедневно, седмично, месечно или годишно. Идеите могат да включват специално хранене, нов роман или дори ваканция, за която сте мечтали.
Направете една малка промяна
Понякога можем да се хванем да мислим, че промените, които трябва да направим, за да излезем от коловоза, трябва да са големи. Направете една малка промяна и вижте дали тя има вълнични ефекти в живота ви.
Промяната може да бъде толкова малка, колкото гледането на новини всяка вечер, за да сте в крак с текущите събития и да имате още какво да кажете по време на малки разговори.
Опитайте билкова добавка
Ако наистина ви се иска да опитате нещо лекарствено, но все още не сте готови да разгледате темата за лекарствата с вашия лекар или психиатър, помислете дали да не опитате билкова добавка от вашия аптечен магазин.
Има много билкови добавки, които се използват за управление на тревожността; но е важно да се знае, че билковите добавки не се регулират от Американската администрация по храните и лекарствата по същия начин, по който се оценяват традиционните лекарства. Не забравяйте да прочетете за всякакви предупреждения, предупреждения или лекарствени взаимодействия, преди да вземете билкова добавка.
Предизвикай себе си
Работите ли на работа, която не използва вашите умения и таланти? Винаги ли сте поели по „безопасния“ път заради вашата социална тревожност? Опитайте да се измъкнете от коловоза, като напуснете безопасната си зона и поемете онези предизвикателства, които ви помагат да израствате като личност.
Приемете повишението по време на работа, върнете се в училище за нова кариера или започнете собствен бизнес. Следвайте страстта и мечтите си и не позволявайте на социалната тревожност да ви пречи.
Оценявайте това, което имате
Въпреки че може да ви е била раздадена лоша ръка, когато става въпрос за социална тревожност, вероятно в живота ви има много неща, за които да бъдете благодарни. Отделете време да изразите благодарност за това, което имате.
Вземете адекватен сън
Уверете се, че спите достатъчно; липсата на почивка може да ви накара да се чувствате по-малко от най-доброто и да изостри тревожността.
Смейте се
Понякога хората със социална тревожност прекарват толкова много време в притеснения и тревоги, че забравят да се смеят и да се забавляват. Кога за последен път гледахте забавен филм, който ви разсмя на глас? Кой беше последният човек, който те накара да се смееш? Опитайте се да внесете повече смях в живота си. Ако не се забавлявате, какъв е смисълът?
Спри да мислиш, че нищо няма да ти свърши работа
Ключът към излизането от коловоза е да се действа; не мислете защо нещата няма да работят. Опитайте се да направите някои от промените в този списък и да наблюдавате резултата. Никога не отхвърляйте идея, защото смятате, че „няма да ми свърши работа“.
Прекарвайте време сред природата
Да си на открито има естествен успокояващ ефект. Ако работите на закрито или прекарвате по-голямата част от времето си на закрито, опитайте се да излизате по-често навън. Разчупете рутината си с разходка из парка, когато можете.
Започнете да се храните по-добре
Ако страдате от социална тревожност, уверете се, че се храните балансирано и избягвате захарта и алкохола, доколкото е възможно.
Лошата диета може да предизвика хаос с мозъчната ви химия и да ви остави да се чувствате мудни и изтощени. Твърде много кофеин и захар също могат да увеличат чувството на безпокойство.
Прочетете вдъхновяващи цитати
Бившият страдащ от тревожност Джейми Блит включи мотивационни цитати като част от своя персонализиран план за самоусъвършенстване. Регистрирайте се за мотивационен цитат за новини във Facebook или посещавайте мотивационен блог всеки ден.
Практикувайте социални умения
Може да не сте родени с дарбата на габ, но можете да усъвършенствате уменията, които притежавате.Практикувайте как да правите въведения, да осъществявате по-добър зрителен контакт, да запомняте имена и да правите комплименти.
Споделете своя опит
Независимо дали сте победили социалната тревожност или сте в средата на това, вашият опит е ценен и трябва да бъде споделен с другите. Споделянето на вашата история ще помогне на другите да осъзнаят, че не са сами, а също така ще донесе повече информираност за проблем, който се държи най-вече при затворени врати.
Присъединете се към група за поддръжка
Независимо дали се присъединявате към група за поддръжка на тухли и хоросани или към онлайн група, ще намерите компанията на други, които разбират през какво уживявате, като успокоявате. Възползвайте се максимално от времето си с групата; бъдете насърчителни и търсете начини да помогнете на другите. Вашите прояви на доброта ще ви бъдат върнати.
Кажете "Аз съм нервен"
Всеки, който говори публично, става малко нервен. Един от най-добрите противоотрова за безпокойство пред публичното говорене е просто да признаете какво чувствате, преди да започнете.
В много настройки е напълно приемливо да започнете речта си със смях и коментар като „Простете ми, ако спъвам думите си, просто ставам малко нервен, като говоря публично“. Веднага ще си помогнете да излезете от коловоза на подхлъзване в паническа атака, докато говорите. Други също ще бъдат по-прощаващи, отколкото си мислите.
Не е нужно да се превръщате в социална пеперуда, за да преодолеете социалната тревожност; бъдете удобни като това, което сте.
Отидете някъде ново
Спазвате ли една и съща рутина всяка седмица? Посетете същия магазин за хранителни стоки, същата бензиностанция, яжте в същия ресторант или разходете същия блок?
Опитайте да излезете от рутината си, като отидете някъде ново. Не само ще предизвикате вашата социална тревожност за новата обстановка, но може да откриете, че сте пропуснали някой страхотен аспект от вашия квартал.
Присъединете се към Toastmasters
Ако имате значителен страх от публично говорене, направете точка да се присъедините към Toastmasters International … днес! Тази група е помогнала на хората по целия свят да подобрят уменията си за публично говорене и да преодолеят речевата тревожност. Най-хубавото от всичко е, че групата предоставя обратна връзка помежду си, така че е чудесен шанс да се срещнете с хора и да създадете нови приятели.
Опитайте по различен начин да погледнете себе си. Вие сте повече от вашата социална тревожност. Не определя кой си.
Направете нещо вълнуващо
Опитайте нещо напълно извън стената, като разходка с балон или приключение с цип. Изгубете се във вълнуващо приключение и забравете за социалната си тревожност. Най-хубавото е, че следващия път, когато някой ви попита какво правите за забавление, ще имате страхотна история, която да разкажете.
Заменете отрицателността с позитивност
Да бъдеш позитивен е заразно. Ако имате навика да гледате на света през негативна леща (което повечето хора с SAD са склонни да правят), опитайте да станете оптимист, макар и само за един ден в началото. Заменете всички негативни мисли с по-положителни алтернативи. Вижте дали това не ви помага да започнете да излизате от коловоза си.
Обгради се с позитивни хора
Ако е възможно, опитайте се да прекарвате повече време с позитивни хора; хора, които те обичат, вярват в теб и виждат красотата в това, което си, въпреки социалната си тревожност.
Прекарването на време с тези хора ще ви накара да се почувствате добре и ще ви помогне да преодолеете всякакви тежки моменти, докато се опитвате да направите промени в живота си.
Бъдете отговорни пред някого
Може да останете завинаги в своя коловоз, ако никой не знае, че се опитвате да преминете покрай социалната си тревожност и не отговаряте пред никого. Изберете някой, на когото имате доверие (може дори да е онлайн приятел), и му кажете за вашите планове да направите промени в живота си.
Това работи много като да имате партньор за упражнения; другият човек те държи честен и ти пречи да се откажеш, когато пътят изглежда труден и дълъг.
Регистрирайте се за кауза
Присъединете се към кауза, в която вярвате и която ще ви изведе в общността и ще се запознаете с нови хора. Помогнете на животните да намерят осиновителни домове, да ходят с благотворителна цел или да се борят с глада за трети свят. Намерете цел извън себе си и вашето пространство в света и някои от ежедневните проблеми на деня може да изглеждат точно такива.
Започнете да останете "Здравей" на съсед
Бързате ли за вашата врата всеки път, когато се появи съседът ви? Следващият път се опитайте да положите съгласувани усилия да поздравите, да размахате и да бъдете приятелски настроени. Въпреки че в началото това може да се окаже нехарактерно и провокиращо безпокойството, с времето този нов навик ще се превърне във втора природа.
Ако се чувствате наистина смело, опитайте поведенчески експеримент: Поканете съседа си на кафе в момент, когато тя е очевидно заета. Търсете отхвърлянето и научете, че не е толкова лошо! По някое време по пътя може дори да откриете, че сте създали приятел от съсед.
Завъртете разговор
Избягвате ли да говорите с непознати? Избягвате ли контакт с очите в хранителния магазин? Гледаш ли краката си в асансьора? Днес, вместо да правите това, което обикновено правите в тези ситуации, опитайте да направите обратното. Ангажирайте другия човек в малко малки приказки, само за да натрупате практика и да се научите да не се страхувате.
Дайте страхотно ръкостискане
Известни ли сте с хлапави ръкостискания с юфка? Изненадайте всички, които срещнете, с твърдо здраво ръкостискане и страхотен контакт с очите. Това е лесно социално умение за научаване, което може да ви помогне да направите най-доброто първо впечатление.
Вземете клас
Вземете час по нещо, което ви интересува: грънчарство, готвене, ски, голф … всичко, което ви извежда на среща с хора и научаването на ново умение, ще свърши работа. Присъединяването към клас ще ви даде възможност да изградите увереност, да се изложите на социални ситуации и потенциално да създадете нови приятели.
Спрете да се оплаквате и да обвинявате
Може би сте получили лоша ръка в живота. Може би сте имали контролираща майка или баща, който ви е оставил. Въпреки че тези житейски преживявания може да са допринесли за вашата социална тревожност, не е нужно да им позволявате да продължават да влияят върху хода на вашия живот. Започнете да поемате отговорност за своите действия и поведение.
Наемете треньор по живот
Ако по някаква причина традиционното лечение не е опция за вас, помислете вместо това да инвестирате в някои сесии с лайф треньор. Треньорите могат да ви помогнат да определите целите и пречките пред успеха. Въпреки че няма да могат конкретно да ви помогнат да преодолеете социалната тревожност, житейските треньори могат да ви помогнат да ви насочат по по-позитивен път в ежедневието.
Работете със силните си страни
За да се измъкнете от социалната тревожност, не е нужно да имате крайна цел да станете комик или пианист на концерта.
Ако обичате книгите, може би присъединяването към книжен клуб или дори воденето на книжен клуб би било вашето нещо. Помислете за вашите интереси и таланти и как можете да внесете повече общителност в тези области от живота си.
Помогнете на някой друг
Един от най-добрите начини да се чувствате по-добре със себе си е да помогнете на някой друг. Въпреки че помагането на другите може да бъде трудно, когато имате социална тревожност, има много начини, по които можете да помогнете на хората.
Помислете да се присъедините към форум за социална тревожност и да предложите подкрепа на някой, който преминава през тежко време. Помислете за някой, който може да е сам или да се чувства самотен, и му изпратете картичка, бележка или имейл, за да олекотите деня им. Правете малко нещо за някой друг всеки ден и скоро ще започнете да се чувствате по-добре за себе си и живота като цяло.
Кажете на някого
Една от най-трудните части за социалната тревожност е, че това обикновено е много лична битка. Може би никога не сте говорили с никого за своите страхове. Ако наистина искате да излезете от коловоза, трябва да се отворите поне за един човек.
Само вие знаете кой трябва да бъде този човек; може би ще се чувствате по-удобно да говорите с някой, който не ви познава лично (като лекар, учител или духовен човек) или може би приятел или член на семейството би бил правилният избор.
В момента, в който започнете да се отваряте за това как се чувствате, толкова по-малко страшни ще изглеждат вашите проблеми.
Работа по приятелство
Всеки има потенциал за едно или повече приятелства в живота си. Може би има някой, когото познавате, който се е опитал да ви опознае по-добре, но сте спрели приятелството; време е да поемем юздите и да работим за превръщането на този човек в приятел.
Въпреки че в началото може да изглежда трудно, с времето ще се радвате да видите познато лице на работното място, във фитнеса или в колежа. Поемете инициативата и отправете покана да направите нещо заедно; не разчитайте на другия човек винаги да прави първия ход.
Направете го състезание
Имате ли състезателен характер? Ако е така, бихте ли могли да направите спорт от опитите да преодолеете социалната си тревожност? Ако се забавлявате на вечерята, опитайте да се подготвите с интересни истории, които да разкажете.
Опитайте се да зададете на всеки човек поне един въпрос. Проследявайте колко пъти говорите и си давайте точки. Направете го игра!
Визуализирайте това, което искате
Какво точно искате? Ако не сте определили това за себе си, тогава не знаете къде сте се насочили или как да стигнете до там. Искате ли повече приятели, по-добра работа или просто да не изпитвате безпокойство през цялото време? Визуализирайте, че имате тези неща, които искате; това ще ви помогне да мотивирате да направите това, което трябва да се направи, за да излезете от коловоза.
Избягвайте обичайните изкушения
Ако имате лошия навик да губите твърде много време в интернет или да гледате телевизия, вместо да общувате, опитайте да намалите или да го направите образователно време по отношение на изучаването на ТУД и социалните умения. Вижте колко време печелите, за да се съсредоточите върху преодоляването на социалната си тревожност и изграждането на социалните си умения.
Спрете да чакате да бъдете спасени
Ако смятате, че проблемът ви няма да бъде решен, докато не се появи вълшебният куршум, тогава никога няма да започнете да правите промени сами. Поемете отговорност за промените, които трябва да направите, и осъзнайте, че никой друг няма да поеме юздите.
Говорете с някой, който е „Бил там и го направил“
Този човек може да е приятел в онлайн форум или някой, когото срещате в група за поддръжка. Целта е да има човек, с когото да разговаряте, който е преминал през социална тревожност, знае какво е усещането да сте заседнал и знае какво е необходимо, за да го разберете от другата страна.
Гледам филми
Гледайте филми с уверени герои и се упражнявайте да се държите по същия начин. Много велики изпълнители са изградили увереност, като гледат и учат други, на които искат да подражават.
Потърсете лечение
Понякога просто не можете да се измъкнете от коловоза; особено ако е по-скоро дълбока дупка, в която сте се вкопали. Ако това сте вие и се окажете напълно обзети от социална тревожност, до степен, че тя пречи значително на ежедневното ви функциониране, време е да потърсите външна помощ.
Вашият семеен лекар е добро място за начало. Въпреки че може да се страхувате да протегнете ръка и да признаете, че имате проблем, ще се радвате, че сте го направили.
Дума от Verywell
Изводът, когато се опитвате да се освободите от социална тревожност, е да запомните, че всичко отнема време. Без значение какви промени правите в живота си, няма да преминете от социално тревожна към социална пеперуда за една нощ.
Бъдете доволни от всеки малък напредък, който постигнете; всяко пътуване започва с малки стъпки и за вас е важно да започнете и да не се тревожите твърде много за целта си сега. Съсредоточете се върху пътуването и вашите действия ще ви отведат там.