Техниките за релаксация са стратегии, използвани за подпомагане на управлението на симптомите на паника, намаляване на стреса и предизвикване на чувство за спокойствие. Доказано е, че такива техники, включително дихателни упражнения, помагат за справяне с пристъпите на паника.
По-долу се описва техниката за релаксация на дълбокото дишане. Започнете да практикувате тази техника днес, за да започнете да се чувствате по-спокойни.
Ползи
Дишането е функция, която всички ние правим естествено и с малко осъзнато съзнание или усилия. Дълбокото дишане, наричано още диафрагмално дишане, включва привличане на фокуса върху процеса на дишане.
Вниманието и усилието се насочват към всяко вдишване, което позволява на корема и гръдния кош да се запълнят напълно при всяко вдишване, последвано от пълни издишвания, изпускащи целия въздух.
Дихателните упражнения обикновено са лесни за научаване и могат бързо да помогнат за намаляване на нервността. Упражненията могат да осигурят и прочистващ ефект, като ви карат да се чувствате по-спокойни, освежени и заредени с енергия.
Дълбокото дишане също често е основата за много други техники за релаксация, като прогресивна мускулна релаксация (ПМР), медитация и визуализация.
Дишането ви играе важна роля в управлението на симптомите на паническо разстройство. Въпреки че може да не сте наясно с процеса на дишане, вероятно е дишането ви да се ускори, когато се чувствате нервни или се страхувате.
Гърдното дишане, което не позволява пълно, пълно вдишване, често се свързва с повишено чувство на безпокойство. Всъщност хипервентилацията (или чувството за недостиг на въздух) е един от най-честите симптоми на панически атаки.
По-пълното вдишване ви позволява да се чувствате по-спокойни и контролирани, когато сте изправени пред паника и безпокойство. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се справите с недостиг на въздух, заедно с други често срещани симптоми, свързани с тревожност и паника, като намаляване на ускорения сърдечен ритъм и облекчаване на мускулното напрежение.
Освен това упражненията за диафрагмално дишане изместват фокуса към ритъма на дишането ви, изчиствайки ума от тревожни, страховити и негативни мисли.
Упражнение за дълбоко дишане
Дълбокото дишане изисква само тиха обстановка и няколко минути от вашето време. Следват стъпки към просто упражнение за дълбоко дишане:
- Започнете в удобна поза с изправен гръбначен стълб, като например седнал изправен на стол или легнал по гръб.
- Затворете очи или погледнете надолу, за да подпомогнете отразяването навътре и фокусирането.
- Започнете просто да забелязвате дъха си. Вдишвате ли и издишвате ли гърдите си? Дишате ли бързо или бавно?
- Поддържайки раменете си отпуснати и неподвижни, започнете да дишате с намерение. Вдишвайки дълбоко и бавно през носа, усещайки как центърът ви се разширява, докато изпълвате тялото си с дъха. Постепенно издишайте през устата си, изпускайки целия остарял въздух.
- Продължавайте да се фокусирате върху дъха си, като забелязвате как вашият център се издига и спада с всяко вдишване. Повторете за още пет до 10 цикъла на дишане.
- Докато дишате дълбоко, забележете как се чувствате в тялото си. Има ли области, които се чувстват по-напрегнати от другите? С всяко издишване си представяйте, че тялото ви освобождава от стрес и напрежение.
- Преди да приключите упражнението си, отделете няколко минути, за да забележите как се чувствате физически, психически и емоционално.
Допълнителни съвети
Фокусирането върху дъха ви по време на паническа атака не е толкова лесно, колкото може да изглежда. За да извлечете максимума от дълбокото дишане, важно е да практикувате редовно и в моменти, когато не се чувствате прекалено тревожни. Ако се практикувате често, ще трябва да използвате и тази техника, когато се появят силни тревожни или панически атаки.
Ако имате проблеми с фокусирането върху разширяването и свиването на центъра, може да е полезно да поставите ръцете си върху корема или гръдния кош. Докато практикувате дълбоко дишане, забележете как центърът ви се разширява и когато вдишвате и свивате навътре при всяко издишване.
Когато практикувате дълбоко дишане, винаги влагайте усилия и фокус към преминаване от гръдно към коремно дишане. Правете бавни дихателни упражнения бавно и спрете, ако се чувствате по-зле.
Възможно е фокусирането върху дъха ви да предизвика повишена тревожност.Ако това упражнение ви кара да се чувствате по-нервни, опитайте се да поемете само няколко дълбоки вдишвания и постепенно да преминете към повече.
Изберете време, за да практикувате упражненията си, които отговарят на начина ви на живот, но се стремете да работите в дишането си поне пет до 10 минути на ден. Тренирайте сутрин, за да започнете почивния ден отпуснат, следобед за презареждане или в вечерта за по-добра почивка през нощта. За още по-релаксиращо и намаляващо безпокойството преживяване, дихателните упражнения могат да се използват и с визуализация.