На пазара има много продукти с лека кутия, които твърдят, че помагат на сезонното афективно разстройство (SAD), но ето какво трябва да знаете, преди да инвестирате в такъв. Не всички светлинни кутии отговарят на препоръчаните изисквания за лечение на SAD.
Какво представлява сезонното афективно разстройство?
Сезонното афективно разстройство (SAD) е вид депресия, свързана с промените в сезоните. Настоящата официална диагноза е основно депресивно разстройство със сезонен модел. Като такъв той започва и завършва приблизително по едно и също време всяка година.
Ако сте като повечето хора с SAD, симптомите ви започват в края на есента или началото на зимата и продължават през зимните месеци, като изсмукват енергията ви и ви карат да се чувствате настроение. По-рядко SAD причинява депресия през пролетта или началото на лятото.
И в двата случая симптомите могат да започнат леко и да станат по-тежки с напредването на сезона. Честите симптоми на SAD включват:
- Чувство на депресия, което идва и си отива по едно и също време всяка година, обикновено започва през есента и зимата, но в някои случаи и през лятото
- Липса на енергия; чувство на умора и летаргия; спи повече от обикновено
- Повишен апетит, понякога придружен от наддаване на тегло
- Жажда за храни с високо съдържание на въглехидрати и захар
- Трудности при фокусиране и концентриране върху нормалните ежедневни задачи
- По-тежки симптоми на предменструален синдром (PMS) или предменструално дисфорично разстройство (PMDD)
- Оттегляне от приятели и семейство
- Ниско либидо
- Чувство на безпокойство
Не отстранявайте това годишно усещане като просто случай на "зимен блус" или сезонен фънк, който трябва да издържите сами. Предприемете стъпки, за да поддържате настроението и мотивацията си стабилни през цялата година.
SAD и голяма депресия
Сезонното афективно разстройство е подтип на голяма депресия, която идва и си отива въз основа на сезоните. Така че симптомите на тежка депресия могат да бъдат част от SAD, като например:
- Чувствате се депресирани през по-голямата част от деня, почти всеки ден
- Чувство за безнадеждност или безполезност
- Наличието на ниска енергия
- Загуба на интерес към дейности, които някога сте се радвали
- Имате проблеми със съня
- Изпитвате промени в апетита или теглото си
- Чувство на мудност или възбуда
- Имате затруднения с концентрацията
- Имайки мисли за смърт или самоубийство
Ако имате мисли за самоубийство, свържете се с National Life Prevention Lifeline на адрес 1-800-273-8255 за подкрепа и съдействие от обучен консултант. Ако вие или любим човек сте в непосредствена опасност, обадете се на 911.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Видове ЕАД
Има две различни форми на сезонно афективно разстройство; есен / зима SAD и пролет / лято SAD. Симптомите, характерни за появата на ЗЮЛ през зимата, която понякога се нарича зимна депресия, могат да включват чувство на раздразнителност, ниска енергия, социално отдръпване, свръхчувствителност към отхвърляне и тежко чувство в ръцете и краката, които започват от есента и зимните месеци. U
Симптомите, характерни за САД с лятно начало, понякога наричани лятна депресия, могат да включват депресия, безсъние, загуба на тегло, лош апетит и тревожност, които започват през пролетните и летните месеци на годината.
Светлинна терапия
Ако сте диагностицирани с SAD, има редица различни възможности за лечение. Лечението на SAD може да включва светлинна терапия (фототерапия), психотерапия и лекарства. Светлинната терапия е полезна за 50% до 80% от хората с SAD.
За лечение на SAD, светлинната кутия трябва да има минимална мощност от поне 10 000 лукса. Доказано е, че тази ярка светлина, която е около пет до 20 пъти по-голяма от нормалното осветление на закрито, намалява симптомите на SAD.
За да бъде ефективна светлинната терапия, трябва да използвате вашата светлинна кутия поне 30 минути всеки ден. Въпреки че пряката експозиция е важна, трябва да избягвате да гледате директно към светлината. Вместо това опитайте да направите нещо, за да останете заети и разсеяни от светлината, като четене на книга, гледане на телевизия или използване на компютъра. Светлинната кутия обикновено се използва първо сутрин.
Преди да купите лека кутия
Въпреки че светлинните кутии обикновено са безопасни и ефективни, те не са регулирани или одобрени от FDA за лечение на SAD. Съществуват обаче изисквания, препоръчани от Центъра за екологична терапия (CET) за ефективна терапия със светлинна кутия. Уверете се, че всяко устройство, което купувате, отговаря на тези спецификации.
Говорете първо с Вашия лекар
Въпреки че можете да си купите такъв без рецепта, винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете лечение със светлинна кутия. Има някои случаи, при които светлинната терапия може да не е препоръчителна, например ако имате биполярно разстройство. Ако имате очни състояния като увреждане на очите, глаукома или катаракта, трябва да се консултирате с вашия офталмолог преди да използвате светлинна кутия.
Клинично тестване
Лайтбоксът, който купувате, трябва да съдържа данни от рецензирани клинични изпитвания, за да подкрепи ефективността му за лечение на симптомите на SAD.
Достатъчен изход
Когато седите на удобно разстояние от светлинната кутия, тя трябва да ви осигури 10 000 лукса осветеност. Избягвайте продукти, в които липсват или не са проверени спецификации.
UV филтри
Флуоресцентните лампи трябва да имат плавен разсейващ екран, за да филтрират вредните ултравиолетови (UV) лъчи. Избраната от вас светлинна кутия трябва да излъчва възможно най-малко UV светлина.
Намалете отблясъците
За да се сведе до минимум отблясъците, светлината трябва да се проектира надолу към очите под ъгъл.
Достатъчен размер
По-голямата светлинна кутия е по-добра, защото дори малки движения на главата могат да извадят очите извън терапевтичния обхват на светлината, когато се използва по-малка светлинна кутия.
Намалете или предотвратете симптомите
В допълнение към светлинната терапия има и стъпки, които можете да предприемете, които могат да помогнат за предотвратяване на SAD или да минимизират тежестта на вашите симптоми:
- Увеличете излагането си на светлина, особено през есенните и зимните месеци. Увеличете осветлението в дома си, ако е възможно, дръжте завесите и щорите си отворени, за да пропускат светлина, и прекарвайте малко време навън всеки ден.
- Правете редовни упражнения. Увеличаването на количеството физическа активност, което получавате всеки ден, може да помогне за облекчаване на някои чувства на депресия. Разходката или джогингът навън всеки ден може да бъде особено полезно, тъй като включва и повишено излагане на слънце.
- Опитайте да приемате добавка с витамин D.. Въпреки че изследванията са неубедителни, някои доказателства сочат, че увеличаването на количеството витамин D във вашата диета може да помогне за предотвратяване или облекчаване на SAD. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е добавка, за да предотвратите потенциални лекарствени взаимодействия с други лекарства, които може да сте вземане.
- Намалете приема на кофеин. Придържайте се само към пиенето на кофеинови напитки като чай, кафе и сода сутрин. Пиенето на кофеин по-късно през деня може да попречи на способността ви да спите добре през нощта, а лошият сън може да изостри чувството на депресия.
Ако сте използвали светлинна терапия, но все още имате симптоми на SAD, говорете с Вашия лекар. Може да се нуждаете от различни или допълнителни лечения като лекарства или психотерапия, за да намерите облекчение от вашата сезонна депресия.
