В поредицата „Попитайте терапевт“ ще отговарям на вашите въпроси за всички неща, свързани с психичното здраве и психологията. Независимо дали се борите с психично състояние, справяте се с тревожност относно житейска ситуация или просто търсите прозрение на терапевта, изпратете въпрос. Потърсете отговорите ми на вашите въпроси всеки петък в бюлетина на Healthy Mind.
Читател пита
Имам няколко лоши спомени, свързани в мозъка ми и искам да ги забравя. Приспивам се всеки път, когато си спомня какво се е случило. Как мога да го направя, така че тези неща да не се появяват вече само в главата ми?
Ейми отговори
Лошите спомени могат да бъдат доста обезпокоителни. И понякога, колкото повече се опитваме да ги отблъснем, толкова повече те се връщат, за да ни преследват. За щастие има някои неща, които можете да направите, за да се справите с лошите спомени, които непрекъснато изскачат.
Емоционалните спомени оставят отпечатък
От въпроса ви не е ясно с какъв тип лоши спомени имате работа. Може би това е травматичен спомен, като преживяване близо до смъртта. Или може би си спомняте някои болезнени (но не непременно травмиращи) моменти от живота си, като времето, когато не сте били поканени на парти или времето, когато някой е казал нещо, което наистина е наранило чувствата ви.
Така или иначе знаем, че емоционалните спомени оставят голям отпечатък върху мозъка ни. Вероятно не можете да си спомните светски подробности от детството си или казаното на среща на персонала преди две години. Но ще си спомните времената, в които сте били отхвърляни, изпитвали сте ужас или преживявали изключително смущение.
Мозъкът ви реагира по различен начин на преживявания, които са силно емоционални. Амигдалата повишава вашето сетивно осъзнаване, когато сте изправени пред силно емоционално преживяване, което може да кодира спомените по-ефективно.
Разпознайте вашите тригери
Забелязали ли сте това, което изглежда предизвиква лошите ви спомени? Доста често определени звуци, миризми или преживявания искрят мозъка ни да мислим за определени неща.
Например, ако сте се закачали в кафенето като дете - и обикновено сте яли портокал за обяд - миризмата на портокали може да предизвика лошите ви спомени. Или, ако сте били в бойна зона, силен взрив (като фойерверки) може да изпрати тялото ви в режим на паника.
Когато разпознаете вашите тригери, можете да решите как да реагирате на тях. Може да решите, че е просто по-лесно да избягвате нещата, които предизвикват лошите ви спомени.
Или може да научите, че е по-лесно да реагирате на тези спомени, когато знаете защо те се появяват в мозъка ви. Виждайки, че те не са толкова случайни, колкото си мислите, може да ви помогне да се почувствате по-контролирани. И да си кажете: „Спомням си това в момента, защото виждам нещо, което ми напомня за онова време в живота ми“, може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Може също да започнете да свързвате тези неща с приятни спомени. Например, ако ви задейства миризмата на портокали, може да започнете да ядете портокали, когато правите забавни дейности. Това може да помогне на мозъка ви да започне да свързва цитрусовите аромати с положителни чувства.
Напишете фактите в дневник
Може да откриете, че колкото повече се опитвате да потиснете лошия спомен, толкова повече мислите за това. Ето защо експозиционната терапия може да помогне.
В случаите на ПТСР, когато някой е преживял травматично преживяване, което причинява кошмари, ретроспекции и други симптоми, които пречат на ежедневието, терапевтите често използват експозиционна терапия, за да им помогнат да се възстановят.
Това може да включва разговор за преживяването, докато вече не се почувства толкова страшно.
Независимо дали се борите с неприятни спомени или изцяло травматични преживявания, експозиционната терапия може да ви помогне да разрешите нещата.
Може да откриете, че писането за вашия опит в списание помага. Но може да искате да се придържате към фактите от събитията. Вместо да се впускате в това как сте се чувствали или колко ужасно сте се чувствали, опишете фактите възможно най-обективно.
Това може да ви помогне да реорганизирате как вашият мозък използва тази памет и може да ви помогне да се чувствате по-малко разстроени, когато си спомняте тези спомени по друго време.
Говорете с терапевт
Разговорът с лицензиран специалист по психично здраве също може да е добра идея. Терапевтите са добре обучени да помагат на хората да се справят с травматични събития и лоши спомени.
Терапевтът може да ви помогне да промените повествованието, което си казвате. Например, ако определени спомени ви карат да се чувствате зле за себе си, терапевтът може да ви помогне да видите, че не сте виновни за нещо лошо, което ви се е случило.
Или терапевтът може да ви помогне да отговорите на тези неприятни спомени по здравословен начин, така че те вече не са толкова притеснителни за вас.