Всеки се изнервя малко преди голяма игра или атлетично събитие. Въпреки това, за тези, които изпитват тежките симптоми, свързани със социално тревожно разстройство (SAD), качеството на спортните им постижения често ще страда.
Връзката между тревожността и спортните постижения е толкова силна, че цяла област на психологията - спортна психология - е посветена на подпомагането на спортистите в борбата с нервите. За щастие можете да използвате редица стратегии, за да помогнете за преодоляване на тревожността в деня на играта и за управление на безпокойството, преди то да излезе извън контрол.
Визуализация
Много елитни спортисти използват визуализация, за да подобрят представянето, да развият увереност и да управляват тревожността. Визуализацията, известна още като образи или умствена репетиция, включва да си представите как успешно се състезавате на атлетично събитие.
За да накарате визуализацията да работи, затворете очи и си представете физическите движения, които бихте направили, за да имате успех в състезанието. Опитайте се да си представите как се движите със същата скорост, както бихте направили в реалния живот.
Също така, уверете се, че си представяте от вашата собствена гледна точка, а не от тази на наблюдателя. Би трябвало да разглеждате сцената (тълпата, терена), както бихте го направили, ако наистина бяхте там - без да гледате как се състезавате.
Няколко съвета за това как визуализацията да работи? Направете каквото можете, за да изглежда въображаемото преживяване възможно най-реално.
- Ако отиването на празно футболно игрище и седенето на пейката ви помага да направите въображаемото преживяване по-реално, с всички средства го направете.
- Ако шумът от тълпата вероятно ще ви разсее по време на състезание, вижте дали можете да намерите аудио запис със звуци от тълпата, който можете да пуснете, докато визуализирате събитието.
- Представете си какво виждате, чувате, миришете, вкусвате и усещате. Използването на всичките ви пет сетива може да помогне за създаването на мощно изображение, което изглежда по-реално.
Всичко, което можете да направите, за да накарате въображаемото преживяване да се почувства реално, ще помогне за превръщането на това, което си представяте, в постигнатото.
Поставяне на цели
Ясно дефинираните цели помагат да се измери успехът, но твърде високите цели могат да ви оставят претоварени и несигурни във вашите способности. Изберете цели, които са постижими, но предизвикателни и, когато е възможно, разбийте задачите на по-малки части с поредица от краткосрочни цели.
Техники за релаксация
Техниките за релаксация са полезни за намаляване на физическите симптоми на тревожност като повишен пулс, напрегнати мускули и бързо и плитко дишане. Тези техники могат да се използват по всяко време, водещи до изпълнение или състезание и могат да бъдат особено полезни, когато се практикуват предната вечер или в часовете, предшестващи събитие, за да се запазят нервите.
Две от най-често срещаните техники за релаксация са диафрагмалното дишане и прогресивната мускулна релаксация.
Когнитивно преструктуриране
Когнитивното преструктуриране се отнася до промяна на обичайните начини на мислене. В случай на безпокойство относно спортните постижения, когнитивното преструктуриране ви помага да промените всякакви негативни мисли, които могат да доведат до физически симптоми на тревожност като телесна възбуда - много по начина, по който елитните спортисти насочват възбудата към вълнение и способността да се изправят пред предизвикателството.
Промяната в начина, по който мислите за състезанията, също може да бъде полезна. Мисленето за състезанието като практика може да ви окаже по-малък натиск, което ви позволява да придавате по-малко значение на големите състезания и от своя страна да намалите безпокойството относно представянето си.
Да сте наясно с вашите мисли и чувства е ключът към управлението на когнитивните симптоми на тревожност. Разпознаването на негативните мисли, когато те влязат за първи път в съзнанието ви, ви позволява да ги спрете, преди да се хванат, за да можете да ги замените с по-положителни.
Развийте самочувствие
Трудно може да си представите да сте уверени в състезание, ако обикновено се разпадате под натиск. Можете обаче да предприемете конкретни стъпки, които да помогнат за повишаване на самочувствието.
Съсредоточете се върху минали успехи вместо неуспехи и си напомнете за тези успехи. Направете практиката и подготовката приоритет и продължете, докато не останете без съмнение относно способността ви да успеете.
Все още ли имате проблеми със самочувствието? Не забравяйте да визуализирате. Представете си как уверено се състезавате отново и отново, докато това се превърне във вашата нова реалност.
Разсейвайте се
Разбира се, не искате да се разсейвате по време на състезание, но непосредствено преди това - защо не? Говорете със съотборници или колеги състезатели, прочетете книга, слушайте музика - каквото и да помогне, за да не умувате да генерира негативни мисли.
Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате
Ако откриете, че се притеснявате кой е от тълпата, който ви наблюдава, или че другите състезатели са по-добри от вас, напомнете си, че това са аспекти на състезанието, които са извън вашия контрол.
Това, което можете да контролирате, е вашето собствено представяне, колко добре сте подготвени и колко добре прилагате техники и стратегии като прогресивна мускулна релаксация и изображения.
За съжаление, някои хора изпитват силно безпокойство в ситуации на спортни постижения, което не се подобрява чрез използването на стратегии за самопомощ. Всъщност, понякога само посещението при терапевт може да увеличи полезността на тези стратегии - първо, защото сте отговорни пред някого за работата, която вършите, и за напредъка, който постигате и второ, защото има някой, който вярва, че можете да се подобрите.
Ако симптомите Ви се влошават, помислете дали да говорите с Вашия лекар или да поискате сезиране на специалист по психично здраве, който може да определи дали отговаряте на критериите за диагноза SAD или друго тревожно разстройство и каква форма на лечение е най-подходяща за Вашия ситуация.