Това упражнение за емоционално приемане е един от начините да ви помогне да се научите да бъдете по-осъзнати и да приемате своите емоции. Много хора с гранично разстройство на личността (BPD) и други разстройства, които включват интензивни емоционални преживявания, са склонни да отхвърлят емоциите си като лоши или грешни.
Как можете да се научите да приемате по-добре емоциите? Това упражнение ви учи да виждате емоциите си от малко разстояние. Това е различно от дисоциацията (която включва напълно откъсване от емоциите) или емоционалното потискане.
Емоционалното приемане насърчава вниманието или способността да видим емоцията такава, каквато е, без да я осъждаме или да се опитваме да се отървем от нея.
Упражнението е адаптирано от работна книга, разработена от д-р Стивън Хейс от Университета на Невада в Рено, наречена „Излезте от ума си и влезте в живота си“. Работната книга е отлично въведение към вид терапия, наречена Акцептационна и ангажираща терапия, за която е доказано, че ефективно лекува различни психологически разстройства. Работната книга си заслужава да бъде прочетена, ако искате да научите повече за приемането на емоциите си.
Упражнение за емоционално приемане: Наблюдение на вашите емоции
Това упражнение може да се направи, когато изпитвате неудобна емоция. Ако тепърва започвате да практикувате това упражнение, най-добре е да изберете емоция, която не е твърде интензивна.
Изберете време, когато изпитвате достатъчно силна емоция, за да можете да разпознаете, че я имате, но не толкова силна, че да се чувствате обзети от нея. След като се упражните с това упражнение, може да искате да опитате с по-силни емоции.
Първа стъпка: Идентифицирайте емоцията
Първата стъпка е да идентифицирате емоцията, която изпитвате. Ако изпитвате повече от една емоция, просто изберете една (можете да се върнете и да направите това упражнение с останалите емоции по-късно, ако искате).
Ако имате проблеми с идентифицирането на емоцията, седнете за момент и обърнете внимание на физическите си усещания и мисли. Вижте дали можете да дадете емоция, която носите (например тъга, гняв, срам).
След като имате име на емоцията, запишете го на лист хартия.
Стъпка втора: Получаване на малко пространство
Сега, след като сте идентифицирали емоцията, затворете очи (ако това се чувства безопасно) и си представете, че поставяте тази емоция на пет фута пред себе си. Представете си, че само за няколко минути ще го поставите извън себе си, за да можете да го погледнете.
По-късно ще го вземете обратно, но засега ще си позволите малко разстояние, за да можете да наблюдавате емоцията.
Стъпка трета: Дайте на емоцията форма
Сега, когато емоцията е пред вас, затворете очи и отговорете на следните въпроси: Ако вашата емоция имаше размер, какъв размер би била тя? Ако вашата емоция имаше форма, каква форма би била тя? Ако вашата емоция имаше цвят, какъв цвят би била тя?
След като отговорите на тези въпроси, представете си емоцията пред себе си с размера, формата и цвета, който сте й дали. Просто го гледайте за няколко мига и го разпознайте такъв, какъвто е. Когато сте готови, можете да оставите емоцията да се върне на първоначалното си място във вас.
След упражнението: Отразете се
След като завършите това упражнение, отделете малко време, за да размислите какво сте забелязали във вашия опит. Забелязахте ли някаква промяна в емоцията, когато се отдалечихте малко от нея? Ами промените в реакциите ви към емоцията? Какъв размер, форма и цвят даде емоцията? Чувстваше ли се емоцията по някакъв начин различна, след като упражнението приключи?
Практикувайте това упражнение веднъж дневно в продължение на месец. Това няма да отнеме много време от деня ви; така че не е голяма инвестиция. След месец вижте дали забелязвате някакви промени в отношението към емоциите си.
Това упражнение може да изглежда малко странно в началото, но много хора забелязват, че им помага да започнат да мислят по различен начин и да приемат по-добре своите емоции.
