Какво е медитация на внимателност?

Медитацията на внимателността е практика на умственото обучение, която ви учи да забавяте състезателните мисли, да се откажете от негативизма и да успокоите ума и тялото си. Той съчетава медитацията с практиката на внимателност, която може да се определи като психично състояние, което включва да бъдете напълно фокусирани върху „сега“, така че да можете да признаете и приемете вашите мисли, чувства и усещания без преценка.

Техниките могат да варират, но като цяло медитацията на вниманието включва дълбоко дишане и осъзнаване на тялото и ума. Практикуването на медитация за внимание не изисква реквизит или подготовка (няма нужда от свещи, етерични масла или мантри, освен ако не им харесвате). За да започнете, всичко, от което се нуждаете, е удобно място за сядане, три до пет минути свободно време и мислене без преценка.

Как да практикувате

Научаването на медитация за внимателност е достатъчно лесно, за да се упражнявате сами, но учител или програма също може да ви помогне да започнете, особено ако практикувате медитация по конкретни здравословни причини. Ето няколко лесни стъпки, които да ви помогнат да започнете сами.

Не забравяйте, че медитацията е практика, така че никога не е перфектна. Готови сте да започнете сега точно както сте!

Вземете се удобно

Намерете тихо и удобно място. Седнете на стол или на пода с главата, врата и гърба изправени, но не стегнати. Също така е полезно да носите удобни, широки дрехи, за да не се разсейвате.

Но тъй като тази практика може да се прави навсякъде за какъвто и да е период от време, не се изисква дрес код.

Помислете за таймер

Въпреки че не е необходимо, таймерът (за предпочитане с мека, нежна аларма) може да ви помогне да се съсредоточите върху медитацията и да забравите за времето - и да елиминирате всички оправдания, които имате за спиране и правене на нещо друго.

Тъй като много хора губят представа за времето, докато медитират, това също може да гарантира, че не медитирате твърде дълго. Не забравяйте да си позволите и време след медитация, за да осъзнаете къде се намирате и да ставате постепенно.

Докато някои хора медитират за по-дълги сесии, дори няколко минути всеки ден могат да имат значение. Започнете с кратка, 5-минутна сесия за медитация и увеличете сесиите си с 10 или 15 минути, докато не се чувствате удобно да медитирате по 30 минути наведнъж.

Съсредоточете се върху дишането

Осъзнайте дъха си, приспособявайки се към усещането за въздух, който се движи във и извън тялото ви, докато дишате. Почувствайте как коремът ви се издига и спада, когато въздухът навлиза в ноздрите ви и напуска ноздрите ви. Обърнете внимание на промяната на температурата при вдишване на дъха спрямо издишването.

Забележете вашите мисли

Целта не е да спрете мислите си, а да се почувствате по-удобно да станете „свидетел“ на мислите. Когато мислите ви изникнат в съзнанието, не ги пренебрегвайте или потискайте. Просто ги отбележете, запазете спокойствие и използвайте дишането си като котва. Представете си мислите си като облаци, преминаващи оттам; гледайте ги да се носят, докато се сменят и сменят. Повтаряйте това толкова често, колкото е необходимо, докато медитирате.

Дайте си почивка

Ако откриете, че се увличате в мислите си - независимо дали с тревога, страх, безпокойство или надежда - наблюдавайте къде е отишъл умът ви, без да осъждате, и просто се върнете към дишането си. Не бъдете твърди към себе си, ако това се случи; практиката да се връщате към дъха си и да се фокусирате върху настоящето е практиката на внимателност.

Изтеглете приложение

Ако имате проблеми с практикуването на медитация на вниманието сами, помислете за изтегляне на приложение (като Calm или Headspace), което предоставя безплатни медитации и ви учи на различни инструменти, които да ви помогнат да се концентрирате през целия си ден.

Въздействие на медитацията на вниманието

Редовното практикуване на медитация за внимателност има ползи както за вашето физическо, така и за вашето психично здраве. Някои от тях включват:

Намаляване на стреса: Доказано е, че намаляването на стреса въз основа на вниманието (MBSR), стандартизиран терапевтичен подход към медитацията на вниманието, намалява симптомите на стрес при здрави индивиди. Установено е също, че практиката е полезна за редица психически и физически разстройства, включително тревожност, депресия и хронична болка.
По-нисък сърдечен ритъм: Сърдечните заболявания са една от основните причини за смърт в Съединените щати и изследванията показват, че вниманието може да бъде от полза за сърцето ви. В едно проучване участниците или са се записали в онлайн програма за медитация на внимателност, или са били добавени към списъка с чакащи за традиционно лечение на сърдечни заболявания. Тези, които са участвали в медитация на вниманието, са имали значително по-ниски сърдечни честоти и са се представили по-добре при тест за сърдечно-съдов капацитет.
Подобрен имунитет: Изследванията също така показват, че практиките на внимателност могат да подобрят устойчивостта на тялото ви към болести. Едно проучване сравнява въздействието на вниманието и упражненията върху имунната функция. Те открили, че хората, които са участвали в осемседмичен курс на внимателност, са имали по-големи печалби в имунната функция от тези в групата с упражнения.
По-добър сън: Изследванията също така показват, че практикуването на медитация на вниманието може да подобри съня и дори да бъде полезно за лечение на определени нарушения на съня. Едно проучване от 2019 г. установи, че медитацията на вниманието значително подобрява качеството на съня.

Превръщането на внимателната медитация в редовна практика може да доведе до по-силни ефекти, но това не означава непременно, че трябва да го правите всеки ден. Проучванията са установили, че медитацията три до четири пъти седмично може да има големи ползи - и редовното медитиране в продължение на осем седмици всъщност ще промени мозъка, според невроизобразителни проучвания.

Съвети за практикуване на внимателност в ежедневието

Докато практикувате медитация за внимателност, помага да намерите начини да внесете вниманието в ежедневието си - особено в онези дни, когато животът е твърде зает, за да отделите минута сами. Медитацията на внимателността е една техника, но ежедневните дейности и задачи предоставят много възможности за практикуване на внимателност.

Миене на зъбите: Усетете краката си на пода, четката в ръката си и ръката ви се движи нагоре-надолу.
Миене на чинии: Насладете се на усещането за топлата вода на ръцете, вида на мехурчетата и звуците на тиганите, прилепнали на дъното на мивката.
Пера: Обърнете внимание на миризмата на изчистените дрехи и усещането за тъканта. Добавете елемент за фокусиране и пребройте дишането си, докато сгъвате прането.
Шофиране: Изключете радиото или сложете нещо успокояващо, като класическа музика. Представете си, че гръбначният ви стълб нараства, намерете средата между отпускането на ръцете и стискането на колелото твърде силно. Винаги, когато забележите, че умът ви се скита, върнете вниманието си там, където сте вие и колата ви в космоса.
Упражняване: Вместо да гледате телевизия, докато сте на бягащата пътека, опитайте да се фокусирате върху дишането си и къде са краката ви, докато се движите.
Подготвяне на децата за лягане: Слезте на същото ниво като децата си, погледнете в очите им, слушайте повече, отколкото говорите, и се насладете на всякакви притискания. Когато се отпуснете, те също.

Дума от Verywell

Първите стъпки с внимателна медитация могат понякога да изглеждат смущаващи, но е важно да запомните, че дори няколко минути всеки ден могат да бъдат от полза. Само няколко минути присъствие могат да извлекат значителни ползи. Дори да не го правите всеки ден, това е практика, към която можете да се връщате, когато имате нужда.