Медитацията на внимателността (известна също като випасана или медитация за прозрение) може да бъде полезна при ученето за управление на симптомите на социално тревожно разстройство (SAD).
Практиката на медитация на внимателност включва научаване да осъзнавате своите емоции и мисли, без да ги анализирате или реагирате. Това може да се постигне чрез практикуване на медитирана вода.
По-долу са основните стъпки, които трябва да следвате, за да започнете практиката на медитация за внимателност. В допълнение към тези основни стъпки, за да започнете, може да пожелаете да прочетете литература или да вземете курс, за да научите повече за корените на медитацията на вниманието и защо тя може да бъде полезна за вашето психично здраве.
Дължина на практиката
Медитацията на внимателност може да се практикува ежедневно, или за по-дълги периоди от 20 до 40 минути, или като мини-медитация през целия ден. Можете да си помогнете да практикувате внимателност през целия ден, като поставяте напомняния в дома си или избирате конкретни задействания.
Например, можете да завържете червени панделки на определени места в къщата си или да използвате звънещия телефон като напомняне. Някои хора също участват в медитационни отстъпления, в които се предлага медитативна практика за период от няколко дни.
Място и поза за практикуване
Намерете място и стойка, които ви позволяват да се чувствате удобно. Може да изберете да седнете на стол, да легнете на легло или да седнете на пода. Ако седите, стойката ви трябва да е отпусната, но да не се накланя. Не забравяйте да носите дрехи, които не са ограничителни.
Време за практика
Изберете време, в което ще се освободите от разсейване. Намалете телефона, за да не ви прекъсват. Уведомете семейството или близките си, че се нуждаете от известно количество непрекъснато време за практиката си.
Сценарий за медитация на внимателност
Сърцето и душата на вниманието медитация идва с избора на сценарий за медитация, който да се следва. Можете да намерите всичко - от много основни скриптове до разработени специално за целенасочени проблеми.
Повечето сценарии за медитация ще следват същия съществен модел. Ще научите как да се фокусирате върху дъха си, да се отделите от аналитичните мисли и да развиете открито осъзнаване на ума и тялото си.
Справете се с препятствията
Може да откриете, че изпитвате трудности, когато за първи път се научите как да практикувате медитация на вниманието.
- Може би ви е трудно да се концентрирате или че не можете да се отпуснете.
- Може също да откриете, че умът ви продължава да се състезава, дори когато се опитвате да забавите мислите си.
Знайте, че това са нормални притеснения в началото и че нещата ще се подобрят с времето. Ако продължавате да изпитвате затруднения, помислете за някои лесни поправки като медитация за по-кратки периоди от време, избор на мантра, която да повторите, за да съсредоточите ума си, или да се научите как да отбелязвате трудностите си, без да се фокусирате върху тях.
Когато се борите, това просто означава, че трябва да се придържате към практиката си; редовната и последователна медитация на вниманието ще ви помогне да укрепите способността си да преодолявате първоначалните проблеми, които изпитвате.
Съвети за префокусиране
- Медитирайте за по-кратки периоди от време
- Ако умът ви се лута, нежно си напомнете да се върнете към медитацията
- Използвайте скрипт, записан с глас, или изберете мантра, за да сте фокусирани
- Опитайте различно местоположение с по-малко разсейване
- Изберете различно време на деня, когато имате по-малко притеснения, които ви разсейват
Изследване на внимателността медитация за тревожност
Проучване от 2014 г. показа, че държавното безпокойство на участниците е намалено, когато те медитират. Това намаляване е свързано с активирането на три мозъчни структури, предната цингуларна кора, вентромедиалната префронтална кора и предната инсула. Активирането на тези мозъчни региони е силно свързано с облекчаване на тревожността и потвърждава, че медитацията на вниманието намалява тревожността, като помага на хората да регулират своите мисловни модели.
Дума от Verywell
Тази статия сподели няколко лесни стъпки, които да ви помогнат да се научите на изкуството на медитацията на вниманието. Ако страдате от симптомите на социално тревожно разстройство (SAD), редовната практика в крайна сметка ще подобри вашата концепция за себе си и способността да се справяте с негативни емоции. Също така ще научите как да реагирате по-добре на тревожни мисли и да се отнасяте към себе си с повече състрадание.
