Диафрагмалното дишане или дълбокото дишане от диафрагмата, а не от гърдите, е начин за отпускане и намаляване на тревожността от различни видове. Въпреки че всички сме способни да дишаме по този начин, много малко от нас го правят в ежедневието си.
Значение на дълбокото дишане
Дълбокото дишане ви помага да избегнете реакцията „бий се или бягай“ на стресови ситуации. В тези ситуации автоматичните системи на вашето тяло са в повишена готовност и сигнализират на сърцето ви да бие по-бързо и честотата на дишането да се увеличи. Чрез съзнателното осъзнаване на дишането ви и регулиране на дълбочината и скоростта му, вероятността от поява на спирала в атака на паника или тревожност се намалява.
Как да практикуваме диафрагмално дишане
Забележка: Ако живеете с медицинско състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение за релаксация.
Най-добре е да практикувате този модел на дишане, докато сте в спокойна и безопасна среда у дома. По този начин ще е по-вероятно да използвате тази техника, когато се сблъскате със ситуации, които предизвикват симптоми на социално тревожно разстройство (SAD) или други проблеми с тревожност.
По-долу са описани стъпките за практикуване на дълбоко дишане:
- Намерете тихо място без разсейване. Легнете на пода или се отпуснете на стол, разхлабете стегнатото облекло и свалете очила или контакти. Опрете ръце в скута си или върху раменете на стола.
- Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата ръка върху корема. Вдишайте, вдишвайки дълбоко от корема, докато броите до три. Докато вдишвате, трябва да усетите как стомахът ви се повдига нагоре. Ръката на гърдите ви не трябва да се движи.
- След кратка пауза бавно издишайте, докато броите до три. Стомахът ви трябва да падне надолу, докато издишвате. Ако желаете, можете да изречете фраза, докато издишвате, като „спокойствие“.
- Продължете този модел на ритмично дишане в продължение на пет до десет минути, докато се почувствате отпуснати.
В допълнение към спазването на тези инструкции, помислете и за слушане на гласов запис като безплатния MP3 аудио файл, предлаган от университета Макмастър, който включва указания за практикуване на диафрагмално дишане. Използването на аудио запис ви позволява да се отпуснете напълно и да се концентрирате върху техниката, без да се налага да следвате писмени инструкции.
Пречки пред практикуването на дълбоко дишане
Ако установите, че се връщате към плиткото дишане въпреки практикуването на дълбоко дишане, може да се наложи да се нуждаете от повече упражнения в различни ситуации. Опитайте да вземете клас по йога, който насърчава дълбокото дишане, или се запишете за курс на медитация за внимателност. Използването на различни стратегии, които включват дълбоко дишане, ще ви даде повече шансове да практикувате и да започнете да овладявате изкуството да дишате от диафрагмата си.
Музиканти и дълбоко дишане
Певците са научени да дишат дълбоко, докато пеят, за да подобрят звука на гласа си и да носят мелодия, без да прекъсват средата. Ако сте певец или музикант, който свири на духов инструмент и живеете със социална тревожност, може да се възползвате от практикуването на дълбоко дишане. Дишането дълбоко от корема по време на изпълнение ще помогне да се предотврати хипервентилация или чувството, че не можете да си поемете дъх.
Други техники за упражнения за релаксация, които да се използват при дълбоко дишане
- Прогресивна мускулна релаксация
- Водени изображения
- Автогенно обучение
- Йога
- Медитация
- Сканиране на тялото
Ако само дълбокото дишане не подобрява вашата тревожност, помислете за четене и практикуване на тези други техники. Може дори да намерите онлайн или местен терапевт, който да ви преведе през този тип упражнения.
За полезен треньор в джоба ви има и „Woebot“, приложение за чат, което може да ви преведе през упражнения за релаксация, както и да ви помогне да предизвикате негативни мисловни модели.
Бързо петминутно упражнение за дишане
Не сте сигурни как да внедрите дълбокото дишане в ежедневието си? По-долу има бърза рутина, която можете да практикувате всеки ден, за да ви напомня да дишате по този начин:
- Настройте телефона си да изгасва веднъж на ден в удобно време.
- Когато алармата се включи, практикувайте дълбоко дишане в продължение на пет минути.
- След като изтекат петте минути, вижте дали се чувствате по-спокойни и по-малко тревожни.
С течение на времето трябва да стане по-естествено през цялото време да дишате по този начин.
Дума от Verywell
Дишането дълбоко от диафрагмата е научено умение. Въпреки че като бебета всички правим това инстинктивно, когато живеете с тревожност, може да се почувствате трудно да дишате по този начин в момент на паника. Ако след практикуване на дълбоко дишане все още изпитвате силна тревожност, помислете за консултация с специалист по психично здраве или лекар за оценка и препоръки за лечение.