Гневът при всички случаи е разстроен, но вероятно сте наясно, че не винаги е лесно да знаете как да се справите с гнева. Ето един доказан метод за намаляване на гнева ви, преди той да се влоши, и няколко съвета за това как да го накарате да работи.
Планът е да вземете „тайм-аут“, което означава за кратко да се извадите от гняв, който се влошава и да се оставите да се охлади. Стъпките, свързани с планирането на таймаут и предприемането му, са описани по-долу.
Как да създадете своя план за изчакване на гнева
Етап 1. Направете план как да се справите с гнева преди изпадате в гореща ситуация. Идеята е да решите предварително какво ще направите, за да охладите ситуацията и себе си. Помислете къде ще бъдете и кой друг ще бъде там. Изберете тихо, релаксиращо място, където да отидете на място, в случай че се нуждаете от таймаут. Измислете някои неща, които можете да направите, за да се охладите по време на таймаут, като дълбоко дишане или упражнения за внимание.
Стъпка 2. Планирайте това, което искате да кажете, за да обясните, че сте взели пауза. Важно е да бъдете много ясни и открити относно чувствата и нуждите си.
Стъпка 3. След като сте на място, бъдете нащрек за „телесни сигнали“, които предупреждават, че ситуацията става твърде нажежена за вас и гневът ви се увеличава. Сигналите на тялото могат да включват по-бърз сърдечен ритъм и по-високо ниво на телесно напрежение. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. Не забравяйте, че колкото по-рано уловите гнева си, толкова по-добре можете да го управлявате.
Стъпка 4. Ако нещо ви ядосва, което не включва друг човек и можете да почувствате как гневът ви се увеличава, е време за тайм-аут. Отстранете се от ситуацията възможно най-скоро.
Ако почувствате, че се ядосвате на друг човек или група, кажете им, че имате нужда от пауза. Но не просто ставайте и си тръгвайте. Вместо това обяснете как се чувствате и защо трябва да се извините за няколко минути.
Използвайте твърдения „I“ в обяснението си. Например не казвайте „Вие толкова ме ядосва, че просто трябва да напусна стаята. "Вместо това кажете"Аз забелязвам това Аз започвам да се разстройвам. Така Аз ще отнема няколко минути, за да се успокоя, а след това Аз бихме искали, ако можем да продължим разговора си. "
Стъпка 5. Докато обяснявате действията, които ще предприемете, полагайте усилия да управлявате гнева си. Опитайте някои от тези умения за справяне със стреса.
Стъпка 6. След като сте в пространството за изчакване, не забравяйте, че трябва да се охлаждате. Не се хващайте да правите неща, които поддържат или увеличават гнева ви, като например да прегледате ситуацията в ума си или да мислите кой какво е казал и как ви е накарало да се почувствате. Практикуването на внимателност може да ви помогне да не се увлечете в негативни мисли и саморазговори.
Стъпка 7. След като гневът ви слезе на по-управляемо ниво и преди да се върнете към ситуацията, която сте напуснали, помислете какво ще направите и кажете, когато стигнете там. Отделете малко време, за да упражните плана си, за да сте сигурни, че можете да се придържате към него.
Стъпка 8. Когато сте готови с плана си, върнете се към ситуацията и я приведете в действие. Ако разговаряте с друг човек или група, изразете своята признателност за разбирането им. Благодарете им, че ви дадоха възможност да се успокоите.
Съвети за оформяне на времето за изчакване
За да дадете на плана си за изчакване най-добрия шанс да работите за овладяване на гнева си, опитайте тези съвети:
- Планирай напред. Таймаутите не трябва да бъдат непредсказуеми или внезапни. Помислете предварително къде можете да отидете и нещата, които можете да правите по време на таймаут.
- Практика. Колкото повече практикувате плана си за изчакване, толкова по-лесно ще бъде да го използвате.
- Тайм-аутите не са бягства. Уверете се, че винаги се връщате към ситуацията, за да може тя да бъде разрешена спокойно и ефективно.
- Уведомете другите, че ще вземате тайм-аути, за да предпазите гневните моменти от по-горещо. Хората, с които споделяте това, ще уважават вашата ангажираност към отношенията ви с тях.
- Имайте предвид, че тайм-аутите не винаги ще бъдат ефективни. Потърсете допълнителни възможности, за да се научите как да се справяте с гнева. Не забравяйте, че колкото повече „инструменти“ имате, за да държите гнева си под контрол, толкова по-добре ще се справите с него, когато възникне нужда. Ако продължавате да изпитвате трудности при управлението на гнева си, помислете за получаване на терапия при специалист по психично здраве.