Знаем, че вниманието може да бъде мощен инструмент за намаляване на симптомите на гранично разстройство на личността (BPD), по-специално регулиране на емоциите. Всъщност внимателността е основен компонент на диалектичната поведенческа терапия (DBT), едно от най-ефективните лечения за BPD.
Внимателността може да се практикува по много начини, включително медитация при ходене (или внимателно ходене). Тази активна практика е чудесна както за новодошлите, така и за тези, които предпочитат по-активна форма на медитация.
Ползи от внимателното ходене
Хората с BPD често изпитват интензивни емоции и се „забиват“ в цикъл на преценка на емоциите, както и себе си. Медитацията на внимателност ви помага да научите да разпознавате тези емоции и след това да отстъпите и да изберете поведението си по подходящ начин.
Внимателното ходене е един от начините за насърчаване на уменията за внимание. Ето поглед към няколко от многото му предимства:
- Не изисква много време.
- Лесно е да се учи и практикува.
- Помага за намаляване на стреса и безпокойството и увеличаване на положителните емоции.
- Помага ви да се доближите до земята и до природата.
- Помага ви да се чувствате свързани с тялото си.
- Осигурява ползите от медитацията и упражнение.
Как да практикуваме внимателно ходене
Влезте в удобни дрехи и обувки и опитайте това просто упражнение за насърчаване на внимателното ходене. Той е вдъхновен от книгата на Thich Nhat Hahn „Мирът е всяка стъпка: Пътят на вниманието във всекидневния живот," което дава примери за това как да включите практиката на внимателност в ежедневните дейности.
Задайте своето намерение
Поемете няколко пъти дълбоко въздух и просто признайте, че по време на вашата разходка ще се опитате да осъзнаете околната среда и вътрешното си състояние, включително мислите, чувствата и усещанията си.
Няма определени правила за тази разходка и тя може да се направи на всяко място, независимо дали е в местен парк или точно около квартала ви.
Забележете усещания
Когато започнете да ходите, първо забележете усещането, че краката ви удрят в земята, за да ви помогнат да се съсредоточите и центрирате. Забележете процеса на движение на краката си и усетете земята под краката или обувките си.
- Какви мускули се напрягат или отпускат, докато се движите?
- Къде стъпваш?
- Какво е качеството на всяка стъпка?
- Каква е интензивността на вашите движения?
Обърнете внимание на заобикалящата ви среда
Докато вървите, какво виждате, миришете, чувате, вкусвате и усещате? Опитайте се да запазите усещането за ходене и външната среда, като същевременно осъзнаете и вашите вътрешни преживявания, като вашите мисли, чувства и емоции.
- Как се чувства въздухът върху кожата ви?
- Какво забелязвате около себе си?
- Какви мисли ви минават през ума, докато ходите?
- Какви емоции или емоции има в момента?
- Те са интензивни или леки?
- Тези вътрешни преживявания привличат ли ви, или можете да ги наблюдавате с малко разстояние?
Не е необходимо да преценявате тези вътрешни преживявания като добри или лоши; практикувайте просто да ги забелязвате какви са.
Поздравете себе си
Докато завършвате разходката си, поздравете се за намерението си да практикувате внимателно ходене, без значение колко пъти умът ви е бил отдръпнат от разходката или колко добре сте мислили, че практиката ви е минала днес. Просто забележете, че намерението да бъдете внимателен е ключът към практикуването и да се потупате по гърба.
Ако по някое време по време на разходката ви забележите, че умът ви се лута в миналото или бъдещето, просто нежно признайте, че умът ви е скитал и се върнете в настоящия момент.
Не забравяйте, че отдръпването и връщането е ключът към практиката на внимателност. Никой не е перфектно фокусиран през цялото време.
Дума от Verywell
Имайте предвид, че както при другите видове медитация на вниманието, може да отнеме известно време, за да видите ползите. С редовна практика внимателното ходене може да помогне за успокояване на емоциите ви, за да можете по-добре да управлявате симптомите на BPD.
Ако вие или любим човек се борите с гранично разстройство на личността, свържете се с Националната телефонна линия на Службата за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
