Профилактиката на рецидив въз основа на внимателност (MBRP) е форма на лечение на алкохолна и психоактивна зависимост, която се фокусира върху периода след стандартното лечение, когато хората най-често рецидивират. MBRP прилага концепцията за внимателност към управлението на пориви, които могат да провалят трезвостта или да запазят умереност.
Това е удължаване на редовното лечение, а не заместител за него. Той поема в момента, в който сте преминали лечение и сега сте се върнали към нормалния живот; как се справяш? Какво правите, когато възникне порив? Трябва ли да се борите срещу него, както при лечението, или има някакъв по-добър начин да управлявате как се чувствате? MBRP отговаря на всички тези въпроси за вас по прост начин.
Какво е MBRP?
Превенцията на рецидив въз основа на внимателност е разработена в Центъра за изследване на пристрастяващото поведение към Университета във Вашингтон от Г. Алън Марлат и колеги, за да помогне на хората при тяхното възстановяване от пристрастяващо поведение.
Преглед на MBRP
Предотвратяването на рецидив въз основа на внимателност помага на онези, които се възстановяват от пристрастяване, да използват внимателно съзнание, за да управляват автоматични и безполезни реакции към тригерите.
Чрез MBRP хората се учат как да направят крачка назад, да присъстват в момента и да осъзнаят, че има множество възможни резултати в ситуация, над която те имат определена степен на контрол. С други думи, възможно е да реагирате на тригерите по начини, които ви служат, а не да допринасят за лошо здраве или разрушителни емоции.
MBRP е най-подходящ за тези, които вече са завършили програма за първоначално лечение и искат да запазят промените, които са внедрили в живота си.
Помага ви да създадете практика на внимателност, която да ви подкрепя при възстановяването ви, вместо да се връщате към стари навици, когато се изправяте пред стари и нови тригери.
MBRP техники
Основната техника, използвана в MBRP, се нарича „подтик сърфиране“ и се отнася до използването на стратегии за внимание, за да се яхне вълната на порив, вместо да се поддаде на нея. Когато практикувате подтик сърфиране, вие забелязвате поривите си, без да действате върху тях; по този начин вие позволявате преживяването на порив да премине над вас като вълна.
Урдж сърфингът включва и отказване от идеята, че всичките ви емоции и преживявания трябва да са положителни. Ще има моменти, когато нещата са много трудни или трудни, но не е нужно автоматично да коригирате опита си.
Вместо това можете да отделите малко време и да отговорите с намерение, вместо да скочите в автоматична емоционална реакция на спусъка. Развивайки способността да управлявате емоционален дистрес, парадоксално ще изпитате по-малко негативни емоции, защото няма да влошите трудната ситуация чрез собствените си действия.
Например, ако имате желание да пиете нещо, вместо да си разказвате истории за това как се срамувате от миналото си или се притеснявате от способността си да се справите, вместо това бихте разпознали първоначалното желание и ще го оставите да премине над вас като яздиш го като вълна.
Същото може да се каже и за редица емоции, които може да са резултат от желанието да се поддадете на копнеж: депресия, съжаление, срам, гняв, страх и др. Когато успеете да управлявате тези емоционални реакции, ще бъдете по-малко вероятни да изпадне в рецидив.
Това е в контраст с естествения импулс за справяне с апетита: избягване или потискане. Колко пъти сте изпитвали жажда и сте си мислили, че трябва да се опитате да забравите за нея или да работите усилено, за да я потиснете? По ирония на съдбата именно тази борба с жаждата му придава повече сила и я кара да продължи по-дълго.
По този начин MBRP ви позволява да се отделите от пристрастяващите си мисли, сякаш ги наблюдавате от разстояние. Вместо да преценявате мислите си, MBRP ви позволява да промените гледната си точка за дискомфорта.
Сърфирането по нагон също е описано като гледане на вълни, които се търкалят навътре и навън по ръба на океана. По същия начин гладът нараства по интензивност, достига пик и след това изчезва. Това може да е вярно за всички диапазони на пристрастяващо поведение, от пазаруване до алкохол. Повечето позиви или желания ще отстъпят в рамките на 20 минути сами.
Ефективност на MBRP
Какво казват изследванията за ефективността на MBRP? В проучване, което сравнява стандартна програма за профилактика на рецидиви, 12-стъпкова програма и MBRP, на шест месеца стандартните и MBRP условия се справят по-добре от 12-стъпковата програма, докато на 12 месеца състоянието на MBRP се справя по-добре от другите две .
Как да практикувате MBRP
По-долу са описани стъпките за практикуване на сърдечен импулс, ако искате да включите тази техника на внимателност в ежедневието си, за да управлявате позивите или апетита. Не забравяйте обаче, че това е лечебна техника, която се изучава най-добре в контекста на терапия с специалист по психично здраве или пристрастяване и може би дори в групова обстановка.
Първа стъпка
Запознайте се с глад или пориви, когато започнат. Можете да направите това, като поддържате връзка с настоящия момент и разпознавате промени в емоциите си, както се случват в реално време.
Стъпка втора
Назовете своето преживяване като порив или жажда и го забележете като вътрешно преживяване на мисли и емоции и физическо преживяване на усещания.
Стъпка трета
Представете си вашето желание или жажда като вълна, която ще се търкаля, докато достигне връх и след това се отдръпне от вашето преживяване.
Стъпка четвърта
Докато визуализирате как се подтиква желанието или желанието ви, започнете да се фокусирате върху дишането си. Вдишайте за брой седем и излезте за брой единадесет, за да забавите дишането си.
Стъпка пета
Наблюдавайте как вашият нагон или жажда продължават да достигат своя връх, докато продължавате да практикувате бавно дишане и да му позволявате да преминава бавно с течение на времето, без да се опитвате да го контролирате.
Стъпка шеста
С подтикването на желанието или жаждата забележете опита си и начина, по който сте могли да направите различен избор, отколкото в миналото. Придвижвайки се напред, ще стане по-лесно да виждаме възможности за практикуване на внимателност и реагиране по този нов начин.
Стъпка седма
Повторете горните стъпки, ако е необходимо, когато попаднете в ситуация, в която вашите пориви или глад са били предизвикани и чувствате естествената тенденция да искате да избягвате или контролирате ситуацията.
Докато практикувате това по-често, ще стане по-лесно да яхнете вълната на своите пориви или желания, когато те достигнат връх и отстъпление. Ще можете да разпознаете, че тези пориви са временни и че можете да ги изгоните, докато те се разсеят.
Кой трябва да използва MBRP
Въпреки че MBRP може да се опита от всеки, може да е по-лесно за тези, които са по-мотивирани да се променят или които естествено са склонни да възприемат мислите и емоциите си като наблюдаеми преживявания. С други думи, това помага да имате внимателно настроение и да сте готови да опитате нещо ново и да положите силни усилия, за да го накарате да работи.
Дума от Verywell
Около половината от онези, които завършват лечението на пристрастяването, ще рецидивират в рамките на една година. Естествено е да искаме да избягваме болката и да се насочваме към удоволствие. Използването на лоши стратегии за справяне като пристрастяване обаче само ще ви причини повече болка в дългосрочен план.
Докато традиционното лечение се фокусира върху избягването на задействания или контролирането на апетита, MBRP прави обратното и се фокусира върху управлението на поривите чрез внимателно наблюдение. По този начин вие сте научени да назовавате и толерирате вашите преживявания, вместо да се борите срещу тях. И просто изчакайте да преминат и признайте, че имате свободата да реагирате по различен начин, отколкото в миналото.
MBRP се отнася до самосъстраданието и е инструмент, който може да се приложи към всички аспекти на живота ви, което означава, че ще имате по-голяма издръжливост, когато се сблъсквате с нови проблеми, свързани със зависимостта. Ако практикувате уменията на MBRP по няколко пъти на ден, с течение на времето те ще станат автоматични и ще ви служат по-добре, отколкото да се опитвате да се съпротивлявате или да контролирате позивите.
Това означава, че сте научили по много дълбок начин как да управлявате емоционалното си състояние, което наистина е ключът към овладяването на вашата зависимост. Не става въпрос за питие, цигара или десерт - става въпрос за това как използвате тези предмети, за да управлявате емоционалното си преживяване и какво можете да направите вместо това.
Как да превърнете вниманието в своя начин на живот