Лошият сън е често срещан проблем за много хора. Изследванията показват, че приблизително 30% от всички възрастни в САЩ се борят да заспят или да заспят. За съжаление проблемите със съня могат да доведат както до леки, така и до много по-сериозни последици. Например липсата на сън е свързана с краткосрочни промени в настроението, както и с по-сериозни проблеми като депресия и тревожност.
Ако се борите да спите достатъчно всяка вечер, може да има редица различни фактори, допринасящи за трудния ви сън. В някои случаи има неща, които може да се наложи да направите, а други, които трябва да избягвате, за да се наспите добре.
Някои от основните признаци, че не спите в количеството или качеството, от които се нуждаете, включват:
- Умора през деня
- Затруднено концентриране
- Раздразнителност
- Настроение
- Проблем със заспиването през нощта
- Събуждане повече от веднъж през нощта
- Да останете будни за по-дълги периоди през нощта
Разбирането на някои от често срещаните причини за лош сън може да ви помогне да идентифицирате факторите, които пречат на вашата почивка. Като се обърнете към проблема възможно най-скоро, можете по-добре да предотвратите някои от вредните краткосрочни и дългосрочни последици от лишаването от сън.
Лоши навици на сън
Проблемите със съня често произтичат от лошото сън и нощно ежедневие. Твърде много стимулация преди лягане, гледане на телевизия или игра на телефона точно преди лягане, престояване твърде късно и пиенето на излишни течности късно вечерта може да затрудни падането или заспиването.
Ако лошите сънни навици може да са виновни за нарушения ви сън, има няколко неща, които можете да направите, които могат да ви помогнат:
- Установете график за сън. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин.
- Създайте релаксираща рутина за лягане. Изкъпете се, прочетете книга или направете дълбоко дишане и леко разтягане. Ключът е да правите нещо всяка вечер през тези 30 минути, преди да си легнете, което ще помогне да сигнализирате на ума и тялото си, че е време да заспите.
- Не работете в спалнята си. Може да се изкушите да работите на лаптопа си в стаята си, но това може да затрудни асоциирането на стаята ви със съня. Опитайте да държите дневните дейности извън спалнята.
- Избягвайте тежките или мазни храни вечер. Това парче мазна пица може да направи число върху храносмилателната ви система, което затруднява почивката. Придържайте се към по-леки храни, които съдържат добра комбинация от сложни въглехидрати и протеини.
- Поддържайте спалнята си тъмна. Твърде много светлина, идваща от прозорец, лампа или дори нощен часовник, може да попречи на съня ви. Изключете електрониката в стаята и изсушете някои затъмняващи завеси или сенници, за да осигурите по-добър контрол на светлината. Не забравяйте да ограничите излагането си на телефона или други устройства; светлината, излъчвана от такива устройства, може да затрудни падането или заспиването.
Проблеми със стайната температура
Неудобството в спалното ви пространство може да окаже сериозно влияние върху способността ви да падате или да спите. Стайната температура е един пример за дискомфорт в околната среда, който може да затрудни получаването на достатъчно затворени очи.
Експертите често препоръчват идеалната стайна температура за оптимален сън да е между 60 и 67 градуса по Фаренхайт.
Спането в стая, която е твърде топла или твърде студена, може да бъде сериозен нарушител на съня. Има няколко причини, поради които понижаването на стайната температура може да помогне за съня. Първо, задържането на термостата надолу помага да се гарантира, че няма да се събуждате прегряти посред нощ. Също така, телесната ви температура намалява, когато заспите, така че понижаването на стайната температура може да помогне в този процес и да ви помогне да заспите по-лесно.
Изследванията показват, че стайната температура е един от ключовите фактори, които определят дали спите добре всяка вечер. Едно проучване установи, че излагането на повишена топлина намалява количеството бавен вълнен и REM сън.
Важно е да запомните, че вашето лично ниво на комфорт и навици на сън също играят роля за вашата идеална температура в стаята. Ако спите с пижама и тежко спално бельо, вероятно ще искате да намалите настройката на термостата. Тези, които спят с по-леки постелки или по-малко дрехи, може да са по-удобни в малко по-топла стая.
Обърнете внимание на това как се чувствате всяка вечер и експериментирайте с различни настройки на топлината, за да видите как това влияе на съня ви. Ако откриете, че се събуждате с пот през нощта, помислете за настройка на термостата на по-ниска настройка. Ако имате „интелигентен“ или програмируем термостат, можете да промените настройките, така че той автоматично да пада до по-ниска температура всяка вечер в точно определено време.
Твърде много кофеин
Пиенето на чаша кафе непосредствено преди лягане очевидно е лоша идея, но кофеинът, консумиран часове по-рано, може да ви затрудни да спите добре. Кофеинът има полуживот от около пет до шест часа, въпреки че този брой е силно променлив и изследванията показват, че индивидуалният полуживот може да варира от два до 12 часа.
Времето на полуживот е колко време отнема половината от дадено вещество да бъде обработено и отделено от тялото. Това означава, че ако консумирате голямо количество кофеин в късния следобед, той все още може да работи в тялото ви през нощта.
Опитайте да ограничите консумацията на кофеин до началото на деня, за предпочитане да избягвате кофеиновите вещества след 14:00. Бъдете нащрек за скрити източници на кофеин. Може да е лесно да ограничите приема на кафе, чай и сода, но има и много други храни и напитки, които също съдържат различни количества кофеин, включително шоколад. Също така, опитайте се да избягвате да ядете непосредствено преди лягане.
Шоколад, протеинови блокчета, сладолед, болкоуспокояващи и дори някои ароматизирани води могат да съдържат кофеин. Внимавайте и за напитки без кофеин, тъй като количеството кофеин, което всъщност съдържат, може да варира.
Твърде много стрес
Стресът и притеснението са често срещана причина, поради която хората се борят да заспят. Ако лежите будни, притесняващи се за неща, които трябва да направите на следващия ден, или стресиращи за по-големи проблеми, пред които сте изправени, сънят няма да дойде лесно.
Изследванията също така предполагат връзка между тревожност и безсъние и хората, които изпитват безсъние, също често имат коморбидно психично заболяване.
Това може да бъде обезпокоително, тъй като проучванията също така показват, че съществува и двупосочна връзка между съня и някои психични заболявания, включително тревожни разстройства. Това означава, че тревожността може да допринесе за вашата тревожност и в резултат на това безсънието ви може да влоши вашата тревожност.
Има някои неща, които можете да направите, за да контролирате стреса и да предотвратите притесненията да ви държат цяла нощ. Например, техника, известна като прогресивна мускулна релаксация, която включва постепенно напрежение и след това отпускане на мускулите в цялото тяло, се е доказала като ефективно лечение за безсъние.
Ако се борите с безпокойство и безсъние, непременно говорете с Вашия лекар. Други подходи, включително психотерапия, включително когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и лекарства също могат да бъдат ефективни.
Упражнявайте неволи
Получаването на кардио през вечерните часове може просто да опустоши съня ви. Въпреки че намирането на време през деня, за да се побере в тренировка за изпомпване на сърцето, може да бъде трудно, опитайте се да се предпазите от извършване на интензивно упражнение за изпомпване на сърцето поне три часа преди лягане.
Редовните упражнения обаче са важни за качеството на съня. Ако сте активни всеки ден, това означава, че вероятно ще спите по-добре, а спането по-добре и през нощта означава, че е по-вероятно да имате енергия за редовни упражнения.
Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да се стремят към поне 150 минути умерени упражнения всяка седмица, 75 минути интензивна активност или комбинация от умерена и енергична активност. Опитайте да запазите сърдечната си тренировка за сутрин или ранни следобедни часове и използвайте вечерните часове за леки дейности като небрежно ходене или йога.
Алкохол преди лягане
Чаша вино вечер може често да ви накара да се почувствате сънливи, но пиенето на твърде много преди лягане може да прекъсне съня ви. Докато алкохолът първоначално води до чувство на сънливост, той има тенденция да влошава цикъла на сън, като нарушава естествения циркаден ритъм на тялото. Циркадният ви ритъм е „главният часовник“, който регулира дейностите на тялото ви, включително метаболизма, нивата на енергия, имунитета и съня.
В едно проучване, разглеждащо ефектите на алкохола върху съня, изследователите установяват, че умереният прием на алкохол намалява качеството на съня с 24% и че високата консумация на алкохол намалява качеството на съня с цели 39,2%.
Това не означава, че трябва изцяло да избягвате алкохола, но трябва да сте наясно, че дори умереният прием може да повлияе на способността ви да спите добре и да се чувствате отпочинали на следващия ден. The Диетични насоки за американци издаден от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ определя умерения прием на алкохол като две напитки на ден за мъжете и една напитка на ден за жените.
Ограничаването на консумацията на алкохол до две или три напитки седмично може да ви помогне да си починете повече.
Нарушение на съня
Ако сънят се е превърнал в борба, нарушението на съня може да е виновникът. Някои често срещани нарушения на съня включват сънна апнея, безсъние, синдром на неспокойните крака, нарколепсия и парасомния.
Въпреки че нарушенията на съня не са необичайни, изследванията също така показват, че те са склонни да бъдат недостатъчно диагностицирани. Например, едно проучване предполага, че по-малко от 20% от хората с безсъние са правилно диагностицирани и лекувани за това състояние.
Сънната апнея е често срещано състояние, при което хората спират да дишат няколко пъти през нощта поради запушване на горните дихателни пътища. Тъй като хората за кратко спират да дишат, понякога за 10 секунди или повече, сърдечната им честота се увеличава, нивата на кислород в кръвта падат и сънят за кратко се нарушава, когато човекът се събуди, за да диша.
Ако подозирате, че нарушение на съня като сънна апнея засяга съня ви, говорете с Вашия лекар. Може да бъдете насочени към специалист по сън, който може да предложи промени в начина на живот или специални устройства, които могат да ви помогнат да дишате и да спите по-добре през нощта.
Дума от Verywell
Сънят явно играе критична роля както за физическото, така и за психическото здраве. Уверете се, че получавате препоръчителното количество сън всяка вечер е важно, но също така е важно да се уверите, че сънят, който получавате, е възстановителен. Ако сте се борили със съня, независимо дали лежите будни в очакване да дойде сън или се озовавате да се събуждате няколко пъти през нощта, има неща, които можете да направите, за да стигнете до дъното на съня си.
Започнете, като направите промени в начина на живот, свързани с качествения сън. Практикуването на добри навици за сън, създаване на спокойна обстановка, ограничаване на кофеина, наблюдение на приема на алкохол и редовни упражнения са всичко, което можете да направите, което може да ви помогне да спите по-добре.
Ако все още се борите със съня или ако проблемите със съня ви изморяват и чувстват затруднени, говорете с Вашия лекар. Ако проблемът е стрес или тревожност, Вашият лекар може да Ви насочи към специалист по психично здраве, който може да Ви помогне да научите стратегии или да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да управлявате тревожността си. В някои случаи основното нарушение на съня или друго медицинско състояние може да играе роля при проблемите със съня. Подходящата диагноза и лечение могат да ви помогнат да се справите с проблема и да получите останалото, от което се нуждаете.
7 дихателни упражнения за по-добър сън
