Ако сте били диагностицирани с тревожно разстройство, сигурно знаете от първа ръка какво е да живееш с постоянна тревога. Притеснението е това чувство на безпокойство, което се появява, когато мислите ви са съсредоточени върху текущи трудности в живота ви или потенциални проблеми, които всъщност не са възникнали. Например, тези чувства могат да варират от притеснение за предстояща оценка на работа до чувство на притеснение за безопасността на членовете на семейството, дори когато изглежда, че всички те са настрана.
Много хора, които се борят със състояния, свързани с тревожност, са негативно повлияни от тревожните си мисли. Честото притеснение може да бъде изтощително и често увеличава чувството ви на страх и безпокойство. Притеснението може да затрудни отпускането и отпускането, дори да допринесе за нарушения на съня, като безсъние.
Като се има предвид връзката му с безпокойството, не е изненадващо, че притеснението е често срещано сред диагностицираните с паническо разстройство. Има някои притеснения, които често изпитват хората с това състояние. Например хората с паническо разстройство често се притесняват кога ще изпитат следващата си паническа атака. Тези с агорафобия се тревожат толкова много за физическите си симптоми, че често са склонни към поведение за избягване, като понякога им е трудно да участват в редовните си дейности.
Ако се окажете жертва на притесненията си, може би е време да научите някои нови умения за справяне.
Поставете ума си другаде
Този съвет може да звучи лесно, но изисква някои усилия, за да се разсеете от притеснение. За да избягате от мислите си, опитайте се да се заемете с нещо друго. Например можете да опитате да се разхождате, да гледате телевизия или да четете добра книга.
За да се подготвите за бъдещи притеснения, направете списък с дейности, които можете да правите. Етикетирайте списъка „Какво мога да направя, вместо да се притеснявам“ и след това отдолу напишете дейности, които ще поставят ума ви на друго място. Опитайте се да измислите дълъг собствен списък. Помислете какви дейности можете да правите, когато сте в различни ситуации, например когато сте у дома, пътувате или сте на работа. Наличието на много изброени опции ще увеличи шанса да ги използвате, когато имате най-голяма нужда от тях.
Няколко възможности за добавяне към вашия списък включват:
- Извършете някои задължения вътре или около къщата, като пране или градинарство
- Упражнявайте се или се занимавайте с физическа активност
- Прочетете книга, списание или вестник
- Организирайте дома или офиса си
- Гледайте забавен филм
- Участвайте в творческа дейност, като рисуване или писане
Получавам подкрепа
Разговорът с доверен приятел или член на семейството може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и подкрепени. Понякога изслушването на перспективата на друг човек може да ви помогне да промените възгледа си за притесненията си. Може да искате да прекарате няколко минути, споделяйки притесненията си с някого, но най-добре е да не позволявате това да бъде единствената тема, за която говорите. Добрият приятел може да ви помогне да се откажете от притесненията си и да се насочите към нещо друго. Изграждането на мрежа за подкрепа при паническо разстройство може да отнеме известно време и усилия. Ако накарате други да се опрат обаче, това може да ви помогне да намалите притеснението си.
Много хора с паническо разстройство, панически атаки и агорафобия се чувстват изолирани и често им е трудно да достигнат до другите. Ако изпитвате самота или ви е неудобно да говорите с други, опитайте да проучите проблема си сами чрез писане. Вземете дневник или просто химикалка и хартия и напишете притесненията си. Когато всичко е записано, може би ще можете да видите по-добре голямата картина. Опитайте да запишете някои потенциални решения на вашите проблеми. Също така, опитайте се да балансирате притесненията си, като запишете за какво сте благодарни. Понякога, когато се притесняваме, пренебрегваме по-положителните аспекти на живота си.
Практикувайте техники за релаксация и самообслужване
Да се научиш да се отпускаш е проактивен начин да работиш за преодоляване на притесненията си. Хората с паническо разстройство са склонни да имат свръхактивен отговор „полет или битка“, което означава, че те често подхождат към живота с много страх и безпокойство. Техниките за релаксация служат за подобряване на реакцията на релаксация и минимизиране на тревожните мисли.
Има много начини за предизвикване на реакция на релаксация, включително прогресивна мускулна релаксация, йога и медитация. Тези техники могат да се научат сами и могат да ви помогнат да се чувствате по-спокойни. Решете кои стратегии работят най-добре за вас и полагайте усилия да практикувате техниките си за релаксация в продължение на поне 10 до 20 минути на ден.
Други практики за самообслужване включват физическа подготовка и хранене, изразяване на нашата креативност, склонност към духовните ни нужди и развитие на здравословни взаимоотношения. Определете кои дейности трябва да практикувате повече в живота си. Практикуването на самообслужване за паническо разстройство може да ви помогне да живеете и да се чувствате по-здрави, което може да ви помогне да победите някои от притесненията си.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя техника, която може да ви помогне да се тревожите по-малко.
Изправете се пред притесненията си
Понякога притесненията ни са причинени от отлагане или неспособност да вземем решение. Ако отлагате нещо, притеснението може да послужи като начин да избегнете челното изправяне на проблема. В дългосрочен план обаче притеснението и очакването всъщност могат да ви накарат да се почувствате много по-тревожни, отколкото ако просто се погрижите за проблема си. Спрете да се притеснявате, като предприемете необходимите стъпки за справяне с проблема. Може да откриете, че решаването на вашите проблеми или проекти всъщност намалява чувството ви на тревога и стрес.