Упражненията могат да бъдат чудесен начин да повдигнете настроението си и да подобрите способността си да се справите със стреса. Когато тренирате, тялото ви често се чувства по-спокойно и спокойно, но има и психически ползи. Разберете защо упражненията са полезни и кои видове упражнения са най-добри, за да ви помогнат да балансирате емоциите си.
Как упражненията подобряват настроението
Когато се занимавате с упражнения с висока интензивност, тялото и мозъкът произвеждат хормони и невротрансмитери, които имат положително въздействие върху настроението, паметта, нивата на енергия и чувството за благополучие. Някои от тях са известни като ендорфини химикали, които се чувстват добре. Те могат да доведат до „висотата на бегача“, за която говорят джогистите.
След добра тренировка мускулите ви са уморени, но вие се чувствате по-спокойни. Може също така да почувствате постижение, което повишава самочувствието ви и подобрява чувството ви за благополучие. Благодарение на вашата тренировка намаляващото напрежение и стресът в мускулите и ума ви намаляват.
Упражнение и емоции
Въпреки че упражненията сами по себе си не са лечение на клинична депресия, проучванията показват, че дори само едно упражнение води до положителни промени в мозъчните химикали и може да подобри настроението ви. Преглед от 2017 г. за ефектите от упражненията, публикуван в списанието Пластичност на мозъка, установиха, че след тренировка хората съобщават за по-добро настроение с намаляване на напрежението, депресия и гняв.
Всъщност за хората с лека или умерена депресия 30 минути ежедневни упражнения могат да бъдат ефективни за подобряване на настроението. Проучване за преглед, което разглежда 23 рандомизирани контролирани проучвания, установява, че комбинирането на упражнения с конвенционални медикаменти и когнитивно поведенческо лечение за депресия намалява още повече симптомите на депресия.
Повече упражнения не е задължително да ви направят по-щастливи и както при всичко, възможно е да прекалите. Например, едно от предимствата на упражненията е, че стимулира производството на кортизол, което може да помогне с паметта и бдителността. От друга страна, твърде много кортизол може да има отрицателни ефекти върху тялото ви и за вашето настроение.
Видове упражнения за подобряване на настроението
Що се отнася до упражненията, от решаващо значение е да изберете нещо, което ви харесва. Сърдечно-съдовите упражнения са страхотни, но ако мразите плуването или бягането, няма да се придържате към него. И когато една дейност е по-приятна, шансовете са по-добри за дългосрочно придържане.
За вашите рутинни упражнения можете да опитате комбинация от самотни дейности като ходене, плуване или градинарство, съчетани с някои групови дейности като интервални класове с висока интензивност или периодични групови преходи или разходки с колело. В допълнение към физическите и ендорфиновите ползи от упражненията, друга потенциална полза от упражненията е възможността за социално взаимодействие, което често може да повиши настроението ви също толкова.
Най-добрият вид упражнения за подобряване на настроението ви често са комбинация от дейности, които ви харесват и са мотивирани да се придържате към тях в дългосрочен план.
За ползи за повдигане на настроението изпробвайте някое или всички от следните дейности. Някои хора се отегчават от едно и също упражнение ден след ден; други се наслаждават на рутината. Помислете дали да запазите упражненията, които обичате, като тренировки за котва и след това периодично да разменяте други дейности, като промените в настроението, графика или времето. За групови класове дръжте очите си отворени за сезонни отстъпки или оферти за купони.
Сърдечно-съдови и аеробни упражнения
Сърдечно-съдовите и аеробни упражнения са чудесни за създаване на интензивността, необходима за освобождаването на ендорфини за повишаване на настроението в тялото ви. Аеробните упражнения са тези, които ускоряват сърдечния ритъм, като джогинг, плуване, колоездене, бързо ходене или използване на елиптичен тренажор. Можете също така да ускорите пулса си, като правите дейности като градинарство и танци - както е доказано, че и двете намаляват депресията и тревожността.
Ако харесвате спорта, присъединяването към местна лига за игра на футбол, баскетбол или тенис може да осигури социално взаимодействие, като същевременно ви даде сърдечно-съдова тренировка. Присъединяването към групов клас, който осигурява интервална тренировка с висока интензивност като Crossfit или бокс, е друг начин да вкарате кардиото си, докато се забавлявате с приятели.
Йога
Йога е система за цялостно здраве и духовен растеж, която се фокусира върху медитация, дихателни упражнения и физически пози. Освен ако не правите активен поток или виняса йога, йога не осигурява голяма част от аеробната тренировка. Може обаче да ви научи как да се отпуснете, да освободите напрежението, да разтегнете стегнатите мускули и дори да укрепите слабите. Правенето на йога редовно може да помогне за облекчаване на безпокойството и подобряване на чувството за благополучие. Преглед от 2016 г. за използването на йога за тревожност и депресия установи, че практиката е полезна за намаляване на тревожността, депресията и симптомите, свързани с посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
тай чи
Традиционно китайско упражнение, което се практикува в световен мащаб, Тай Чи може да е от полза за хората, които изпитват симптоми на тревожност и депресия и е доказано, че подобрява имунната функция, както и повишава нивата на ендорфини, които се чувстват добре.
Всеки може да направи Тай Чи, защото движенията се научават лесно и се повтарят. Не се изисква сила или издръжливост, а вместо това се фокусира върху формата на движенията и дишането. Тай Чи се счита за практика за самолечение. Според традиционната китайска медицина практиката помага за облекчаване на енергийните блокажи в тялото, което помага за предотвратяване или лечение на определени заболявания. Изследванията показват, че Тай Чи може да подобри много аспекти на благосъстоянието, включително намаляване на депресията, безпокойството, стреса. и нарушение на настроението, както и подобряване на самочувствието.
Дума от Verywell
Има толкова много предимства от упражненията, поради което Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва поне 150 минути всяка седмица кардио упражнения с умерена интензивност плюс два дни упражнения за силова тренировка за всички възрастни. Докато упражненията могат да помогнат за подобряване настроението ви, ако се справите с тежка депресия или тревожност, винаги се консултирайте с Вашия лекар.