Адаптиране към пост-пандемичната реалност, когато имате социална тревожност

С отварянето на обществото много хора изпитват влошаваща се социална тревожност или в някои случаи новооткрита социална тревожност. Неща, които повечето хора правеха ежедневно, като например споделено пътуване, разговори с непознати, малки разговори с колеги от работата и виждане на стари приятели, за някои станаха провокиращи безпокойството.

Независимо дали вече сте били социално притеснени преди пандемията или развивате социална тревожност в резултат на това, че сте в изолация, перспективата за завръщане в обществото може да се почувства плашеща дори за най-силния човек.

Всъщност, проучване от 2021 г. на 240 възрастни в САЩ установи, че симптомите на социална тревожност значително се увеличават по време на спирането на COVID. Може да сте забравили как да се държите около хората, да се притеснявате от това как са се променили социалните модели или да откриете, че разговорът, който преди е течал лесно, сега е изтощителен.

Вместо да се изправяте пред страховете си, общият съвет за изминалата година беше да избягвате външния свят, поведение, което може да служи само за засилване на социалната тревожност.

Сред тези чувства на сензорно претоварване и натиск да се върнете към ежедневието, може би се чудите - мога ли да се справя с това, или по-важното, искам ли да се справям с всичко, с което бях управлявал ежедневно без проблеми?

Отговорът не е толкова ясен, колкото бихте искали да бъде, но включва много стратегии за справяне, доза самосъстрадание и признание, че може да се нуждаете от професионална помощ, ако вече сте се борили със социалната тревожност преди пандемията и сега се влоши.

Въздействие на съществуващата социална тревожност

Ако вече сте живеели със социална тревожност преди началото на пандемията, може би сте приветствали възможността да се скриете в пашкул на неприкосновеността на личния живот, където не сте имали никакъв натиск да говорите с непознати, да присъствате на социални събирания или да говорите на малки разговори в воден охладител. Вероятно не бързате да се върнете към стария си живот и може би доста се наслаждавате на безопасното си убежище.

Всъщност мисълта за връщане към нормалния живот може да ви е обхванала в състояние на паника и страх. Ако сте сред приблизително 12% от американците, диагностицирани със социално тревожно разстройство, тогава страховете ви вероятно надхвърлят малко трепет, нервност или неловкост. Вместо това вероятно сте се сблъсквали с изтощителни симптоми на тревожност, когато сте се сблъсквали със ситуациите, които са ви причинили страх.

Сега, когато се предлагат ваксини и се премахват ограниченията, вашата тревожност вероятно е достигнала до небето. Скоро ще трябва да напуснете уюта на дома си и да се върнете в света, който винаги ви е причинявал толкова много безпокойство и болка.

Въздействие на новата социална тревожност

Ако някога е имало време в историята, когато социалната тревожност е била колективно преживяване, в момента преживяваме това поради COVID-19. Разумно може да се очаква да се повишат процентите на социално тревожно разстройство, отказ от училище и агорафобия поради простия факт, че хората са изолирани и толкова дълго са избягвали социални контакти.

Хората, които вече изпитват някаква социална тревожност, могат да бъдат изтласкани до степен да се нуждаят от професионална помощ, докато в миналото те може да са карали кънки или да са живели с това, което според тях е било разочароващо, но поносимо състояние.

Добрата новина е, че с този нарастващ брой случаи на социална тревожност, надяваме се, ще дойде ново разбиране и уважение към тежкото положение на онези, които винаги са се борили с това страдание. За тези, които никога не биха могли да разберат какво е да живееш със социална тревожност, им е даден билет от първия ред за шоу, което вероятно никога не са искали да видят.

Социалната тревожност има тенденция да живее в сянка, така че това може да бъде само нещо добро, що се отнася до извеждането на този проблем на бял свят. Надяваме се, че заедно с увеличените случаи ще има по-достъпни решения и възможности за лечение, които не изискват от вас да правите нещото, което ви причинява безпокойство (като говорите на хората като цяло).

Как да се изправим отново пред обществото

Въпреки че избягването на ситуациите, които ви причиняват тревожност, работи за вас в краткосрочен план, това всъщност поддържа вашата тревожност в дългосрочен план. Вместо това, ако можете постепенно да се справите с тези ситуации в малки дози, вашата тревожност няма да бъде толкова голяма и ще можете да се изправяте пред все по-трудни задачи.

Ако не сте сигурни как да започнете да излизате отново в обществото (когато е безопасно), ето няколко съвета за помощ:

• Направете си точка да напускате къщата всеки ден, дори и да е само за разходка.
• Бъдете този в домакинството си, който излиза да си вземе хранителни стоки.
• Направете пътуване до аптеката, само за да излезете от къщата, вместо да използвате услуга за доставка.
• Преди действително да се наложи да се върнете на работа на пълен работен ден, карайте до работното си място и се разходете малко, докато започнете да се чувствате по-комфортно.
• Ако сте в училище или имате дете, което е било в училище, отидете на училище и се разходете за малко, за да се почувствате по-комфортно преди първия ден назад.
• Направете план за това колко социални събития можете да търпите за един ден и след това се придържайте към този план.
• Опитайте се да общувате по други начини, ако все още не можете да излезете от къщата, като например като говорите по телефона, пишете писма, използвате видео разговори или изпращате имейли на любимите си хора или приятели.

Независимо от това, което трябва да направите, поддържайте го постепенно, докато работите, за да се потопите отново в обществото. Започнете с по-лесните неща и преминете към по-трудните неща. Можете също така да свържете тези експозиции с техники за релаксация, както преди, така и след преживяването, за да облекчите тревожността.

И не забравяйте да бъдете съпричастни към себе си, ако се чувствате тревожни, но не позволявайте това да ви попречи да предприемете стъпките, за да спрете да избягвате нещата, които трябва да направите най-много.

Стратегии за справяне със социалната тревожност

По-долу има няколко съвета, които ще ви помогнат дали изпитвате нова социална тревожност или сте се справяли с нея дълго време.

• Определете неща, които са склонни да ви предизвикат, и имайте план какво ще правите, когато това се случи, като например да записвате мислите си в дневник.
• Визуализирайте едно успокояващо място като плажа, когато усетите, че тревогите ви бягат от вас.
• Практикувайте дълбоки дихателни упражнения, за да ви помогне да се чувствате по-малко тревожни, като техниката на дишане 4-7-8.
• Практикувайте внимателност или медитация, за да овладеете тревожността си.
• Използвайте записи на мисли, за да проследявате тревожните си мисли и негативните модели на мислене и се опитайте да ги превърнете в позитивни изказвания.
• Посетете онлайн клас по йога, за да намалите тревожността си и да практикувате отново да сте в група.
• Отидете на медитативни разходки, за да се почувствате по-малко тревожни или да изчистите ума си.
• Запишете всичко, което ви тревожи, и го поставете в кутия, за да можете да спрете да мислите за това.
• Правете неща, за да се успокоите, като гледане на забавни предавания или използване на приложение за психично здраве.
• Ако имате домашни любимци, разчитайте на тях за емоционална подкрепа, която да ви помогне да се утешите, когато изпитвате безпокойство или тревожност.
• Пишете в дневник за благодарност всеки ден, за да си напомняте за какво трябва да сте благодарни.

Терапия за социална тревожност

Ако преди това сте се борили със социалната тревожност, може да се наложи да потърсите професионална помощ за справяне с влошената тревожност. Посещението на терапевт, който предлага когнитивно-поведенческа терапия (CBT), диалектическа поведенческа терапия (DBT) или други поддържащи терапии за тревожност, ще помогне.

Можете също така да помислите да се присъедините към програма за групова терапия, за да практикувате социалните си умения, докато работите върху социалната си тревожност. Въпреки че може да се чувствате много трудно да участвате в терапията в момента, след като сте били изолирани толкова дълго, може да е, че вашата тревожност е до такава степен, че вече не можете да се справите сами.

Практикувайте Самосъстрадание

Преди всичко друго е важно да запомните да практикувате самосъстрадание, ако се справяте със социална тревожност след пандемията. По-долу има няколко съвета, които ще ви помогнат да направите това.

• Не се напъвайте да вървите бързо; вървете със собствено темпо, когато се справяте със социалната си тревожност.
• Кажете на други хора, че може да ви трябва повече време, за да правите неща, които преди са били лесни за вас.
• Разберете, че всеки ще има различно ниво на комфорт и е добре да зададете граници, така че хората да знаят къде се намирате.
• Не бързайте да се връщате към стария си живот, ако ви е създавал много стрес. Вместо това преоценете какво е било важно в стария ви живот и какво бихте могли да пуснете (за да се почувствате по-добре).

Когато опасенията за пандемия увеличават социалната тревожност

Може да е трудно да превключите превключвателя в съзнанието си от „избягвайте всички“ към „връщане към социализирането“. Това може да бъде особено вярно, тъй като ваксините се разпространяват, но все още не всички са ваксинирани. Как знаете как да се държите около другите хора? Все още ли са социално дистанциране или искат ръкостискане от вас?

По-долу има няколко съвета за справяне с този специфичен вид тревожност.

• Ако все още не се чувствате комфортно във физическото взаимодействие, добре е да избягвате прегръдките, докато не почувствате, че е по-безопасно за вас лично.
• Ако имате модели, които са се вкоренили, като например пресичане на улицата, за да се измъкнете от други хора, работете върху бавната промяна на тези модели, тъй като ще бъде трудно да мислите по различен начин.
• Осъзнайте, че безопасността и безпокойството са две различни неща и се изяснете със себе си защо избягвате. Ако това се дължи на безпокойство, тогава полагайте усилия, за да оспорите страха, вместо да се преструвате, че все още се пазите от пандемията. Не забравяйте, че избягването само увеличава безпокойството.

Валидиране на вашите емоции

Докато се подготвяте да влезете отново в света, на работното си място, в група приятели или в по-широката общност, важно е да имате предвид, че всичките ви емоции са валидни в момента. Независимо дали се чувствате социално притеснени, претоварени, стресирани или в отчаяние, вие не сте сами и много други се чувстват по същия начин.

В миналото много хора със социална тревожност бяха отстранени като имащи проблем, който „не беше реален“. Все по-често светът ще осъзнава, че реалността на хората, живеещи със социална тревожност, е всичко друго, но не и грим за внимание.

Докато се занимавате с бизнеса си, не се колебайте да споделите с другите, ако се чувствате притеснени или уплашени. Не се чувствайте така, сякаш трябва да държите всичко вътре, защото веднъж има и други, които вероятно се чувстват по същия начин като вас. Нека бъде неудобно, за да можете да го извадите на бял свят, че не се чувствате толкова добре за нещата. В дългосрочен план може да го улесни.

Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind

Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как можете да изградите умствена сила след пандемията.

Дума от Verywell

Независимо дали вече сте имали социална тревожност или това е ново преживяване за вас, животът след пандемията ще бъде предизвикателен. Това обаче не означава, че е непреодолимо за вас да се върнете към живот, който има смисъл за вас. Животът може да не изглежда по същия начин, както в миналото, и това не е непременно нещо лошо.

Пазете отворено съзнание, позволете си да бъдете приятелски настроени (защото другите може да се чувстват същото като вас) и правете всичко възможно, за да излизате за малко всеки ден. В крайна сметка трябва да започнете да се чувствате по-добре за вашите обстоятелства и дори да не си спомняте времето, когато нещата са били толкова трудни.