Справянето с нарушения на съня, когато се чувствате депресиран, може да изглежда като омагьосан кръг. Колкото по-депресирани се чувствате, толкова по-трудно е да заспите. И колкото по-изтощени се чувствате, толкова по-трудно е да се преборите с депресията.
Може да почувствате, че няма начин да прекъснете цикъла. И е разочароващо да се чувстваш уморен, но не можеш да паднеш или да спиш. Ето какво трябва да знаете за връзката между нарушенията на съня и депресията.
Връзката между нарушенията на съня и депресията
Приблизително 80% от хората с депресия изпитват нарушения на съня. Докато някои имат проблеми със заспиването, други имат трудности да заспят. А някои намират, че спят твърде много.
И депресията, и безсънието включват химикали в мозъка. Промените в невротрансмитерите и хормоналните дисбаланси могат да повлияят както на съня, така и на настроението.
В продължение на много години изследователите изследваха кое е най-напред: депресия или безсъние. Беше ясно, че двата въпроса често вървят ръка за ръка и се изострят един друг.
Проучванията показват, че нарушенията на съня често се появяват преди началото на депресията.Преживяването на безсъние преди да се почувствате депресиран може да увеличи тежестта на депресията.
Американската академия по медицина на съня понастоящем насърчава доставчиците на лечение да обръщат голямо внимание на това дали безсънието трябва да бъде идентифицирано като отделно състояние, вместо да се разглежда като симптом на депресия.
Рисковете за здравето, свързани с депресия и нарушения на съня
Депресията и нарушенията на съня могат да повлияят на физическото ви здраве, ако не се лекуват. Едно проучване от 2010 г. установи, че липсата на сън е свързана с по-висок риск от ранна смърт.Липсата на сън увеличава риска от сърдечни заболявания и неуспех, инфаркти, високо кръвно налягане, инсулт, диабет и затлъстяване.
Депресията може да свие кръвоносните съдове, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Хората с депресия могат да получат отслабена имунна система, болки и умора.
Говорете с Вашия лекар
Трудностите със съня могат да произтичат от основно медицинско състояние, като обструктивна сънна апнея. Синдромът на неспокойните крака и бруксизмът (смилане на зъбите) също могат да попречат на съня. Тези медицински проблеми могат да причинят проблеми със съня, които се влошават или причиняват депресия.
Важно е да говорите с Вашия лекар за проблеми със съня или депресивни симптоми, които изпитвате. Вашият лекар може да прецени дали имате основни здравословни проблеми, допринасящи за вашите условия.
Вижте терапевт
Терапията с разговори може да бъде полезна за справяне със симптомите на депресия, включително нарушения на съня. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е ефективна при лечението на безсъние и депресия. При проблеми със съня терапевтът може да ви помогне да промените навиците си, като например да станете от леглото, когато не можете да заспите, и да ставате в определен час всяка сутрин, за да ви помогне да спите по-добре вечер.
Когнитивно-поведенческите терапевти също могат да ви помогнат да промените саморазговорите си. Мисленето за безпомощност и безнадеждност, например, може да усложни симптомите ви. Докато преструктурирате негативния си саморазказ, това може да ви помогне да се почувствате по-добре и да ви помогне да спите по-добре.
Лекарствата също могат да помогнат
Лекарствата също могат да се използват за лечение на безсъние, както и депресия. Лекар или психиатър може да ви помогне да определите какъв тип лекарства ще ви подействат най-добре - както и кои симптоми трябва да се лекуват първо.
Развийте добри навици за хигиена на съня
Добрите навици за хигиена на съня също могат да ви помогнат да спите по-дълго и по-здраво. Няколко промени в ежедневните ви навици и вашата рутина преди лягане могат да имат голямо значение.
Избягвайте алкохола
Чаша вино или пръст ракия често се използва като инструмент за релаксация, както и като начин за справяне с безпокойството или депресията. Консумацията на алкохол обаче нарушава режима ви на сън, така че е по-вероятно да се събудите през нощта.
Макар че чаша вино може да помогне, когато заспивате, това няма да е особено полезно, за да останете заспали през цялата нощ или да се чувствате отпочинали на следващия ден.
Медитирайте и се отпуснете
Депресията може да ви накара да размишлявате и да мислите за едни и същи неща отново и отново, което може да ви държи будни през нощта. Стратегии за медитация или други упражнения за релаксация могат да ви помогнат да успокоите ума си и да се подготвите да заспите.
Те могат да включват йога или дълбоко коремно дишане. Отделете около час преди лягане, за да се отпуснете, като изключите цялата електроника, вземете топъл душ или вана и декомпресирате като подготовка за сън.
Вестник за вашите притеснения
Ако вашите притеснения или повтарящи се негативни мисли не изчезват със стратегии за релаксация, намерете тетрадка и запишете тревожните мисли. Това съдържа мислите, които може да ви държат будни, докато мозъкът ви ги преодолява отново и отново.
Може дори да определите малко време преди лягане като определено „време за притеснение“, така че наистина да можете да изчистите ума си.
Ставам от леглото
Ако не сте уморени, не просто лежете там, мятайки се и се обръщайки. Станете от леглото, влезте в друга стая и се включете в някаква лека дейност, като четене.
Избягвайте да използвате каквото и да е с екран, като вашия телефон или лаптоп. Изследванията показват, че синята светлина, която тези устройства излъчват, пречи на нормалните циркадни ритми и може да причини допълнителни нарушения на съня.
Когато се почувствате сънливи, върнете се в леглото, за да се надяваме да бъде по-успешен опит за спане.
Прекарвайте време навън през деня
Прекарването на времето на естествена светлина през деня може да ви помогне да регулирате циркадния си ритъм. Вътрешният биологичен часовник, който регулира цикъла сън-будност, се влияе от светлината; когато има по-малко светлина през нощта, тялото ви отделя мелатонин.
На сутринта слънцето подсказва мозъка и тялото ви да се събудят. Ако прекарвате цялото си време на закрито на тъмно, може да страдате от проблеми със съня. Редовното упражнение може да помогне и при проблеми със съня, както и при депресия, при условие че не се прави непосредствено преди лягане.
Дума от Verywell
Депресията и трудностите със съня определено са предизвикателство. Но търсенето на професионална помощ е ключово за по-доброто чувство.
Ако вие или любим човек се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Може да откриете, че спите по-добре, когато се чувствате по-малко депресирани. Или може да откриете, че сънят по-добре облекчава вашата депресия. И двете условия са лечими и те могат да се подобрят с професионална подкрепа.
