Тревожността е нормална част от живота, но може да се превърне в непреодолим проблем за някои хора. Според Националния институт по психично здраве, около 31,1% от всички възрастни в САЩ ще изпитат тревожно разстройство в даден момент от живота си.
Малко безпокойство всъщност може да бъде нещо добро на моменти; помага да ни предпазим и да се измъкнем от проблеми (мозъците ни са биологично свързани, за да ни предпазят).
За съжаление, милиони хора живеят с прекомерни и трудни симптоми на тревожност през цялото време. Сякаш техният „празен ход“ е поставен твърде високо и те често са измъчвани от страх, паника и неувереност в себе си, което може да накара хората да се чувстват нервни и да участват в мисли и поведения, които могат да повлияят на техния живот и здраве.
Симптомите на прекомерна тревожност могат да включват:
- Прогнозиране на най-лошия изход в ситуациите
- Избягване на риск и конфликти
- Наличие на хронично мускулно напрежение
- Изпитвате панически атаки
При изучаването на мозъка на тревожните субекти изследователите откриват, че някои области на мозъка са свръхактивни в сравнение с мозъците на тези без тревожност.Една такава област се нарича базални ганглии, набор от големи структури близо до центъра на мозъка, които участват в интеграцията на мисълта, чувствата и движението, както и в мотивацията и удоволствието.
1:20Гледайте сега: 5 начина да намалите тревожността си
Стъпки за намаляване на тревожността
Така че, докато вашата биология може да ви направи по-податливи на безпокойство, това не означава, че трябва просто да се научите да живеете с нея. Пристъпите на тревожност могат да бъдат плашещи, но има стъпки, които можете да предприемете, за да контролирате симптомите на тревожност и паника.
Практикувайте по-бавно, по-дълбоко дишане
Забавете дишането си. Много хора не обръщат внимание на дишането си по време на пристъп на тревожност, когато дишането им обикновено става повърхностно, учестено и нестабилно. Този тип дишане намалява кислорода в мозъка, което ще предизвика страх и паника (отново част от нашето биологично окабеляване). Когато правите бавни, дълбоки вдишвания, увеличавате притока на кръв към мозъка си, което ще ви върне контрола.
Изследванията са установили, че дълбокото дишане може да има редица благоприятни ефекти, включително понижаване на сърдечната честота, подобряване на настроението и намаляване на стреса.
Един от начините да практикуваме дълбоко дишане е като се научим как да дишаме от диафрагмата си - областта на тялото, която има тенденция да се „стиска“, когато сме притеснени. Това е известно още като коремно дишане.
Упражнение за коремно дишане
Легнете по гръб и поставете малка книжка на корема си. Дишайте бавно и дълбоко с корема си. Когато вдишвате, накарайте книгата да се вдигне. Когато издишвате, накарайте книгата да слезе надолу.
- Отделете пет секунди за вдишване.
- Задръжте за две секунди.
- Отделете пет секунди за издишване.
- Задръжте за две секунди.
- Повторете.
- Направете това 10 пъти.
Може да се позовавате на тази техника като 5 x 2 = 10. Може да отнеме известно време, за да я разберете, но продължете да практикувате - мозъкът и тялото ви ще ви благодарят.
Предизвикайте отрицателните мисли
Обърнете внимание на мислите в ума си и ги запишете, за да видите дали имат смисъл. Често в панически ситуации мислите ни се изкривяват и трябва да бъдат предизвикани. Така че, може би е добра идея да убием автоматичните негативни мисли (ANT), които ни карат да се чувстваме нещастни.
Изследванията показват, че автоматичните негативни мисли са в положителна корелация с психологическата тревожност.Това означава, че наличието на такива мисли може да бъде стимул за чувство на нервност, паника и безпокойство. Като се научите как да идентифицирате и след това да замените тези автоматични мисли с по-положителни, реалистични, можете по-добре да контролирате вашите отговори.
Търся помощ
Не напускайте, не бягайте или игнорирайте това, което причинява вашето безпокойство (освен ако, разбира се, това е животозастрашаващо). Трябва да се изправите директно пред страха или загрижеността, иначе той винаги ще има контрол над вас и ще ви причинява безпокойство.
Не е нужно да се изправяте сами пред тревогата си. Терапията с обучен специалист по психично здраве може да подпомогне възстановяването ви и да ви научи на стратегиите, от които се нуждаете, за да преодолеете тревожността си, особено ако сте били изложени на всякакъв вид травма.
Има някои доказани терапевтични методи за подпомагане на хората да преодолеят симптомите, предизвикани от травматични или животозастрашаващи преживявания, и тези, които причиняват посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Някои терапевтични подходи, които могат да помогнат при тревожност, включват:
- Когнитивна поведенческа терапия (CBT) е подход, който включва научаване за идентифициране на ирационални или негативни мисли, които допринасят за безпокойството, и след това работа за промяна на тези мисли и поведение.
- Десенсибилизация и преработка на очите (EMDR) може да бъде полезен за намаляване на стреса и безпокойството, които произтичат от травма. Помага за премахване на емоционалните заряди на травматичните спомени.
- Експозиционна терапия е подход, който включва постепенно излагане на източника на вашите страхове, докато тези неща или ситуации вече не предизвикат тревожната реакция. Хората обикновено започват от малко (като да си представят нещото, от което се страхуват) и след това постепенно работят, за да се изложат в действителност (като публично говорене).
Ако вие или любим човек се борите с тревожност, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Помислете за лекарства за тревожност
Ако сте използвали стратегии за контрол на тревожността, но въпреки това се чувствате обзети от чувство на тревога или паника, може би е време да поговорите с Вашия лекар за изпробване на лекарства, които могат да Ви помогнат да контролирате безпокойството си.
Лекарствата, които обикновено се предписват при тревожност, включват:
- Бензодиазепини, като Xanax (алпразолам), Klonopin (клоназепам) и Valium (диазепам)
- BuSpar (буспирон хидрохлорид (HCL))
- Селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs), като Prozac (флуоксетин), Paxil (пароксетин) и Zoloft (сертралин)
- Трициклични антидепресанти, като Tofranil (имипрамин) и Anafranil (кломипрамин)
Съществуват и допълнителни подходи като билки и витамини и добавки, които могат да бъдат полезни. Магнезият, GABA, ашвагандата и някои от витамините от група В, особено В6, могат да имат някои благоприятни ефекти, въпреки че са необходими допълнителни изследвания за ефектите от тези добавки.
Винаги обсъждайте добавянето на добавки с Вашия лекар, преди да ги вземете. Също така, не забравяйте да кажете на Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства за друго състояние.
Дума от Verywell
Когато започне да възниква паника или безпокойство, не забравяйте да се съсредоточите върху някои от стратегиите, които могат да ви помогнат да контролирате тези чувства.
Забавете дишането си и дишайте дълбоко от корема. Не бягайте от страховете си. Изправете се срещу тях и работете през тях. Помислете да започнете от малко и постепенно да преминете към източниците на вашата тревожност. Също така, не забравяйте да обърнете внимание на мислите си и да ги предизвикате.
Въпреки че стратегиите за самопомощ могат да бъдат мощни, не е нужно да се захващате сами. Говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве за чувствата си на безпокойство. Терапията и лекарствата също могат да ви помогнат да управлявате тревожността си и да подобрите психическото си благополучие.