Какво да правите, когато нямате мотивация

Независимо дали не можете да се мотивирате да почистите дома си или просто не се чувствате мотивирани да отслабнете, липсата на мотивация може да бъде най-голямата пречка за постигане на целите ви.

Когато нямате мотивация да изпълните задача (или дори да я стартирате), помислете за възможните причини, поради които се борите. След това разработете план, който да ви помогне да се мотивирате да тръгнете.

Имайте предвид, че не всяка стратегия работи за всички или във всяка ситуация. Направете някои поведенчески експерименти, за да видите кои стратегии най-добре ви помагат да постигнете целите си.

Помислете за причините защо

Понякога проблемът не може да бъде мотивацията. Понякога това е просто симптом на по-голям проблем.

Например, ако сте перфекционист, липсата на мотивация може да произтича от страха, че няма да изпълните задачата безупречно. Докато не се справите с това, трябва да бъдете перфектни, мотивацията ви вероятно няма да се увеличи.

Понякога липсата на мотивация може да ви накара да отлагате. И колкото повече отлагате, толкова по-малко мотивирани се чувствате. В този случай подобряването на мотивацията ви за работа може да ви помогне да се чувствате по-добре и да се представяте по-добре.

Затова е важно да отделите няколко минути, за да помислите защо може да имате проблеми с мотивацията си. Ето няколко често срещани причини за липса на мотивация:

• Избягване на дискомфорт. Независимо дали не искате да се чувствате отегчени, когато изпълнявате обикновена задача, или се опитвате да избегнете чувството на разочарование, като се отклонявате от трудно предизвикателство, понякога липсата на мотивация произтича от желанието да се избегнат неудобните чувства.
• Съмнение в себе си. Когато мислите, че не можете да направите нещо или сте убедени, че не можете да толерирате бедствието, свързано с определена задача, вероятно ще се мъчите да започнете.
• Прекалено удължен. Когато много се случва в живота, вероятно ще се почувствате съкрушени. И това чувство може да разгърне мотивацията ви.
• Липса на ангажираност към дадена цел. Приемането на задача, просто защото сте се чувствали задължени, или декларирането на резолюция от натиск от страна на връстници, може да означава, че сърцето ви наистина не е в него. И вероятно няма да предприемете действия, когато не сте отдадени на целта си.
• Проблеми с психичното здраве. Липсата на мотивация е често срещан симптом на депресия. Той може да бъде свързан и с други психични заболявания, като тревожност. Затова е важно да прецените дали психичното ви здраве може да повлияе на нивото ви на мотивация.

Това са само няколко често срещани причини, поради които хората понякога им липсва мотивация. Може да откриете, че липсата на мотивация произтича от други проблеми, като страха от това, което хората мислят или желанието да угоди на всички. Затова внимателно обмислете основните мисли и чувства, които засягат вашето шофиране.

Действайте така, сякаш се чувствате мотивирани

Може да успеете да се подлъжете да се почувствате мотивирани, като промените поведението си. Действайте така, сякаш се чувствате мотивирани и действията ви могат да променят емоциите ви.

Например, вместо да седите на дивана по пижама цял ден в очакване на мотивация за удар, да се облечете и да се раздвижите. Може да откриете, че предприемането на действия ще увеличи мотивацията ви, което улеснява продължаването.

Затова се запитайте: „Какво бих направил в момента, ако се чувствам мотивиран?“ Помислете какво бихте носили, как бихте мислили и какви действия бихте предприели. След това направете тези неща и вижте дали нивото ви на мотивация се увеличава.

Аргументирайте противоположното

Когато се борите с мотивацията, вероятно ще измислите дълъг списък от причини, поради които не трябва да предприемате никакви действия. Може да си помислите: „Ще бъде твърде трудно“ или „Така или иначе никога няма да го направя.“ Този тип мисли ще ви задържат.

Опитайте да аргументирате обратното. Когато мислите, че ще се провалите, аргументирайте всички причини, поради които може да успеете. Или когато смятате, че не можете да завършите работа, избройте всички доказателства, които показват, че ще можете да изпълните задачата.

Аргументирането на обратното може да ви помогне да видите двата края на спектъра. Също така може да ви напомни, че прекалено песимистичният резултат не е напълно точен.

Има шанс нещата да се получат по-добре, отколкото очаквате. И може да откриете, че разработването на по-балансирана перспектива ще ви помогне да се почувствате по-мотивирани да опитате.

Практикувайте Самосъстрадание

Може би си мислите, че твърдостта към себе си е ключът към мотивирането. Но суровата самокритика не работи.

Изследванията показват, че самосъстраданието всъщност е много по-мотивиращо, особено когато се борите с несгоди.

Проучване от 2011 г., проведено от изследователи от Калифорнийския университет, установи, че самосъстраданието увеличава мотивацията за възстановяване след неуспех.След неуспешен тест учениците прекарват повече време в учене, когато разговарят любезно със себе си. Освен това те съобщиха за по-голяма мотивация да променят своите слабости, когато практикуваха самоприемане (ключов компонент на самосъстраданието).

Самосъстраданието може също да подобри психичното здраве (което може да увеличи мотивацията). Проучване от 2012 г., публикувано в Преглед на клиничната психология откри, че самосъстраданието намалява психологическия стрес, намалява симптомите на тревожност и депресия и намалява вредното въздействие на стреса.

Затова, вместо да се биете за грешки или да се наричате с имена, създайте по-добър вътрешен диалог. Това не означава, че трябва да повтаряте преувеличени положителни твърдения като „Аз съм най-добрият човек в света“.

Вместо това здравословното самосъстрадание балансира самоприемането и самоусъвършенстването. Познайте честно своите недостатъци, грешки и неуспехи. Но не се отдавайте на жалко парти.

Говорете със себе си като доверен приятел. Задайте си въпроса: „Какво бих казал на приятел, който е имал този проблем?“ Вероятно ще бъдете много по-благосклонен към някой друг, отколкото към себе си. Затова започнете да се отнасяте към себе си като към добър приятел.

Освен това се обучавайте по полезен начин. Практикувайте да използвате саморазговор, който ви насърчава и ви помага да се възстановите от неуспехите.

Използвайте 10-минутното правило

Когато се страхувате да правите нещо като ходене по бягащата пътека в продължение на три мили - ще ви липсва мотивация да го направите. Можете обаче да намалите чувството си на страх, като докажете на себе си, че задачата не е толкова лоша, колкото си мислите, или че имате сили да я търпите по-добре, отколкото си представяте.

Правилото за 10 минути може да ви помогне да започнете. Дайте си разрешение да се откажете от задача след 10 минути. Когато достигнете десетминутната граница, запитайте се дали искате да продължите или да се откажете. Вероятно ще откриете, че имате достатъчно мотивация да продължите.

Така че независимо дали ви липсва мотивация да започнете да работите по скучен отчет или не можете да се измъкнете от дивана, за да започнете списък със задачи, използвайте правилото за 10 минути, за да се мотивирате да предприемете действия.

Първият старт на дадена задача обикновено е най-трудната част. След като тръгнете обаче, е много по-лесно да продължите.

Отидете на разходка сред природата

Свежият въздух, смяна на обстановката и малко упражнения могат да направят чудеса за вашата мотивация. Разходките сред природата - за разлика от оживената градска улица - могат да бъдат особено полезни.

Проучване от 2013 г., публикувано в Британски вестник по спортна медицина установи, че ходенето на половин миля през парк намалява умората на мозъка. Да бъдеш сред природата предлага успокояващ ефект, който подмладява мозъка - което може да ти помогне да се мотивираш да се справиш с трудна задача.

Затова, вместо да вървите по претъпкана улица, вместо това отидете в парка или ботаническата градина. Да бъдеш заобиколен от природата може да осигури умственото бягство, от което се нуждаеш, за да се върнеш към проекта си, чувствайки се по-мотивиран от преди.

Сдвоете страшна задача с нещо, което ви харесва

Вашите емоции играят важна роля в нивото ви на мотивация. Ако сте тъжни, отегчени, самотни или тревожни, желанието ви да се справите с трудно предизвикателство или да изпълните досадна задача ще пострада.

Подобрете настроението си, като добавите малко забавление към нещо, за което не сте мотивирани. Ще се почувствате по-щастливи и дори може да очаквате с нетърпение да изпълните задачата, когато тя редовно се сдвоява с нещо забавно.

Ето няколко примера:

• Слушайте музика, докато бягате.
• Обадете се на приятел и говорете, докато почиствате къщата.
• Запалете ароматна свещ, докато работите на компютъра си.
• Наемете луксозно превозно средство, когато пътувате за бизнес.
• Поканете приятел да изпълнява поръчки с вас.
• Включете любимото си шоу, докато сгъвате пране.

Просто се уверете, че забавлението ви не влошава ефективността ви. Например гледането на телевизия, докато пишете хартия, може да ви разсее и да забави още повече. Или разговорът с приятел, докато почиствате къщата, може да е толкова разсейващ, че да не можете да обърнете внимание на това, което правите.

Управлявайте вашия списък със задачи

Трудно е да се чувстваш мотивиран, когато списъкът ти със задачи е поразителен. Ако смятате, че няма надежда да свършите всичко, може да не се опитате да направите нищо.

Имайте предвид, че повечето хора подценяват колко време ще им отнеме нещо. И когато не го свършат навреме, те могат да се възприемат като мързеливи или неефективни. Това може да доведе до обратен ефект, като ги накара да загубят мотивация - което прави още по-трудно постигането на повече неща.

Разгледайте списъка си със задачи и определете дали е твърде дълъг. Ако е така, отървете се от задачи, които не са от съществено значение.

Вижте дали други задачи могат да бъдат преместени в различен ден. Приоритизирайте най-важните неща от списъка и ги преместете нагоре.

Може да откриете малка промяна във вашия списък със задачи или начинът, по който разглеждате списъка си със задачи, ще ви помогне да видите задачите си като по-управляеми. В резултат на това може да се почувствате по-мотивирани да се захванете за работа.

Практикувайте самообслужване

Ще се борите с мотивацията, стига да не се грижите за себе си. Лишаването от сън, лошата диета и липсата на свободно време са само няколко неща, които могат да затруднят дните през деня по-трудно от всякога.

Създайте здравословен план за самообслужване, който ви позволява да се грижите за духа и тялото си:

• Упражнявай се редовно.
• Спете много.
• Пийте вода и се храните здравословно.
• Намерете време за отдих и забавление.
• Използвайте здравословни умения за справяне със стреса.
• Избягвайте нездравословни навици, като преяждане и пиене на твърде много алкохол.

Наградете себе си за работа

Създайте си малка награда за себе си, която можете да спечелите за вашата упорита работа. Може да откриете, че фокусирането върху наградата ви помага да останете мотивирани да постигнете целите си.

Например, ако имате дълга хартия, която да напишете за клас, може да се справите с нея по няколко различни начина:

• Напишете 500 думи и след това направете 10-минутна почивка.
• Яжте едно парче шоколад след 30 минути работа.
• Пишете по една страница на ден и след това си напомнете, че когато приключите, ще имате свободно време да правите каквото искате.
• Работете 20 минути и след това прекарайте 5 минути в проверка на социалните медии.
• Когато попълните хартията, позволете си да излезете с приятели.

Помислете дали е по-вероятно да бъдете по-мотивирани от по-малки, по-чести награди или по-голяма награда за пълна работа. Може да искате да експериментирате с няколко различни стратегии, докато не откриете подход, който работи най-добре за вас.

Уверете се обаче, че наградите ви не саботират усилията ви. Награждаването на упоритата ви работа във фитнеса със сладко лакомство може да се окаже непродуктивно. А контрапродуктивните лоши навици ще намалят мотивацията ви в дългосрочен план.

Потърсете професионална помощ

Ако мотивацията ви остава ниска в продължение на две или повече седмици, потърсете професионална помощ. Може също да потърсите помощ, ако липсата на мотивация засяга ежедневното ви функциониране. Например, ако не можете да отидете на работа, представянето ви на работа страда или ако не можете да се мотивирате да напуснете къщата, това може да е признак за нещо по-сериозно.

Насрочете среща с Вашия лекар. Вашият лекар може да поиска да изключи физическо здравословно състояние, което може да повлияе на вашата енергия или настроение.

Вашият лекар може също да ви насочи към специалист по психично здраве, за да определи дали липсата на мотивация може да е свързана с психично заболяване, като депресия. Ако е така, лечението може да включва терапия, лекарства или комбинация от двете.

Може също да помислите за програма за онлайн терапия, за да се справите с всички основни проблеми и да се справите с липсата на мотивация.

Дума от Verywell

Всеки човек се бори с мотивационни проблеми по едно или друго време. Начинът, по който реагирате на липсата на мотивация, е от значение обаче. Бъдете добри към себе си, експериментирайте със стратегии, които увеличават мотивацията ви, и помолете за помощ, ако имате нужда от нея.

Какво може да ни каже теорията на мотивацията за човешкото поведение