Медитацията, в най-простите си термини, се отнася до научаване как да се обръща внимание. Когато се използва правилно, медитацията ви позволява да забавите и да наблюдавате света без преценка.
Ако живеете с генерализирано тревожно разстройство (GAD), медитацията може също да помогне за намаляване на тревожните мисли и да предизвика усещане за баланс, спокойствие и фокус. За 6,8 милиона американци, които живеят с хронична ежедневна тревожност, медитацията може да предложи начин най-накрая да се отпуснат.
Какво е медитация?
Много методи за медитация имат корени в будистката философия. Когато мислите за медитация, тя вероятно предизвиква образи на стая, пълна с хора, които седят с кръстосани крака и повтарят една и съща дума многократно. Трансценденталната медитация (TM) е една форма на медитация, която има за цел да ви помогне да влезете в дълбоко състояние на релаксация или в състояние на спокойна бдителност, използвайки проста мантра.
Тъй като медитацията помага за намаляване на стреса и умората, нейната полезност за тези с генерализирано тревожно разстройство - които страдат от хронична тревожност и често безсъние - е лесна за разбиране.
Където идва вниманието
Понятията за медитация и внимателност са много сходни. Докато медитацията обикновено включва опит за навлизане в различно състояние на съзнанието, вниманието означава осъзнаване на настоящия момент. По този начин може да мислите за внимателността като за една стъпка по пътя към медитация. И двете практики могат да бъдат полезни за намаляване на тревожността, защото ви позволяват да намалите тревогата и да сте наясно, без да се страхувате.
Медитация, базирана на вниманието
Медитацията, използвана при лечението на тревожни разстройства, обикновено е под формата на медитация, основана на вниманието. Този тип медитация се корени в движението на внимателност, стартирано от Джон Кабат-Зин, основател на подхода за намаляване на стреса, базиран на вниманието
Основната предпоставка на подхода за намаляване на стреса, базиран на вниманието, е да се научим да се откъсваме от тревожните мисли. Това се постига чрез упражняване на осъзнатост, идентифициране на напрежението в тялото, разбиране на вашите модели на мислене и научаване как да се справяте с трудни емоции.
MBSR обикновено се практикува с инструктор, но има и онлайн курсове като тези, предлагани от Palouse Mindfulness.
Изследване на медитацията и GAD
Изследователската подкрепа за ползите от медитацията при генерализирано тревожно разстройство е положителна. Проведено е рандомизирано контролирано проучване от 2013 г. с 93 индивида с диагностициран GAD на DSM-IV, сравняващ 8-седмична групова програма за намаляване на стреса на базата на внимателност (MBSR) с контрол на вниманието (обучение за управление на стреса или МСП).
MBSR се свързва със значително по-голямо намаляване на тревожността при три от четирите измервания. Участниците също показаха по-голямо увеличение на положителните самоизказвания. Освен това мета-анализ от 2012 г. показа силна подкрепа за медитация на вниманието при тревожност.
Как да практикувате медитация за GAD
Ако живеете с генерализирана тревожност, практикуването на ежедневна медитация може да ви помогне да преодолеете тревожността и да намалите напрежението в тялото си. Ключът към това да се научите да практикувате медитация е да приемете света около вас от място на любопитно наблюдение . Ако някога сте ходили на йога, вече сте на път да практикувате медитация. Следвайте тези прости стъпки, за да започнете с медитацията днес.
Стъпки за медитация на внимателност
- Седнете изправени на стол и поставете краката си на пода.
- Започнете да обръщате внимание на дъха си. Не се опитвайте да промените начина, по който дишате; просто наблюдавайте тялото си, докато вдишвате и издишвате.
- Може да се почувствате принудени да изместите фокуса си другаде. Устояйте на този порив и продължете да се фокусирате върху дишането си.
- Тревожни мисли могат да преминат през ума ви. Познайте ги, но след това се върнете към осъзнаването на дишането си.
- Продължете това тихо, несъдително наблюдение за около 10 минути.
- Отворете очи и забележете как се чувствате. Не оценявайте, просто наблюдавайте.
Имайте предвид, че не ви е нужно много време за медитация. Когато започнете за първи път, опитайте се да отделяте по няколко минути всеки ден. Можете постепенно да увеличавате това време, докато се научавате как да се отпускате и да откривате какво е усещането да си спокоен. Тази медитативна практика може скоро да се разпространи и в други области на живота ви, тъй като забелязвате, че наблюдавате, а не реагирате по време на трудни ситуации или моменти на тревога.
GAD включва основно неумолима грижа. С медитация можете да се научите да приемате тези притеснения, без да ги оставяте да ви разстройват, което вероятно ще намали стреса ви.
Какво ще стане, ако не мога да медитирам?
Има много причини, поради които може да ви е трудно да медитирате или да бъдете внимателни. Може да имате проблеми с наблюдението, без да преценявате, или да се чувствате нетърпеливи или сякаш има „твърде много за вършене“, за да седите около дишането. Някои хора имат проблеми да не правят нищо, тъй като са свикнали винаги да са в движение. Друг път може да откриете, че не можете да спрете натрапването на негативните мисли, докато се опитвате да се отпуснете.
Най-добрият съвет за преодоляване на тези препятствия е двоен:
- Осъзнайте, че процесът отнема време. Не очаквайте първата си сесия за медитация да бъде лесна. Колкото и глупаво да звучи, необходима е практика, за да се научите как да не правите нищо. В крайна сметка ще дойде по-лесно.
- Намерете време дори когато сте заети. Планирайте медитацията за деня си, точно както бихте направили за вашата работа или среща. С течение на времето можете съзнателно и умишлено да превърнете медиацията в навик. Понякога, когато имаш твърде много работа и не можеш да се побереш навреме за спокоен момент, може да откриеш след това, че тихият момент ти е помогнал да се върнеш към деня си по-центриран и по-добър в решаването на проблеми.
Дума от Verywell
Когато започнете да практикувате медитация, задайте си въпроси като следното:
- Успяхте ли да наблюдавате тревожните си мисли, без да ги съдите?
- Постигнахте ли състояние на фокусирано наблюдение?
- Чувствахте ли се отпуснати?
Водете си дневник, за да проследявате напредъка си и отбелязвайте дали тревожността ви е намалена. Ако с течение на времето все още се сблъсквате с тревожна тревожност, която е хронична и тежка, не забравяйте да говорите с Вашия лекар за възможностите за лечение.
