Един от най-пренебрегваните аспекти на психичното здраве е храненето. Храната играе важна роля за нашето физическо здраве, както и за психическото и емоционалното ни здраве. Когато се борите с депресия, може да се почувствате поразително при мисълта да ядете правилните храни. Някои от тези малки промени във вашата диета обаче могат да помогнат за намаляване на симптомите и да имат положителен ефект върху ежедневието ви.
Храни, които помагат при депресия
Каквито и да са вашите хранителни предпочитания, има разнообразие от опции, които могат да осигурят ползи за повишаване на настроението. Това не означава, че трябва да преработите хранителните си навици и да консумирате само тези храни, но осъзнаването кои храни влияят на настроението ви може да ви помогне да управлявате по-добре симптомите на депресия.
Риба
Уловените в див вид риби, особено по-мазните видове като сьомга, скумрия, пъстърва, сардини и риба тон (без консерви), са чудесен избор за борба с депресията. Защо? Защото те са богати източници на омега-3 мазнини.
Омега-3 мазнините са важни за здравето на мозъка и могат да участват във функционирането на серотонин, невротрансмитер, важен за регулирането на настроението.
Нещо повече, изследователите са анализирали 26 публикувани по-рано проучвания (включващи над 150 000 участници), които са изследвали връзката между консумацията на риба и риска от депресия. Изследването, публикувано в Списание за епидемиология и здраве на общността, установи, че хората, които консумират най-много риба, са по-малко склонни да получат симптоми на депресия.
Констатациите доказаха, че са необходими още повече клинични проучвания, за да се изследва ролята на омега-3 мастните киселини в депресията и психичното здраве.
Ядки
Въпреки че други ядки като кашу, бразилски ядки и лешници са полезни при добавянето на омега-3 мазнини, орехите изглежда са победителите в тази категория. Известно е, че орехите поддържат цялостното здраве на мозъка, тъй като са един от най-високите растителни източници на омега-3 и чудесен източник на протеини, които помагат да се поддържа нивото на кръвната захар в здравословен баланс.
Едно проучване установи, че депресията е с 26% по-ниска сред тези, които консумират около 1/4 чаша орехи на ден.Изследователите изследват данните от Националното изследване на здравето и храненето, което се основава на голяма извадка от над 26 000 възрастни американци .
Те открили, че възрастните, които ядат ядки, и по-специално орехи, са по-склонни да имат по-високи нива на оптимизъм, енергия, надежда, концентрация и по-голям интерес към дейности.
Боб
Фасулът е чудесен източник на протеини и фибри, които помагат за поддържане на стабилни и постоянни нива на кръвната захар. Освен че помага да се сведат до минимум скоковете и спадовете на кръвната захар, които могат да повлияят на нашето настроение, бобът е и чудесен източник на фолиева киселина. Фолатът е витамин от група В, който помага на организма да произвежда кръвни клетки, ДНК и РНК и да метаболизира протеините.
Зърната Гарбанцо (известни също като нахут) са с много високо съдържание на фолиева киселина, като предлагат над 100% от препоръчителната дневна стойност само за 1/2 чаша. Пинто бобът е друг чудесен избор, като сервирането с половин чаша предлага 37% от препоръчителната дневна стойност на фолиева киселина.
Семена
Семената от ленено семе и чиа са чудесни допълнения към вашата диета, ако се борите с депресия. Както при някои от споменатите други храни, тези два вида семена са особено чудесни източници на омега-3 мазнини. Само 1 супена лъжица семена от чиа осигурява приблизително 61% от препоръчваното от вас дневно количество омега-3, а 1 супена лъжица ленено семе осигурява приблизително 39% от дневната препоръка.
Както можете да видите, тези две семена съдържат мощен удар, ако търсите малки начини да подобрите диетата и настроението си. Освен това тиквените и тиквените семки са чудесен начин за увеличаване на триптофана. Триптофанът е основна аминокиселина, която помага за създаването на серотонин.
Въпреки че пуйката е това, за което повечето хора са склонни да мислят по отношение на триптофана, има много други източници на храна, които предлагат по-големи количества от тази незаменима аминокиселина. Семена от тиква и тиква в горната част на списъка, като само 1 унция осигурява приблизително 58% от препоръчителния дневен прием на триптофан.
Домашни птици
Пилето и пуйката са чудесни източници на постни протеини, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, поддържайки настроението ви добре балансирано през деня. Освен че са надеждни източници на постни протеини, пуешките и пилешките гърди са известни с това, че осигуряват големи количества триптофан. Отново това е полезно, защото помага за създаването на серотонин, който ни помага да поддържаме здравословен сън и балансирано настроение.
Само 3 унции печени пилешки гърди предлагат 123% от препоръчителния дневен прием на триптофан. Много от нас вече ядат пилешки гърди редовно, но включването на повече постни протеини като пуйка и пиле през седмицата може да ви помогне да увеличите приема на триптофан.
Зеленчуци
Да, трябва да ядете зеленчуците си! Въпреки че това е важно за всички, яденето на зеленчуци може да бъде от голяма помощ, ако се борите с депресия. Една от причините е, че е установено, че хората с депресия имат по-нисък хранителен прием на фолиева киселина в сравнение с тези без депресия.
Фолиевата киселина, фибрите и други хранителни вещества правят зеленчуците - особено по-тъмните листни зеленчуци - прекрасен избор, когато търсите храни, които да помогнат за подобряване и стабилизиране на настроението. Зелените листни зеленчуци също са добри източници на алфа-линоленова киселина (ALA). ALA е един от трите основни типа омега-3 мастни киселини, като другите два са DHA и EPA.
Когато обмисляте зеленчуците да помогнат за увеличаване на вашите омега-3, мощните играчи обикновено са брюкселско зеле, спанак, кейл и кресон.
Пробиотици
Все повече изследвания свързват доброто здраве на червата с доброто психично здраве. Няколко проучвания са установили, че микроорганизмите, живеещи в червата ви, включително пробиотиците, могат да играят ключова роля в регулирането на настроението, като помагат за намаляване на възпалението в тялото ви, създават усещане добри невротрансмитери и влияят на реакцията ви на стрес.
Това може да е фактор, поради който по-голям от средния брой хора със синдром на раздразнените черва също развиват депресия, както и тревожност.
Храните, които съдържат пробиотици, включват:
- Кимчи
- Комбуча
- Мисо
- Кисело зеле
- Темпе
- Тофу
- Кисело мляко
Цели храни
Най-общо казано, най-добре е да позволите на тялото си да усвоява храната възможно най-близо до естественото им състояние.
Много от преработените храни или неща, които бихте могли да намерите в магазин, са пълни с консерванти и не предлагат почти никаква хранителна полза. Вашето тяло се опитва да разбере какво да прави с такава храна и може значително да прекъсне или обере тялото ви (и ума) от ключови хранителни вещества и енергия, от които се нуждае, за да функционира най-добре.
Храни, които могат да изострят депресията
Ако се справяте с депресията, може да бъде също толкова важно да знаете какво да не ядете. За съжаление, много от тези храни са хората, към които хората често се обръщат, когато имат тежък ден. Разбира се, повечето неща в умерени количества няма да ви навредят, но осъзнаването на негативното въздействие на определени храни върху вашето психично здраве може да ви помогне да направите по-добър избор на храна.
Захар
Знаем, че сладките храни и напитки не са полезни за нашето тяло. Това, което може да не осъзнавате, е, че както захарта може да повлияе на талията ви, тя може значително да повлияе и на настроението ви. Навсякъде около нас има възможности за избор на храни, пълни със захар като сладкиши, бисквити, зърнени храни, напитки и дори подправки като сос за барбекю, сосове за салати и др.
Може да се изненадате колко много храни се възприемат като „здравословни“, но въпреки това съдържат извънредни количества добавена захар. Примери за трудни храни като тази са мюсли барове, енергийни блокчета, пътека и ядки, печени в мед.
Имайте предвид, че захарта не винаги ще бъде обозначена просто като „захар“ в списъка на съставките. За да сте нащрек за добавена захар, може да потърсите и следните термини:
- Царевичен сироп
- Декстроза
- Фруктоза
- Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS)
- Пчелен мед
- Лактоза
- Малтоза
- Захароза
Внимавайте за избора си и ограничавайте храни с високо съдържание на захар, особено тези с добавена захар. Поддържането на нивата на кръвната захар по-равномерно през целия ден може да помогне на настроението ви да остане по-равномерно балансирано.
Рафинирани зърна
Точно както със захарта, ние сме заобиколени от преработени храни, които използват рафинирани зърнени храни. Терминът "рафиниран" се отнася до форми на захари и нишестета, които не съществуват в природата, както е описано от психиатър и експерт по хранене д-р Джорджия Еде, д-р.
Тя продължава да споделя, че „Ако разглеждате сладка или нишестена цяла храна, на която бихте попаднали точно както в природата, вие гледате на нерафиниран въглехидрат.“
Много от храните, които търсим за удобство, са нещата, които може да отвличат настроението ви. Храни като бял ориз, тестени изделия, бисквити, хляб, чипс и панирани храни са пълни с рафинирани въглехидрати, които предлагат малко или никаква хранителна стойност и ви лишават от важни витамини от група В в процеса на храносмилането.
Зареждането на диетата ви с тези рафинирани въглехидратни храни ще отнеме нивата на кръвната Ви захар при пътуване с влакчета през целия ден, което също може да доведе до симптоми на лошо настроение и умора.
Алкохол
Ограничаването на алкохола е във ваш интерес, ако се борите с депресия. Алкохолът е депресант и може да доведе до нарушена преценка и време за реакция. Много алкохолни напитки всъщност могат да бъдат доста захарни, което, както беше отбелязано по-горе, може да има начин да саботира настроението ви и да доведе до повишаване и срив на нивата на кръвната захар.
Въпреки че някои изследвания показват, че малки количества алкохол като червеното вино могат да бъдат полезни, като цяло е във ваш интерес да се пазите, ако се борите с депресия. Както предлага д-р Еде, „Алкохолът няма да реши нито един от здравословните ви проблеми, тъй като нито един здравословен проблем не се причинява от липса на алкохол“.
Кофеин
Да, кофеинът може да ви помогне да започнете деня си с тласък. Това обаче може да доведе до сривове по-късно през деня и да оставите да се чувствате така, сякаш се нуждаете от повече, за да си възвърнете енергията. Много американци се оказват с прекалено много кофеин, тъй като редовно пием кафе и енергийни напитки.
Умереното количество кофеин, две до три чаши на ден, обаче е свързано с по-нисък риск от самоубийство.
По-добра алтернатива на кафето и енергийните напитки е зеленият чай. В допълнение към антиоксидантните ползи, зеленият чай също е известен с това, че осигурява теанин, аминокиселина, която предлага антистресова полза, която може да бъде полезна за хора с депресия.
Дума от Verywell
Телата ни взаимодействат с храната, която ядем, и изборите, които правим всеки ден, могат да повлияят на способността на тялото ни да функционира в най-добрия случай. Въпреки че няма конкретна диета, за която е доказано, че облекчава депресията, можем да видим, че има много храни, богати на хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържането на мозъка ни здрав.
Добре е да говорите с вашия доставчик на медицински услуги, преди да направите значителни промени в диетата си. Не забравяйте също да бъдете търпеливи към себе си, когато започнете да опитвате нови храни и да дадете на тялото си време да се адаптира към промените, които правите. Правенето на по-добър избор на храна може да помогне на цялостното ви здраве, както и да окаже положително въздействие върху емоционалното ви здраве.
Ако вие или любим човек се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.