Какво представлява хигиената на съня?
Хигиената на съня е терминът, използван за описване на здравословни сънни навици или поведения, които можете да практикувате, които могат да помогнат за подобряване на способността ви да заспите и да спите през нощта. Установяването и практикуването на добра хигиена на съня през целия ден влияе както върху качеството, така и върху количеството на сън, който получавате всяка вечер. Той също така играе важна роля за вашето физическо и психическо здраве. Интелигентните навици за сън, които могат да подобрят вашата хигиена на съня, включват:
- Следвайки нощна рутина, която дава време за релаксиращи дейности
- Ставане и лягане по едно и също време всеки ден
- Създаване на здравословна среда за сън, която включва приглушено осветление и идеалната температура на термостата
- Изключване на цялата електроника поне 60 минути преди лягане
- Ограничаване на приема на кофеин няколко часа преди лягане
- Получаване на достатъчно физическа активност по-рано през деня
- Намаляване на нивата на стрес
- Избягвайте големи хранения с високо съдържание на мазнини преди лягане
Въздействие на хигиената на съня
Не е необичайно да имате възходи и спадове в хигиената на съня си. Но докато следвате здравословни навици и получавате качествен сън, от време на време късна нощ или прекъснат режим на сън е нормален. Въпреки това, става проблем, когато лошият сън влияе на ежедневието и цялостното ви здраве, особено като се има предвид, че повече от една трета от възрастните американци не получават препоръчителното количество сън редовно.
Краткосрочни и дългосрочни последици от лошия сън
При здрави възрастни краткосрочните последици от нарушаването на съня включват повишен стрес, намалено качество на живот, емоционален дистрес, разстройства на настроението и дефицити в когнитивната, паметта и работата.
Когато нарушаването на съня се превърне в дългосрочен проблем, здравите възрастни могат да се сблъскат с увеличаване на хипертония, сърдечно-съдови заболявания, дислипидемия, проблеми, свързани с теглото, захарен диабет тип 2 и стомашно-чревни разстройства, наред с други.
Връзка между психичното здраве и съня
Според едно проучване състоянията на психичното здраве като депресия и тревожност са свързани с нарушения на съня, които често вървят ръка за ръка.
Нарушения на съня могат да се случат в резултат на психични проблеми. Но нови доказателства сочат, че причинно-следствената връзка може да върви и по друг начин при проблеми със съня, допринасящи за нови и съществуващи психични заболявания.
Как са свързани стресът и сънят
Дори ежедневният стрес може да окаже влияние върху рутинния режим на съня и цялостното ви здраве. Това е така, защото сънят и стресът изглежда имат причинно-следствена връзка. Според проучването на Американската психологическа асоциация за стреса в Америка 2020 общите нива на стрес са значително над средното ниво. U
Така че не е изненадващо, че качеството и количеството на съня се влияят от стреса. И проблемът е в двете посоки - докладите показват увеличаване на стреса, когато качеството и продължителността на съня намаляват в допълнение към по-високите случаи на лягане будно през нощта поради стрес.
Поради неблагоприятните последици за физическото и психическото здраве, свързани с нарушен сън, е важно да се обърнете към всички основни здравословни проблеми, които биха могли да причинят нарушения на съня, и да работите с Вашия лекар как да разработите протокол за хигиена на съня.
Как да практикуваме хигиена на съня
Пътят към по-добър сън започва с малки промени в начина на живот. Установяването на рутина, редовното упражнение, създаването на здравословна среда за сън и промяната в хранителните навици могат да повлияят положително на качеството на съня ви. Ето няколко съвета за практикуване на здравословна хигиена на съня.
Следвайте последователен график на съня
Придържането към последователен график на съня, като спите и се събуждате по едно и също време всеки ден, не само помага при рутината, но и води до по-добър сън. Количеството затворени очи, което получавате всяка вечер, също допринася за последователния график на съня.
Възрастните се нуждаят от най-малко 7 часа сън всяка вечер, а възрастните над 60 години се нуждаят от 7 до 9 часа всяка вечер. Ако е възможно, опитайте се да ограничите или избягвате дрямката през деня, ако имате проблеми със заспиването.
Създайте нощна рутина
Създаването на нощна рутина, която включва нещо, което ви харесва, може да ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за лягане. Независимо дали става въпрос за четене на книга, къпане, медитация, практикуване на възстановителна йога, разтягане, слушане на успокояваща музика или журналиране, дейности, които помагат за успокояване на тялото и ума ви, ви позволяват да преминете от будност към сън.
Създайте добра среда за сън
Оптималната среда за сън може да ви помогне да заспите по-лесно. В идеалния случай тази среда трябва да е без електроника, да се поддържа на комфортна температура и достатъчно тъмна, за да заспи.
Стремете се да изключите цялата електроника, включително телефони, телевизори, таблети и лаптопи, поне 60 минути преди лягане. Изключете или затъмнете всички светлини в стаята си и проверете дали термостатът е настроен между 60 и 67 градуса, което е препоръчителната температура в спалнята.
Включете физическата активност в ежедневната си програма
Ангажирането с редовна физическа активност може да подобри количеството и качеството на съня. И ако сте вечерен трениращ, няма нужда да премествате дейността си към сутрешните часове. Изследванията показват, че упражненията с умерена интензивност, извършвани в рамките на 60 до 90 минути преди лягане, не трябва да влияят на способността ви да спите.
Въпреки това, може да забележите нарушения на съня, ако се занимавате с енергична дейност, завършваща 60 или повече минути преди лягане. Така че, запазете хардкор тренировките за по-рано през деня и се придържайте към дейности с умерена интензивност като йога, ходене и плуване с малко въздействие преди лягане.
Обърнете внимание на храната и напитките преди лягане
Оптималният сън започва със стомах, който не е прекалено пълен или твърде празен. В идеалния случай избягвайте големите хранения преди лягане, особено тези с високо съдържание на мазнини, тъй като те са свързани с нарушения на съня.
Ограничете приема на кофеин
Консумирането на този стимулант твърде близо до момента, в който искате да заспите, наистина може да затрудни заспиването. Ако редовно пиете кофеинови напитки като кафе, чай или сода, стремете се да ги допивате по-рано през деня, а не през вечерните часове. Кофеинът, консумиран шест часа преди лягане, може да наруши съня.
Потърсете професионална помощ
Уговарянето на среща с Вашия лекар за обсъждане на проблеми, свързани със съня, може да Ви помогне да определите дали имате някакви основни състояния, допринасящи за нарушения на съня. Също така ви дава възможност да разработите план за хигиена на съня, който работи за вас.
Те могат да ви насочат за проучване на съня, за да установят дали имате някакви нарушения, свързани със съня, като обструктивна сънна апнея, централна сънна апнея, безсъние, хиперсомния или REM разстройство на поведението на съня.
Ако се занимавате с проблеми с психичното здраве, които влияят на съня ви, помислете за разговор с психолог, терапевт, психиатър или друг експерт по психично здраве. Те могат да помогнат да се определи дали симптомите, свързани с депресия, тревожност, скръб или някакъв друг проблем с психичното здраве, допринасят за лошите навици за хигиена на съня.
