Ако понякога се отдадете на сладкиши, когато сте стресирани или разстроени, знаете колко незабавно могат да бъдат задоволителни. Но твърде често те водят до бърз срив на кръвната захар и раздразнителност. Точно както някои храни могат да имат негативен ефект върху перспективите ви, скорошно изследване изследва дали яденето на определени храни може да подобри настроението и благосъстоянието ви.
Ето поглед към конкретни храни и хранителни навици, които могат да помогнат за повишаване на настроението ви:
Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини
Нарастващите данни сочат, че омега-3 мастните киселини (в изобилие от мазни риби като сардини, сьомга и скумрия) могат да имат роля във функционирането на мозъка, като недостатъците в омега-3 мастните киселини са свързани с психични проблеми.
В проучване, публикувано в Списание за епидемиология и здраве на общносттанапример, изследователите са анализирали 26 публикувани по-рано проучвания (включващи 150 278 участници), които са изследвали връзката между консумацията на риба и риска от депресия. В своя анализ на резултатите авторите на изследването установяват, че хората, които консумират най-много риба, са по-малко склонни да имат симптоми на депресия.
Въпреки че тази асоциация не доказва причинно-следствена връзка, тя предполага, че са необходими строги клинични проучвания, за да се изследва ролята на омега-3 мастните киселини в депресията и психичното здраве.
Храни за ядене
- За да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, консумирайте храни като:
- Дива аляска сьомга
- Сардини
- Аншоа
- Скумрия
- Други мазни риби
- Орехи
- Семена от лен и чиа
- Рапично масло
- Тученица (билка)
В допълнение към пълноценните храни, добри източници на омега-3 са рибеното масло, лененото масло и ехиумовото масло, но е добре първо да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи дали сте бременна, кърмите ли, приемате ли лекарства или имате някакви притеснения.
Помпайте пробиотиците
Пробиотиците са най-известни с ролята си в здравето на храносмилането, но нововъзникващите изследвания показват, че бактериите в червата изпращат и получават сигнали към мозъка (известен като ос на червата и мозъка). Анали на общата психиатрия през 2017 г. изследователите анализираха 10 по-рано публикувани проучвания и установиха, че по-голямата част от проучванията откриват положителни ефекти на пробиотиците върху симптомите на депресия. Макар и обещаващи, авторите на изследването отбелязват широки вариации в пробиотичния щам, дозата и продължителността на лечението и това допълнително бяха необходими проучвания за тестване на ефикасността.
Установено е, че консумацията на пробиотична добавка подобрява както чревните симптоми, така и депресията при хора със синдром на раздразненото черво (IBS), според проучване, публикувано в Гастроентерология през 2017 г. Участниците приемаха или пробиотична добавка (Bifidobacterium longum NCC3001), или плацебо ежедневно в продължение на 10 седмици.
След шест седмици 64% от приемащите пробиотика са намалили симптомите на депресия, в сравнение с 32% от приемащите плацебо. Нещо повече, подобрението на симптомите на депресия е свързано с промени в активността в мозъчните области, участващи в настроението.
Храни за ядене
Увеличете приема на пробиотици с храни, включително:
- Кисело мляко
- Кефир
- Мътеница
- Кисело зеле
- Корейски кимчи
- Мисо
- Темпе
- Мариновани зеленчуци
Обърнете внимание обаче, че е възможно някой, който е имунокомпрометиран, да се сключи с инфекция-гъбичка или бактериемия-от пробиотични добавки. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете курс на пробиотици.
Достигнете до пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са важни източници на витамини от група В, хранителни вещества, жизненоважни за здравето на мозъка. Например, тиаминът (витамин В1) участва в превръщането на глюкозата в енергия, пантотеновата киселина (витамин В5) е необходима за производството на невротрансмитер ацетилхолин (участва в обучението и паметта), витамин В6 помага за превръщането на аминокиселината триптофан в серотонин и витамин В12 участва в производството на невротрансмитери като серотонин и допамин, наред с други, които помагат за регулиране на настроението.
Храни за ядене
Потърсете зърна в цялата им форма, като например:
- Овесени ядки от стомана
- Киноа
- кафяв ориз
- Амарант
- Просо
- Булгур
- Див ориз
Пълнозърнести храни могат да бъдат объркващи. Основно правило при четене на етикетите на храните е, че на всеки 5 грама въглехидрати продуктът трябва да има поне един грам диетични фибри, за да се счита за пълнозърнест.
Изберете Редовна, питателна закуска
Яденето на закуска редовно е свързано с по-малко депресивни симптоми, според някои изследователи. Проучване от 2017 г., публикувано в Апетит, например, анализира отговорите на проучването на 207 710 души на възраст над 20 години и установи, че тези, които казват, че закусват „рядко“ или „понякога“, имат по-депресивни симптоми от тези, които закусват „винаги“.
Въпреки че асоциацията не доказва, че депресивните симптоми са причинени от пропускане на закуска, тя предполага възможна роля на редовната закуска за настроението, която трябва да бъде проучена допълнително.
Храни за ядене
Изберете храни, богати на фибри, хранителни вещества и добри мазнини. Овесените ядки са богати на разтворими фибри, които спомагат за изглаждане на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на захарта в кръвта. Опитайте купа с овес, отрязан от стомана. Други храни за закуска, които трябва да се включат, са цитрусови плодове, ягоди, ябълки, пълнозърнести храни и ядки.
Заредете листни зелени зеленчуци
Спанакът и други зелени зеленчуци съдържат витамин В фолиева киселина. Въпреки че връзката не е напълно изяснена, ниските нива на фолиева киселина постоянно се свързват с депресията в изследванията. Изследване, публикувано в Списание за психиатрични изследвания например през 2017 г. анализира предишни проучвания и установява, че хората с депресия имат по-ниски нива на фолиева киселина в кръвта и по-нисък хранителен прием на фолиева киселина в сравнение с тези без депресия.
Дефицитът на фолиева киселина може да наруши метаболизма на серотонин, допамин и норадреналин (невротрансмитери, важни за настроението), но са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере ролята на фолатите в депресията и психичното здраве.
Няколко проучвания са установили, че по-голямата консумация на зеленчуци и плодове е свързана с намален риск от депресия.Едно проучване, публикувано през 2017 г., установи, че напитка, направена от диви боровинки, повишава положителното настроение при деца и млади хора.
Храни за ядене
Богатите на фолиева киселина зеленчуци включват:
- Спанак
- Едамаме
- Артишок
- Бамя
- Зеле от ряпа
- Леща за готвене
- Авокадо
- Броколи
Фолиевата киселина е в изобилие и в боб и леща, като чаша варена леща осигурява 90 процента от препоръчителната дневна доза.
Не приемайте добавки с фолиева киселина, без да се консултирате с вашия лекар. В някои случаи може да причини неблагоприятни ефекти и има потенциални рискове за някои хора (като тези, които са имали полипи на дебелото черво или рак).
Насладете се на кофеин в умерени количества
Установено е, че кофеинът задейства освобождаването на мозъчни химикали като допамин, което е важно за работата и настроението. Изследване, публикувано в Молекулярно хранене и изследвания на храните например през 2016 г. анализира 12 публикувани по-рано проучвания и стигна до заключението, че консумацията на кафе (и в по-малка степен чай) има защитен ефект върху риска от депресия.
В проучването по-горе, приемът, който е имал най-голям ефект, е 400 ml кафе (приблизително 1 2/3 чаши) на ден.
Кофеинът влияе на всеки по различен начин, така че ако кафето ви кара да се тревожите, да бъдете раздразнителни, тъжни, безсънни или предизвиква други неблагоприятни ефекти, избягвайте да го пиете (избирате напитки без кофеин като чай ройбос) или изберете напитки с по-ниско съдържание на кофеин като черен чай или зелен чай.
Друг вариант е chai. Индийски чай, приготвен с черен чай плюс добавяне на подправки като кардамон и канела, подправките на чай добавят естествена сладост към чая, което може да ви помогне да намалите захарта и подсладителите.
Обогатете диетата си с храни с високо съдържание на витамин D
Известен като слънчев витамин, това хранително вещество се произвежда естествено в тялото, когато кожата е изложена на слънчевите ултравиолетови B (UVB) лъчи. През последните няколко години изследванията предполагат, че витамин D може да повиши нивата на серотонин, един от ключовите невротрансмитери, влияещ върху нашето настроение, и че дефицитът може да бъде свързан с разстройства на настроението, особено сезонни афективни разстройства.
В допълнение, предварителните изследвания показват, че дефицитът на витамин D е рисков фактор за депресия при възрастни хора.
Някои хора са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин D. Например по-тъмната кожа съдържа повече меланин, вещество, което блокира ултравиолетовите лъчи. Работата на закрито през деня, животът по-далеч от екватора или престой в зона с по-голямо замърсяване на въздуха също увеличават риска от дефицит на витамин D.
Храни за ядене
Консервираната сьомга с кости е богата на витамин D и също така е източник на омега-3 мастни киселини. Потърсете алясканска розова сьомга или сьомга с кости. Други храни включват:
- Сирене
- Яйчни жълтъци
- Храни, които могат да бъдат обогатени с витамин D (мляко, соево мляко и портокалов сок)
Дума от Verywell
Малките диетични промени могат да направят голяма разлика в това как се чувствате с течение на времето. Докато изследванията върху храната и настроението са в ранните етапи, много от тези храни могат да ви поддържат здрави по други причини.
Може да е изкушаващо да се използва храна за лечение на тревожност или депресия, но са необходими повече изследвания от мащабни клинични проучвания. Ако имате депресия или някакво състояние, важно е да потърсите помощ от вашия доставчик на здравни услуги.