Всеки преминава през периоди на тревожност и притеснение. В крайна сметка това е нормално човешко преживяване. И независимо дали се справяте с периодични пристъпи на тревожност или се опитвате да се справите с прекомерни притеснения, съмнения и страхове, наличието на инструменти, които да ви помогнат да успокоите ума и тялото си, може да намали интензивността и продължителността на тези чувства.
Ето девет стратегии, които могат да отпуснат ума ви, да облекчат безпокойството ви и да ви помогнат да си върнете контрола върху мислите си, така че да можете да се чувствате по-добре.
Разберете връзката между тревожност и депресия
Макар да не е конкретна стратегия, разбирането на връзката между тревожност и депресия може да ви помогне да определите дали това, с което си имате работа, е временно или признак на нещо по-сериозно.
Според Leela R. Magavi, доктор по медицина, психиатър и регионален медицински директор по психиатрия в общността, тревожността и депресията се преплитат и често се изострят. Част от причината, каза тя, е, че едни и същи неврохимикали са замесени и в двете състояния.
По-конкретно, д-р Джулиан Лагой, психиатър от психиатрията на Общността, обясни, че тъй като намаленият серотонин причинява както депресия, така и тревожност, е обичайно някой с депресия да се чувства тревожен едновременно. Ето защо е изключително важно да признаете чувството на тревожност и да ги споделите с експерт, особено ако сте диагностицирани с депресия или показвате признаци на депресия.
Познайте тревожността си
Признаването, когато се чувствате тревожно, ви позволява да предприемете стъпки за облекчаване на симптомите. Първата стъпка е да приемете, че не можете да контролирате всичко. За да направите това, Американската асоциация за безпокойство и депресия (ADAA) препоръчва да се поставят чувствата на стрес или безпокойство в перспектива. U
Когато имате тревожна мисъл, която няма да изчезне, запитайте се: „Наистина ли е толкова лошо, колкото си мисля?“ Прекарайте себе си през процеса на разбиване на мисълта, преди да преминете към най-лошия сценарий. Ако все пак отговорите с да, запитайте се следното:
- Как да разбера, че мисълта е вярна (какви са доказателствата)?
- Мога ли да преправя мисълта в по-положителен или реалистичен сценарий?
- Какви са шансовете всъщност да се случи нещото, за което се притеснявам?
- Кой е възможно най-лошият резултат? Колко лошо е това и мога ли да се справя?
Това упражнение е полезно за хора, които се справят с хронична тревожност и безпокойство.
Планирайте тревожна почивка
Може да ви звучи неинтуитивно, когато разглеждате стратегии, които да ви помогнат да намерите облекчение от безпокойство, но позволяването на кратка почивка всеки ден може да освободи енергията ви, за да се съсредоточите върху задачата. Как ще настроите това зависи от вашата рутина. Един от начините е да планирате парче време по-късно през деня, може би 15 минути след вечеря, за да преминете през тревогите си за деня.
По-рано през деня можете да запишете всички притеснения или тревоги, които се прокрадват в съзнанието ви. След това си позволете да се справите с тях по-късно. Това ви позволява да продължите деня си, като същевременно признавате, че нещо ви притеснява.
По-късно, когато прегледате списъка с притеснения, не забравяйте да зададете таймер. Прегледайте написаното от вас, идентифицирайте всички мисли, които все още предизвикват безпокойство, и зачеркнете тези, които вече не изглеждат важни. Позволете си няколко минути да седнете с всяка грижа.
Прекъсвайте мислите си
Когато през главата ви минават негативни мисли или прекомерни притеснения, може да почувствате, че няма начин да ги изключите. Една стратегия, която да опитате, е да прекъснете тревожните си мисли, като правите нещо друго. Въпреки че може да не работи всеки път, може да откриете, че почивката от преосмислянето може да доведе до по-малко натрапчиви мисли през целия ден. Ето няколко техники, които да опитате:
- Практикувайте дълбоко дишане
- Направете почивка за внимателност
- Преместете тялото си
- Участвайте в дейност, която ви носи радост
- Обадете се на приятел или любим човек
- Излезте на открито и се разходете
- Занимавайте ръцете си, като рисувате, плетете, правите пъзел или изграждате нещо
Практикувайте медитация на внимателност и релаксация
Медитацията за внимателност, релаксация и дихателни упражнения могат да ви помогнат да успокоите ума и тялото си, което може да ви позволи да се чувствате по-малко притеснени. Освен това отнема само няколко минути всеки ден, за да усетите разлика. Използвайте това време, за да сте наясно какво се случва в ума и тялото ви. Започнете с пет минути на ден и се придвижвайте до внимателни моменти няколко пъти на ден.
За да започнете, слушайте медитация с водач или записани дихателни упражнения. След като се почувствате комфортно с практиката, ще откриете повече фокус и информираност през целия ден.
Включете се в диафрагменото дишане
Участието в диафрагменото дишане и регистрирането на телесни сигнали може да ви помогне да разберете по-добре емоционалния си отговор на стреса, според Magavi. Много хора, които изпитват тревожност, намират за полезно да участват в медитирани сканирани телесни сканирания, докато дишат бавно и дълбоко, за да установят как всяка емоция предизвиква различни усещания в тялото им, каза Магави.
Можете да използвате тази информация, за да помислите как да реагирате вербално или поведенчески. Тя препоръчва да се използва диафрагмено дишане и пранаяма, което е алтернативно дишане или практиката за контрол на дишането.
Правете по едно нещо всеки ден, което ви носи радост
Когато се чувствате тревожни и искате да откъснете ума си от стресора, Лагой казва да отделите време за нещата, които обичате, независимо дали това е каране на колело, четене на книга, рисуване или наваксване с приятели.
„Редовното упражнение може да помогне за предотвратяване или облекчаване на безпокойството, както и за изучаване на техники като медитация, дълбоки дихателни упражнения или практикуване на внимание“, каза Лагой.
Помислете какво ви казва вашата тревожност
Тревогата не винаги е лошо нещо. Всъщност тревожните мисли могат да бъдат начинът, по който тялото ви дава ценна информация. Следващият път, когато почувствате притеснение, страх, стрес или непреодолими мисли за страх, спрете и поемете дълбоко въздух. Вместо по подразбиране да „това е моето безпокойство говори“, преформулирайте как гледате на ситуацията и се запитайте дали тялото ви се опитва да ви каже нещо. Трябва ли да намалите скоростта? Може би се разболявате и тялото ви реагира със стрес. Или може би има реална заплаха и трябва да предприемете действия.
Говорете със специалист по психично здраве
Чувството за безпокойство през цялото време може да е признак на проблем с психичното здраве като депресия. Ако вашето безпокойство стане прекомерно и трудно се управлява, попитайте Вашия лекар за насочване към специалист по психично здраве или се свържете директно с специалист по психично здраве. Разговорът с терапевт, психолог или психиатър, който може да лекува основния проблем, може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Дума от Verywell
Случайните пристъпи на безпокойство и безпокойство може просто да са знак, че трябва да си вземете почивка и да приложите някои от изброените по-горе стратегии. Добавянето на упражнения, медитация, диафрагмално дишане или прекъсване на тревогата в деня ви може да ви помогне да облекчите ума си. Но ако безпокойството, нервността или притеснението станат прекомерни или започнат да оказват влияние върху живота ви, може би е време да потърсите професионална помощ.
Какво да правите, ако нищо не ви прави щастливи