Ако по-студеното време и по-кратките дни ви карат да усетите зимния блус, не сте сами. Не е необичайно по това време на годината да изпитвате умора, тъга, затруднена концентрация и нарушаване на графика на съня си.
За някои тази промяна на настроението е временна и лесно се управлява с промени в начина на живот. Но за други зимният блус може да се превърне в по-тежък тип депресия, наречена сезонно афективно разстройство или SAD. Добрата новина? Има неща, които можете да направите, за да победите зимния блус.
Зимен блус срещу сезонно афективно разстройство
Според Джорджия Гаверас, DO, главен психиатър и съосновател на Talkiatry, основната разлика между зимния блус и SAD е свързана с тежестта и функцията. Това е точно като „тъга“ срещу „депресия“.
Зимен блус-
Тъга през есенните и зимните месеци
-
Някои проблеми със съня
-
Липса на мотивация
-
Силна тъга през есенните и зимните месеци
-
Чести проблеми със съня и храненето
-
Депресия, която ограничава нормалното функциониране и мотивация
„Хората понякога се чувстват тъжни и в това няма нищо лошо. Всъщност да имаш емоции е част от това, което ни прави всички хора, а не нещо, което искаме да изгасим “, казва Гаверас.
Чувството за тъга или чувство на неудобство понякога, особено през зимните месеци, може да е знак за зимния блус. Когато обаче тъгата пречи на способността ви да функционирате в ежедневието си, това може да е знак за нещо по-сериозно.
За много хора Гаверас казва, че есенните и зимните месеци предизвикват известна мрачност и тъга и много от тях са свързани с липсата на слънчева светлина.
„През зимните месеци хората напускат дома си на тъмно, прекарват цял ден в офис без прозорци и след това напускат работа, за да пътуват отново до дома, на тъмно. Това може да повлияе на разположението на повечето хора “, казва тя.
Ако работите от вкъщи и не излизате на открито преди работа или по време на обедния час, може би изобщо няма да напускате дома си сега, когато се стъмни по-рано.
SAD е по-сложно разстройство, при което не става дума само за тъга или зимен блус. „Хората с SAD показват признаци на голямо депресивно разстройство, включително затруднения със съня и храненето, което може да доведе до забележими колебания в енергийните нива и теглото“, казва Гаверас.
Може също да започнете да се изолирате и да изпитате анхедония, която е невъзможността да се наслаждавате на неща, които обикновено носят щастие. „Това може да стане достатъчно тежко, когато можете да започнете да се самолекувате с алкохол или наркотици и дори да имате идеи за самонараняване или самоубийство“, казва тя.
Ако симптомите станат толкова тежки, е изключително важно незабавно да се потърси професионална служба за психично здраве.
10 съвета за подпомагане на победата над зимния блус
Подобно на много други разстройства на настроението, можете да предприемете действия за намаляване на тежестта на симптомите, свързани с SAD или зимния блус.
Въпреки че може да не успеете да промените времето или количеството дневна светлина през зимата, можете да практикувате добро самообслужване, за да ви помогне да се почувствате по-добре. Ето 10 стратегии, които можете да опитате да победите зимния блус.
Починете си от новините
Да бъдеш по-често на закрито означава увеличаване на времето на екрана. И ако това време е прекарано в консумиране на непрекъснат новинарски цикъл, може да почувствате увеличение в зимния блус.
За да помогнете за минимизиране на стреса, тъгата и отчаянието от новините, особено що се отнася до COVID-19, опитайте се да ограничите времето, което прекарвате пред екран. Ако е възможно, планирайте един час за новини. Можете да гледате това на едно заседание или да го разделите на парчета.
Подобрете настроението си с храна
Една проста промяна за повишаване на настроението ви е да обмислите храната, която ядете. Консумирането на протеини със закуска, обяд и вечеря може да подобри настроението и да предотврати апетита за захар и въглехидрати по-късно през деня.
Също така включването на храни с високо съдържание на витамин D като мазна риба, рибено масло и храни, обогатени с витамин D като мляко, портокалов сок, зърнени закуски, кисело мляко и други хранителни източници може да помогне за балансиране на настроението.
Според един мета-анализ изследователите установяват, че хората с депресия имат ниски нива на витамин D, докато хората с нисък витамин D са изложени на по-голям риск от депресия.
Ако не приемате достатъчно витамин D във вашата диета или чрез слънчева светлина, говорете с Вашия лекар за приемането на добавка, особено през зимните месеци.
Продължавайте да спите рутинно
Сънят е огромен компонент на настроението. Без адекватен, редовен сън, психологът, д-р Кели Донахю, казва, че нашият циркаден ритъм може да се наруши, което също нарушава нашите ритми на кортизол и влияе на производството на хормони.
Ето няколко съвета, които Донахю препоръчва да подобрите съня си:
- Легнете си и се събудете по едно и също време всеки ден
- Следвайте обикновена рутина за лягане което сигнализира за почивка, като например къпане, намаляване на осветлението или пиене на чаша билков чай
- Изложете се на светлина веднага щом се събудите
- Спете в хладна, тъмна стая
- Не използвайте електроника във вашата спалня
- Напишете всичките си мисли за притеснение на лист хартия преди лягане, така че ако се събудите през нощта, можете да кажете на ума си, че не е нужно да се притеснявате, защото мислите са уловени на хартия и ще ви чакат да се справите сутрин
Правете малко физическа активност
Доказано е, че физическата активност повишава настроението, намалява симптомите на депресия и намалява стреса.
Започнете бавно и изграждайте до 30 до 60 минути на ден, пет дни в седмицата, аеробни упражнения, силови тренировки, йога или други свързани с фитнеса дейности.
Излизането навън всеки ден, дори за няколко минути на ден, може да окаже огромно влияние върху настроението ви и да помогне за насочване на специфичните симптоми на SAD, свързани с липсата на дневна светлина.
Опитайте правилото 10x10x10
Не е необичайно да се чувствате съкрушени, летаргични и немотивирани да спортувате, когато се чувствате депресирани. Така че, вместо да се ангажирате с една по-дълга тренировка, разбийте времето на парчета.
Например, ако целта ви е да ходите 30 минути на ден, разделете времето на три мини тренировки по 10 минути. Една разходка сутрин, друга в ранния следобед и една преди да се стъмни.
Обадете се на вашата система за поддръжка
Самотата и изолацията са склонни да влошат ефекта от зимния блус. Ето защо вашата система за поддръжка, която може да включва приятели, семейство, колеги и спонсори, трябва да бъде на бързо набиране.
„Ако 2020 г. ни е научила на нещо, това е, че човешкият контакт и социализацията са важни за нашето психично здраве“, казва Гаверас.
И когато се занимавате със зимния блус, намирането на начин за безопасно прекарване на времето с подкрепящи хора е от ключово значение за повишаване на настроението ви. Това може да включва разходки на открито, разговори по телефона или виртуални дати за кафе.
Търсете Слънцето
Излизането навън трябва да бъде приоритет през зимните месеци. Тъй като симптомите на SAD се влошават от липсата на излагане на слънце, попиването на слънце - дори при зимни температури - е критично.
Да бъдеш на слънчева светлина помага за балансиране на активността на серотонина, увеличава производството на мелатонин, балансира циркадния ритъм и повишава нивата на витамин D, което може да доведе до подобрено емоционално състояние.
Ако не можете да излезете на открито, преместете стол, работна станция или кухненска маса до прозорец, който получава слънчева светлина. Стремете се да седите на това място поне един до два часа на ден. Ако едно седене не е възможно, прекъснете времето на по-къси парчета през дневните часове.
Светлинна терапия
Ако не намирате облекчение от някои от интервенциите с по-ниско ниво, може да помислите за светлинна терапия. Тази форма на лечение е често срещана при хора с диагноза SAD.
Националният институт по психично здраве (NIMH) препоръчва да седите пред светлинна кутия, първо нещо сутрин, за 20 до 60 минути. Светлинните кутии обикновено осигуряват 10 000 лукса (луксът е измерване на интензитета на светлината). Това трябва да се прави от началото на есента до пролетта.
Потърсете професионална помощ
Ако модификациите на начина на живот и други интервенции на ниско ниво не осигуряват достатъчно облекчение от зимния блус, помислете за търсене на професионална помощ.
Психотерапията или „терапията с разговори“ е силно препоръчителна за лечение на депресивни разстройства и вероятно би била от полза за всеки индивид, страдащ от SAD.
По-конкретно, NIMH казва, че когнитивно-поведенческата терапия (CBT) се е доказала като много ефективна при лечението на SAD.
Помислете за лекарства
Вашият лекар или специалист по психично здраве може да препоръча лекарство за разстройства на настроението, ако изпитвате повече от зимния блус. Селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs) често се използват за лечение на SAD. Федералната лекарствена администрация също одобри употребата на бупропион, друг вид антидепресант, за лечение на SAD.
Дума от Verywell
Зимният блус може да окаже влияние върху вашето физическо и психическо здраве. И макар да не можете да промените сезона, можете да правите избори, за да помогнете да сведете до минимум ефектите от чувството за неудобство.
Ако интервенциите в начина на живот, като изброените по-горе, не осигуряват достатъчно облекчение, може да е време да уговорите среща с Вашия лекар или експерт по психично здраве, за да определите дали си имате работа със зимния блус или SAD.