Хората с паническо разстройство често изпитват негативни мисли със саморазрушаващи се убеждения. Това е особено случаят по време на паническа атака, когато вътрешният ви глас може да усили страховете и безпокойството ви. Например, когато паниката обхване, може да повярвате, че наистина ще спрете да дишате или че наистина се побърквате.
По-долу са изброени някои ирационални мисли, които са често срещани сред хората с тревожни разстройства. За да промените мисленето си, първо трябва да осъзнаете тези мисловни модели, които са в основата на вашата паника.
Прогнозиране
Когато прогнозирате, предсказвате бъдещо събитие, което не се е случило. Хората с паническо разстройство обикновено прогнозират, че ще се случи най-лошото, което е известно като катастрофално мислене.
Например, ако се страхувате да летите, докато сте в самолет, може да си помислите: „Тази турбуленция се чувства страшна, знам, че нещо не е наред със самолета.“ Или ако имате агорафобия и се страхувате да напуснете дома си, може да си помислите: „Ако напусна, просто знам, че ще имам паническа атака.“
Проблемът с прогнозирането е, че то само подхранва безпокойството ви, карайки ви да се чувствате по-страшни. С нарастването на чувството за паника, вашият мисловен модел само излиза извън контрол.
Вашата перспектива може да ескалира до вярвания като: „Просто знам, че този самолет ще се разбие“ или „Ако имам паническа атака публично, ще полудея и ще трябва да бъда ангажиран.“
Самоунищожение
Склонните към безпокойство и паника хора са склонни да използват думи „трябва“, „трябва“ или „трябва“, когато описват себе си и своето положение. Придържате убеждения като: „Трябва да съм спокоен в самолетите“, „Трябва да ми е удобно на публично място“ или „Трябва да се проваля“. Подобни сурови самооценки не са полезни за намаляване на безпокойството ви. Подобно мислене „всичко или нищо“ води до самокритика, която просто подхранва безпокойството.
Вместо това, вие сте обзети от саморазрушителни мисли. Може да започнете да се обвинявате, че имате паническо разстройство, вярвайки, че това е някакъв недостатък от ваша страна. Можете също така да използвате извикване на имена, като например да си кажете, че сте „жалък“ или „слаб“.
Това може дори да доведе до свръх генерализации, при които смятате, че „никога няма да се чувствате добре на публично място“ или „винаги ще се чувствате неспокойно“. Всички тези деструктивни мисли допринасят за чувството на безпомощност, което прави паническото разстройство още по-смазващо.
Четене на мисли
Нервността често се засилва, когато вярваме, че сме осъдени от другите. Тези с паническо разстройство често чувстват, че другите не ги одобряват, допълнително подхранвайки чувството за вина и безпокойство.
Дори да няма доказателства, че другите ви оценяват критично, вие все още вярвате, че другите изпитват отвращение към вас. Можете също така да се чувствате по-ниско от другите, мислейки, че просто не се измервате.
Когато четете мисли, имате мисли като: „По лицето на стюардесата мога да разбера, че има сериозен проблем със самолета.“ Или, докато сте на публично място, си мислите: „Този човек може да каже, че съм нервен. Той мисли, че съм невротик. "
Както виждате, тези вътрешни твърдения само увеличават опасенията ви.
Как да промените мисленето си
Тези деструктивни мисловни процеси допринасят за вашия опит с паническо разстройство. Разпознавате ли вашите мисловни модели в някоя от тези системи от вярвания? За да промените начина, по който мислите, първо трябва да разпознаете типичните си мисли.
За да започнете да се променяте, дръжте бележник и химикалка със себе си и през целия ден се опитвайте да записвате всяка вредна мисъл, която забележите. В края на деня може да се изненадате колко пъти сте имали негативни мисли, подобни на изброените тук.
Сега, след като сте ги записали на хартия, прекарайте известно време, записвайки по-конструктивно изявление. Да приемем например, че сте записали „Трябва да се притеснявам по-малко и да се хвана.“
Опитайте да замените тази негативна мисъл с изявление от рода на: „Някои дни са по-добри от други, но знам, че правя всичко възможно, за да преодолея безпокойството и паниката.“ Докато сте на публично място, може да си помислите: „Знам, че тя просто ме погледна и мисли, че съм жалък.“ Заменете това с „Тя просто ме погледна, защото влязох в магазина. Сигурен съм, че е мислила за собствения си живот. "
Колкото повече осъзнавате своя мисловен процес, толкова по-лесно ще го промените. С течение на времето възгледите ви за себе си и света около вас ще се трансформират в по-оптимистична картина.