Като едно от най-често срещаните разстройства на настроението, голяма депресия може да се развие при всеки, на всяка възраст и по всяко време. При някои хора симптомите на депресия могат да бъдат по-лоши през нощта, което води до затруднено заспиване, безпокойство и чувство на изолация и безнадеждност. Други може да имат депресия сутрин, което се нарича дневна промяна на настроението.
1:487 факти, които трябва да знаете за нощната депресия
Симптоми
Голямата депресия причинява тежки симптоми, които пречат на вашето настроение и ежедневни дейности. Ако сте имали редица от тези симптоми през по-голямата част от деня, почти всеки ден, през последните две седмици или повече и те не се подобряват, трябва да посетите Вашия лекар.
- Проблеми със съня, като например спане повече от нормалното или затруднено заспиване или задържане
- Хранене повече или по-малко, отколкото обикновено
- Загуба или наддаване на тегло
- Загуба на интерес и / или удоволствие от дейности, на които някога сте се радвали
- Липса на енергия
- Трудности при ангажиране с нормални ежедневни задачи като миене на зъбите или къпане
- Главоболие, стомашни болки или друга болка, която не реагира на лечението и няма очевидна причина
- Раздразнителност
- Чувство на тъга и / или тревожност
- Чувство за безнадеждност
- Плач
- Неспокойствие
- Чувства се изолиран или самотен
- Чувство за безполезност, вина или безпомощност
- Затруднено концентриране
- Самоубийствени мисли или опити или мислене за смърт
Ако имате мисли за самоубийство, свържете се с National Life Prevention Lifeline на адрес 1-800-273-8255 за подкрепа и съдействие от обучен консултант. Ако вие или любим човек сте в непосредствена опасност, обадете се на 911.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
9-те най-добри програми за онлайн терапия Изпробвахме, тествахме и написахме обективни отзиви за най-добрите програми за онлайн терапия, включително Talkspace, Betterhelp и Regain.Причини
Има няколко фактора, които могат да доведат до влошаване на чувството за депресия през нощта. Някои от тях може да успеете да настроите, докато други са по-трудни за управление.
Руминация
Хората с депресия често размишляват или многократно обмислят минали събития и проблеми, които ги засягат, опитвайки се да ги осмислят или да си представят, че имат различен резултат. Тъй като депресията предизвиква склонността да се фокусира върху негативни събития (например, психическо преживяване на битка с приятел), преживяването може да подхрани чувствата на депресия и безпокойство. Обикновено това е основна причина за симптомите на депресия през нощта.
Не е изненадващо, че сте склонни да сте по-склонни към преживяване, когато сте сами и без разсейване, което обикновено е през нощта за много от нас. Умората в края на деня също може да ни направи по-склонни да се чувстваме отпаднали. Въпреки че руминацията е нормална, тя може да бъде изключително нездравословна, особено ако причинява или влошава депресия или тревожност.
Излагане на светлина през нощта
Има многобройни изследвания за връзката между излагането на светлина през нощта и депресията. Едно проучване, публикувано в Американски вестник по епидемиология показа корелация между ниската експозиция на светлина в спалнята по време на сън и развитието на симптоми на депресия при възрастни възрастни, въпреки че експозицията на светлина е повече от вероятно не единствената причина.
Рискът може да бъде дори по-голям за по-младите хора, тъй като очите им са по-чувствителни. Все още не е ясно как точно са свързани светлината и депресията, но е възможно излагането на дори малко количество светлина през нощта да пречи на вашите цикли на сън, което от своя страна пречи на настроението ви.
Нарушаване на циркадния ритъм
Множество проучвания показват, че когато вашият циркаден ритъм или вътрешният часовник на съня е нарушен, рискът от развитие на депресия или влошаване на симптомите е по-голям. експозиция през нощта, наред с други фактори. Като цяло е най-добре да сте будни и активни през деня и да сте сигурни, че получавате най-доброто качество на съня, което можете през нощта.
Хронотип
Смятате ли се за ранна птица, нощна сова или някъде между тях? Колко дълго и кога спите през нощта се нарича хронотип. Едно проучване за връзката между хронотипа и депресията разглежда 32 470 жени, които са били средно на 55 години и не са изпитвали депресия. Всеки от тях категоризира своя хронотип: ранен, междинен или късен.
От тези жени 2 581 завършиха с диагностицирана депресия в продължение на период на проследяване от четири години. Жените, които са се идентифицирали като ранни птици, са с 12% по-нисък риск от развитие на депресия, отколкото средните жени, докато нощните сови са с 6% по-висок риск.Резултатите ясно показват, че колкото по-силно жената е определена като нощна , толкова по-висока е вероятността от нея да развие депресия.
Това проучване не показва, че като нощна сова причинява депресия. Но фактът, че има множество проучвания, показващи връзка между хронотипите и депресията, означава, че са необходими повече изследвания, особено по отношение на генетичните и екологичните влияния.
Справяне
Тези стратегии могат да бъдат полезни за прекъсване на цикъла на нощните негативни мисли и ограничаване на симптомите на депресия през нощта.
Създайте позитивни мисли
Участието в хоби, което ви харесва, като писане, свирене на инструмент, рисуване или рисуване и медитация или молитва, може да помогне за създаването на положителни мисли. Опитвате се да напълните ума си с положителни неща, така че да няма място негативните мисли да се прокрадват и да заемат пространство.
Решаване на проблеми с отрицателни събития
Хората, които разсъждават, са склонни не само да преиграват събития, но и да се занимават с мисли като: „Защо това винаги ми се случва?“ и "Какво ми става, че не мога да се справя?" Този тип мисли водят до чувство на безпомощност.
Вместо това отделете момент, в който мислите ясно и определете поне една стъпка, която можете да предприемете, за да преодолеете проблемите си. Дори може да бъде нещо толкова просто, колкото да се обадите на приятел, за да опитате и да премислите решение. Това умствено прекъсване и активни действия ви помагат да си върнете властта над ситуацията и да се чувствате по-малко безпомощни.
Изградете самочувствие
В какво си добър? Какво ти харесва? Помислете за някои начини да изградите чувството си за собствена стойност, като например да вземете час по бойни изкуства, да започнете ново хоби, да вземете онзи музикален инструмент, на който сте свирили, или да вземете вечер или онлайн занятие по предмет, който ви очарова . Чувството да се чувстваш добре за себе си и това, което постигаш помага да се запази преживяването.
Практикувайте добра хигиена на съня
Настройте се за успех на съня, доколкото можете.
- Не си лягайте, докато не сте наистина уморениТова ви дава по-малко време да започнете да мислите за всички проблеми и негативни събития в живота си. Ако не ви се спи, опитайте да прочетете книга или списание, докато не сте.
- Поддържайте стаята си тъмна. Не боли да направите спалнята си възможно най-тъмна, за да предотвратите нарушаване на съня ви през нощта. Опитайте затъмняващи сенници или щори и не оставяйте телевизора включен през нощта.
- Намалете до минимум излагането си на екрани преди лягане. Изключете екраните и електрониката минимум два часа преди лягане, за да помогнете да увеличите максимално времето за сън. Излагането на синя светлина, излъчвана от екраните непосредствено преди лягане, може да прекъсне съня ви и да доведе и до по-лошо качество на съня.
Лечение
Ако стратегии за самопомощ като тези не успеят да ви помогнат с преживяването, вид психотерапия, наречена когнитивно-поведенческа терапия (CBT), също е опция, която да ви помогне да се справите с този проблем. CBT, фокусиран върху руминацията, е специално насочен към подпомагане пациенти с руминация, въпреки че все още се правят проучвания за неговата ефективност.