Заземяването е стратегия за справяне, която е предназначена да ви „заземи“ в момента или веднага да ви свърже с настоящия момент. Техниките за заземяване често се използват като начин за справяне с ретроспекции или дисоциация, когато имате посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Те могат да бъдат полезни и при други видове тревожност.
Поради фокуса си върху присъствието в момента, заземяването може да се счита за вариант на внимателност. Техниките за заземяване също могат да бъдат отвличане на вниманието, за да ви измъкнат от главата и далеч от разстройващи мисли, спомени или чувства.
Как работи заземяването
Техниките за заземяване често използват петте сетива - звук, допир, мирис, вкус и зрение - за да ви свържат незабавно с тук и сега. Например пеенето на песен, триенето на лосион върху ръцете или смученето на кисели бонбони са всички техники за заземяване, които създават усещания, които е трудно да се игнорират или да ви отвлекат от това, което се случва в съзнанието ви.
Това ви помага директно и незабавно да се свържете с настоящия момент. В същото време заземяването намалява вероятността да преминете към ретроспекция или дисоциация.
Как се заземявате е изключително лично. Това, което работи за един човек, може да предизвика безпокойство или ретроспекции в друг. Може да се наложи да направите някои опити и грешки, за да разберете кои техники за заземяване работят най-добре за вас. Обърнете внимание на механизмите за справяне, които вече сте разработили, за да ви помогнат да преминете през ретроспекции и безпокойство и да видите дали можете да надграждате върху тях и / или да ги използвате като техники за заземяване.
Техники за заземяване
За да се свържете с тук и сега, направете нещо (или няколко неща), които ще насочат цялото ви внимание към настоящия момент. Не забравяйте да държите очите си отворени, докато се заземявате, за да сте наясно с всичко, което се случва около вас.
Ако забележите, че изпадате в ретроспекция или дисоциативно състояние, опитайте някои от тези техники за заземяване.
Гледка
- Попълнете кръстословица, судоку, търсене на думи или друг пъзел.
- Пребройте всички мебели около вас.
- Играйте разсейваща игра на таблета, компютъра или смартфона си.
- Поставете любимия си филм или телевизионно предаване.
- Прочетете книга или списание.
- Направете мисловна инвентаризация на всичко около вас, като всички цветове и шарки, които виждате, звуците, които чувате, и ароматите, които миришете. Казването на това на глас също е полезно.
Миризма
- Вземете някои етерични масла, които ви напомнят за добри времена (прясно окосена трева, дъжд, чисто пране или захарни бисквитки, например) и помиришете едно.
- Запалете ароматна свещ или разтопете ароматизиран восък.
- Подушете силна мента, която също има предимството да има успокояващ ефект.
Звук
- Обадете се на любим човек.
- Поставете някои природни звуци като чуруликане на птици или разбиване на вълни.
- Прочетете на глас, независимо дали е любима детска книга, публикация в блог или роман.
- Говорете на глас за това, което виждате и чувате, или какво мислите или правите.
- Включете радиото или взривете любимата си песен.
Вкус
- Ухапете лимон или лайм.
- Оставете парче шоколад да се разтопи в устата ви, като забележите какъв е вкусът и усещането му, докато го търкаляте с език.
- Смучете джоджен от мента или дъвчете мента или канела.
- Вземете хапка пипер или малко люта салса.
Докоснете
- Гушкайте и галете кучето или котката си, ако имате такива.
- Пийте топла или студена напитка.
- Вземете дадено облекло, одеяло или кърпа и го омесете в ръцете си или го придържайте към бузата си. Концентрирайте се върху това какво е усещането.
- Дръжте кубче лед и го оставете да се разтопи в ръката ви.
- Масажирайте слепоочията си.
- Поп малко балонче.
- Поставете ръцете си под течаща вода.
- Разтрийте леко ръката си върху килима или мебел, като забележите текстурата.
- Вземете топъл или хладен душ.
Други
- Танц.
- Отидете на разходка или бягайте.
- Изпратете писмо или картичка на някой, който ви интересува.
- Седнете в друга стая или зона за смяна на обстановката.
- Изпънете ръцете, врата и краката си.
- Направете 10 бавни, дълбоки вдишвания.
- Напишете в списание за това как се чувствате или поддържайте удобен списък с подкани, които можете да използвате, за да решите за какво да пишете.
Техники за заземяване могат да се правят навсякъде
Хубавото на заземяването е, че много от тях могат да се правят във всяка среда. Може да сте сами вкъщи или да сте на публично място, но щом почувствате, че идва ретроспекция или дисоциация, можете да използвате заземяване, за да върнете фокуса си към настоящето.
Работата по заземяване изисква отдаденост и с времето става по-лесно. Ако тези конкретни техники за заземяване не ви вършат работа, опитайте нещо друго. Например, някои хора намират, че ластикът на китката им е полезен, за да ги върне към момента. Крайната цел е да живеем в настоящето и да се фокусираме върху настоящето, когато миналото започне да се появява.
Лечение на ПТСР
Ако не получавате лечение за вашия PTSD, но бихте искали, можете да намерите доставчици на PTSD лечение във вашия район чрез уебсайта на Асоциацията за тревожно разстройство на Америка.
Международното общество за изследване на травмата и дисоциацията (ISSTD) също предоставя богата информация за връзката между травмата и дисоциацията, как да се справим с дисоциацията и връзки към терапевти, които лекуват травма и дисоциация.