Ако имате панически атаки, знаете, че те могат да бъдат плашещо преживяване с последващи ефекти, които могат да бъдат изключително предизвикателни за управление. Следвайки стъпките, предвидени тук, може да успеете да намерите известно облекчение и да се върнете на пистата след пристъпи на паника.
Какво е усещането за атака на паника?
Представете си, че шофирате на работа, когато внезапно сте обзети от страх и страх. Сърцето ви се чувства така, сякаш избива от гърдите ви и имате затруднения с дишането. Ставате все по-страшни, когато започнете да се тресите и да се изпотявате. Усещате изтръпване, като „щифтове“ в краката и ръцете и започва да ви гади.
Вие си мислите: "Това не може да ми се случва." Почти усещате, че се наблюдавате от разстояние, чувствате се напълно откъснати от себе си и обкръжението си. Излизате отстрани на пътя, страхувайки се, че ще загубите контрол над колата си или евентуално ще загубите зад волана.
Точно толкова бързо, колкото симптомите ви настъпват, забелязвате, че тези усещания постепенно отшумяват. Но дори когато осъзнаете, че паническата атака е преминала, вие все още се чувствате на ръба или сте подготвени. Отнема ви минута, за да се фокусирате отново и да се върнете на пътя. Останалата част от деня ви е белязана от чувство на нервност и притеснение.
Тези атаки могат да имат емоционално, физическо и когнитивно въздействие, което може да ви засегне дълго след като атаката е намаляла. След като изпитате паническа атака, може да ви е трудно да се съберете отново.
Как да преминем през атака на паника
Докато пристъпите на паника са мъчителни и изтощителни, има неща, които можете да направите, които ще ви помогнат да преминете през тях и да успокоите тялото и ума си след това. Някои стратегии, които могат да помогнат, включват:
Спри и дишай
По време на паническа атака може да почувствате задух, който ви кара да чувствате, че не получавате достатъчно въздух или че се задушавате или задавяте. Задухът може също да причини болка в гърдите, която е често срещана при паническите атаки. Това ужасяващо преживяване може да ви накара да се чувствате тревожни през останалата част от деня.
Ако чувствате, че не можете да си поемете дъх по време на паническа атака, може да ви помогне упражнението за дълбоко дишане.
- След като забележите, че симптомите Ви намаляват, започнете да дишате бавно и целенасочено.
- Поемете дълбоко, гладко, равномерно вдишване през носа.
- След като поемете колкото можете повече въздух, задръжте дъха си за миг или два.
- Постепенно издишайте през устата си, докато почувствате, че в дробовете ви не е останало въздух.
Опитайте да повторите този модел на бавно вдишване през носа, за кратко задържане на дъха и бавно издишване от устата. Практикувайки упражнения за дълбоко дишане през целия си ден, може да успеете да управлявате тревожността си по-често, което да ви накара да почувствате по-голямо чувство на спокойствие.
Използвайте положителен саморазговор
Паническите атаки могат да ви накарат да се чувствате притеснени, нервни и изплашени. Когато атаката се случи, може да имате страховити мисли за загуба на контрол или дори за смърт от атаката. След като атаката започне да се разсейва, може да се почувствате притеснени или обезсърчени от опита си с паника. Може дори да започнете да подчертавате кога ще се случи следващата атака.
Опитайте се да използвате положителни саморазговори и утвърждения, за да подобрите настроението си и да придобиете чувство за контрол. Когато паническата атака приключи, напомнете си, че скоро ще свърши и че не може да ви навреди. Ако се появят мисли за самообвинение, опитайте всичко възможно да си простите, противодействайте на самообвинението с утвърждения и продължете с деня си.
Помислете за овластяване на мисли и утвърждения, като да си повтаряте мълчаливо: „Аз контролирам тревогата си“, „Това ще отмине“, „Аз съм достоен човек с много велики качества“ или „Аз съм по-силен от моя паническа атака."
Говорете с любим човек
Може да е полезно да се свържете с любим човек, за да поговорите. Дори не е нужно да казвате на ваш приятел или член на семейството, че току-що сте имали паническа атака. По-скоро можете да се обадите на любимия си човек само до чат. Може да откриете, че простото говорене с някой, на когото имате доверие, ще ви накара да се почувствате по-добре, тъй като симптомите на паническата атака намаляват.
Ако никой не е на разположение или е непрактично да се свържете с някого след паническата атака, опитайте се да помислите какво би ви казал доверен приятел или член на семейството. Помислете как приятел, който ви подкрепя, може да ви каже, че ще преодолеете тревогата си или че те се гордеят с вас, че се справяте толкова добре с паническата си атака.
Фокусирайте се върху нещо друго
След паническа атака вашите лични мисли и енергия могат да бъдат прекалено фокусирани върху вашата тревожност и други симптоми. Вместо да подхранвате тревожността си с повече внимание или притеснение, опитайте се да се концентрирате върху нещо, което ви носи малко щастие или чувство на мир.
Например, може да ви е от полза да привлечете вниманието си към нещо забавно, което планирате да правите в бъдеще, или към радостни времена от миналото ви. Ако е възможно, опитайте да се разходите на чист въздух или да се занимавате с дейност, която ви харесва, за да изчистите ума си.
Някои разсейващи техники, които могат да бъдат ефективни, включват преброяване на вдишванията, гледане на телевизия, четене на книга, медитация или творческо хоби.
Дума от Verywell
Паническите атаки могат да разстроят, но намирането на начини да се справите и да преминете през тях може да изгради увереността ви и да намали чувството ви на безпокойство. Работете върху контролирането на дишането си, намиране на разсейване и използване на силата на позитивния саморазговор, за да се справите с непосредствените симптоми на паническа атака. Разговорът с приятел или специалист по психично здраве също може да бъде полезен.
Ако вие или ваш близък се борите с пристъпи на паника, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Най-добрите програми за онлайн терапия