Ако имате хронична депресия, повече от един фактор може да е причина за симптомите Ви. Една от тези потенциални причини е дефицитът на един или повече основни хранителни вещества. Това може да е чудесна новина, тъй като заедно с лекарствата, терапията и всяко друго лечение, предписано от Вашия лекар, извършването на прости промени в диетата Ви може да Ви помогне да се почувствате по-добре.
Имайте предвид, че тялото се възползва най-много от витамини и минерали, които идват от цели храни, а не от хапчета. Всъщност, дори и да не сте с ниско съдържание на някакви конкретни хранителни вещества, храненето като цяло на балансирана диета - една, съставена от пресни храни, а не от преработени - може да ви помогне да се почувствате по-добре като цяло.
Само медицински специалист може да определи дали имате хранителен дефицит, така че преди да напълните хладилника си с нови храни или да се запасите с добавки, вземете официална диагноза.
B-комплексни витамини
Витамините от група В са от съществено значение за психическото и емоционалното благосъстояние. Те са водоразтворими, което означава, че не могат да се съхраняват в тялото, така че трябва да ги прекарате чрез храните, които ядете всеки ден. Витамините от група В могат да бъдат изчерпани от алкохол, рафинирани захари, никотин и кофеин. Излишъкът от който и да е от тях може да играе роля в дефицита на витамин В.
Витамин В1 (тиамин)
Мозъкът използва витамин В1, за да помогне за превръщането на глюкозата или кръвната захар в гориво. Без него мозъкът бързо изчерпва енергията си. Дефицитът на тиамин е рядък, но може да доведе до различни нарушения, включително раздразнителност и симптоми на депресия. Едно проучване установи, че тиаминовите добавки могат да помогнат за противодействие на забавянето във времето на антидепресантите за хора с тежко депресивно разстройство.
Естествените хранителни източници на витамин В1 включват:
- Тиква от жълъди
- Аспержи
- Фасул и бобови растения
- Зеленото цвекло
- брюкселско зеле
- Млечни продукти (напр. Кисело мляко)
- Яйца
- Месо, птици и риба
- Ядки и семена
- Спанак
- Цели зърна
Ако имате ниски нива на витамин В1, може да искате да избягвате миди, смлян ориз, миди и скариди. Тези храни съдържат ензима тиаминази, което прави тиамина неактивен.
Витамин B3 (ниацин)
Дефицитът на ниацин може да причини пелагра, заболяване, което може да причини психоза и деменция.Тъй като много търговски храни съдържат ниацин, пелаграта на практика е изчезнала. Въпреки това, недостигът на витамин В3 може да доведе до възбуда и безпокойство, както и умствена и физическа бавност.
Хранителните източници на витамин В3 включват:
- Млечни продукти
- Яйца
- Риба
- Постни меса
- Бобови растения
- Ядки
- Домашни птици
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Недостигът на витамин В5 е рядък, но може да доведе до умора, депресия, безсъние, дразнене на кожата и изтръпване и изтръпване на ръцете и краката.
Хранителните източници на витамин В5 включват:
- Броколи
- Пиле
- Треска
- Яйца
- Леща за готвене
- Мляко
- Пълнозърнест хляб
- Риба тон
- Кисело мляко
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 помага на тялото да обработва аминокиселини, които са градивните елементи на протеините и някои хормони. Необходимо е да се произвеждат серотонин, мелатонин и допамин. Много хранително ориентирани лекари вярват, че повечето диети не осигуряват оптимални количества от този витамин.
Недостигът на витамин В6, макар и много рядко, причинява нарушен имунитет, кожни лезии и психическо объркване. Маргинален дефицит понякога се среща при хора с умерено до тежко нарушение на употребата на алкохол, хора с бъбречна недостатъчност и жени, използващи орални контрацептиви.
Хранителните източници на витамин В6 включват:
- Телешки черен дроб
- Пиле
- Нахут
- Извара
- Риба (напр. Риба тон, сьомга)
- Нецитрусови плодове (напр. Банани)
- Картофи
- Скуош
Витамин В12
Недостигът на витамин В12 може да доведе до различни неврологични и психиатрични симптоми. Тъй като витамин В12 е важен за образуването на червени кръвни клетки, дефицитът също може да причини анемия.Недостатъците се развиват дълго време, тъй като тялото съхранява три до петгодишен запас в черния дроб.
Когато се появят недостиг, те често се дължат на липсата на вътрешен фактор: ензим, който позволява на витамин В12 да се абсорбира в чревния тракт.
Това състояние е известно като пернициозна анемия. Тъй като вътрешният фактор намалява с възрастта, възрастните хора са по-склонни към дефицити на В12.
Хранителните източници на витамин В12 включват:
- Пиле
- Яйца
- Риба (напр. Сьомга, пъстърва, бял тон)
- Месо
- Мляко
- Кисело мляко
Витамин В9 (фолиева киселина)
За синтеза на ДНК е необходим витамин В9, който също е необходим за производството на SAM (S-аденозил метионин). Лошата диета, болестите, употребата на алкохол и някои лекарства могат да допринесат за недостиг на фолиева киселина. Бременните жени често се съветват да приемат този витамин, за да предотвратят дефекти на нервната тръба в развиващия се плод.
Хранителните източници на фолиева киселина включват:
- Аспержи
- Фасул (напр. Нахут, черноок грах)
- брюкселско зеле
- Листни зелени зеленчуци (напр. Спанак, кейл, ядки, ендивия)
- Фъстъци
- Слънчогледови семки
Витамин Ц
Когато твърде малко витамин С играе роля в симптомите на депресия, добавките могат да помогнат. Въпреки че понастоящем има повече проучвания върху животни, отколкото хора, показващи ефектите на витамин С върху депресията, едно малко проучване на млади ученици от мъжки пол свързва по-високи нива с подобрено общо настроение и по-ниски нива с повишена депресия, гняв и объркване.
Стресът, бременността и кърменето увеличават нуждата на организма от витамин С, докато аспиринът, тетрациклинът и хапчетата за контрол на раждаемостта могат да изчерпят доставките на организма.
Хранителните източници на витамин С включват:
- Броколи
- брюкселско зеле
- Карфиол
- Грейпфрути
- Киви
- Пъпеш
- Портокали
- Чушки
- Картофи
- Ягоди
- Домати
Витамин D
Витамин D е важен за организма по много начини. Вашето тяло се нуждае от този ключов витамин, за да абсорбира калция. Нещо повече, вашите кости се нуждаят от него, за да останат здрави и здрави, вашите клетки се нуждаят от него, за да растат, вашите нерви се нуждаят от него, за да пренасят съобщения между мозъка и другите части на тялото, а имунната ви система се нуждае от него, за да отблъсне вирусите и бактериите.
„Слънчевият витамин“ също играе роля в психичното здраве.
Все повече и повече изследвания хвърлят светлина върху връзката между липсата на витамин D и депресията.
Един мета-анализ установи, че хората с депресия имат ниски нива на витамин D, а хората с нисък витамин D имат много по-голям риск от депресия. Докато най-добрият начин за усвояване на витамин D е чрез излагане на слънце, хранителните добавки и някои храни също са жизнеспособни източници.
Хранителните източници на витамин D включват:
- Телешки черен дроб
- Сирене
- Яйчни жълтъци
- Мазни риби (напр. Сьомга, риба тон, скумрия)
- Обогатени храни (напр. Мляко, млечно мляко, сок, кисело мляко, зърнени храни)
- Гъби
Минерали
Недостигът на редица минерали е свързан със симптоми на депресия, както и с физически проблеми.
Магнезий
Четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло, магнезият се съхранява най-вече в костите ви. Макар че не е често срещан, дефицитът на магнезий може да възникне, ако не консумирате достатъчно храни, богати на магнезий.
Здравословни проблеми, като диабет и умерено до тежко нарушение на употребата на алкохол, както и някои лекарства, които пречат на усвояването на магнезий в тънките черва, също могат да причинят дефицит.
Дефицитът на този основен минерал е свързан с промени в личността, включително апатия, депресия, възбуда, объркване, тревожност и делириум.
Хранителните източници на магнезий включват:
- Тъмнозелени листни зеленчуци
- Бобови растения
- Ядки и семена
- Цели зърна
Калций
Калцият, който е най-разпространеният минерал в организма, се съхранява най-вече в костите и зъбите, където помага за образуването и силата.Той също така играе роля в мускулната контракция, нормалната функция на нервната система, съсирването на кръвта и хормоналната секреция .
Дългосрочният дефицит на калций може да доведе до загуба на костна плътност (остеопения) или чупливи, слаби кости (остеопороза).
Доказано е също, че диета с ниско съдържание на калций увеличава самооценката на депресията при жени на средна възраст.
Недостигът на калций може да възникне поради липса на калций във вашата диета, както и изобилие от протеини и богати на натрий храни, за които е известно, че влошават усвояването на калций.
Хранителните източници на калций включват:
- Сирене
- Мазни риби (напр. Сьомга)
- Обогатени храни (напр. Млечно мляко, сок, зърнени храни)
- Био мляко
- Кисело мляко
Селен
Селенът е микроелемент, което означава, че тялото ви се нуждае само от малко количество. Селенът е от съществено значение за нормалната функция на щитовидната жлеза, размножаването и синтеза на ДНК. Едно проучване свързва твърде високите и твърде ниските нива на селен при младите хора с повишен риск от симптоми на депресия.
Селенът често се намира в мултивитамините, както и под формата на селенометионин, обогатена със селен дрожди или натриев селенит. Все още не е известно колко добре тялото абсорбира селен под формата на добавки.
Хранителните източници на селен включват:
- Хляб, зърнени храни и други зърнени продукти
- Млечни продукти
- Яйца
- Месо
- Домашни птици
- Морска храна
Цинк
Нуждаете се от цинк за нормален растеж и здрава имунна система. Минералът участва в производството на протеини, синтеза на ДНК и клетъчното делене. Помага и за обонянието и вкуса ви.
Дефицитът на цинк, който е рядък при деца и млади хора, може да се дължи на диетата, както и на проблеми с усвояването, което може да се наблюдава при хора с възпалителни заболявания на червата (IBD). Тъй като цинкът бързо напуска тялото, трябва ежедневно да ядете храни, които съдържат цинк.
Хранителните източници на цинк включват:
- Фасул (напр. Печен фасул, нахут, боб)
- Млечни продукти
- Месо
- Ядки (кашу)
- Домашни птици
- Морски дарове (напр. Стриди, раци, омари)
- Семена (тиквени семки)
- Цели зърна
Желязо
Недостигът на желязо може да засегне всеки на всяка възраст. Всъщност това е сред най-често срещаните хранителни дефицити в света.
Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин, протеин, който позволява на червените кръвни клетки да пренасят кислород до всяка част на тялото ви, както и миоглобинът, който се намира в мускулните клетки.
Едно проучване установи, че 72% от участниците с депресия са имали желязодефицитна анемия (IDA) в сравнение с 16% от недепресираните участници. Изследователите също свързват тежестта на симптомите на депресия с увеличаване на IDA.
Хранителните източници на желязо включват:
- Фасул (напр. Боб, черен боб, леща, боб)
- Говеждо, пилешко, агнешко, свинско и пуешко
- Броколи и бок чой
- Сушени плодове (напр. Кайсии, сини сливи, стафиди)
- Зелен боб
- Листни зелени зеленчуци
- Ядки и семена (сурови тиквени семки)
- Скариди, миди и стриди
- Тофу
- Домати
Манган
Въпреки че тялото ви не се нуждае от много, този микроелемент е необходим за нормалното функциониране на мозъка, нервната система и много от ензимните системи на тялото ви. Малко количество (около 20 mg) се съхранява в костите, черния дроб, панкреаса и бъбреците и можете също да го набавите от храната.
Хората с дефицит на манган, който е изключително рядък, често се борят с безплодие, проблеми с костите, променен въглехидратен и липиден метаболизъм и гърчове.
Изследванията свързват както дефицита на манган, така и прекомерното изобилие от микроелементи с развитието на депресивни разстройства.
Хранителните източници на манган включват:
- Фасул (напр. Нахут, боб Лима, морски боб, боб)
- Листни, зелени зеленчуци (напр. Спанак, швейцарска манголд, зелени зеленчуци, зеле)
- Ядки и семена
- Ананас (включително суров ананас или сок от ананас)
- Малини и ягоди
- Морски дарове (например миди, миди, раци)
- Соя, тофу, темпе
- Подправки (напр. Карамфил, канела, черен пипер, куркума)
- Лятна скуош
- Пълнозърнести храни (напр. Киноа, кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб)
Калий
Вашето тяло се нуждае от калий за оптимално здраве, включително правилна бъбречна, сърдечна и мозъчна функция, мускулен растеж и нервно предаване.
Недостигът на калий може да е резултат от диета с ниско съдържание на въглехидрати и е свързан с определени състояния, включително хора с бъбречни заболявания, диабет и възпалителни заболявания на червата и хора, които използват лаксативи или диуретици.
Неотдавнашно проучване установи, че диета с ниско съдържание на калий и високо натрий може да предскаже бъдеща депресия при юноши.
Получаването на калий чрез вашата диета е за предпочитане; говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате калиеви добавки.
Хранителните източници на калий включват:
- Печени картофи
- Печени сладки картофи
- Банани
- Бок чой
- Миди
- Сушени кайсии
- Камбала
- Обезмаслено кисело мляко
- Сини сливи и сок от сини сливи
- Доматени продукти
- Бял боб
Дума от Verywell
Храненето е важна и често пренебрегвана част от доброто психично здраве. За щастие промяната на диетата ви, за да поддържате тялото и ума си здрави, не трябва да бъде сложна.
Диетолог или диетолог е чудесна първа стъпка, за да определите дали имате ниско съдържание на някой от тези витамини и минерали. Ако сте, можете да работите заедно, за да намерите лесни начини да включите повече от тях в диетата си.
Ако вие или любим човек се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.