Основни продукти за вкъщи
- Възрастните възрастни имат по-трудно падане и задържане на сън, което може да повлияе негативно на цялостното качество на живот.
- Преглед на изследванията на съня разкри, че успокояващата музика може да повлияе положително на качеството на съня на възрастните хора.
- Слушането на музика, спазването на последователен график на съня и ограничаването на кофеина и времето на екрана преди лягане също могат да подобрят отлагането ви.
С напредване на възрастта качеството на съня ни е по-вероятно да страда. И докато митът продължава, че възрастните хора не се нуждаят от толкова много сън, Националният институт за стареене препоръчва същите седем до девет часа всяка вечер, както всеки възрастен, независимо от възрастта.
Вярно е също така, че възрастните възрастни могат по-трудно да паднат или да заспят поради болка, някои лекарства или други фактори. И така, как може да се постигне това качествено отлагане?
В скорошно проучване, публикувано в Вестник на Американското общество за гериатрия, група изследователи от Националната университетска болница Cheng Kung в Тайван решиха, че музиката може да бъде решение. След анализ на редица изследвания по темата, констатациите на групата показват, че успокояващата музика може да повлияе положително на качеството на съня на възрастните хора.
Проучването
Изследователите проучиха пет бази данни, за да изследват проучвания за ефикасността на музикалната терапия при възрастни на възраст 60 или повече години. Откритията им разкриват, че участниците, които са слушали музика от 30 минути до един час преди лягане, са имали значително по-добро качество на съня от тези, които не са го правили.
Анализ на подгрупите на изследването показа, че участниците, които са слушали успокоителна музика, са подобрили по-ефективно качеството на съня си от тези, които са слушали музика, ориентирана към ритъма. Най-добри резултати са постигнати след поне четири седмици слушане на музика преди лягане.
Изследователите стигнаха до заключението, че музикалната терапия е безопасна и лесно управляема опция за възрастни хора, които искат да получат по-добър сън.
Д-р Катрин Хол
Когато сте под стрес, тялото и умът ви са в повишена готовност … Всички ресурси на тялото ви се изпращат в области, които ще са необходими за действие - не е много полезно, когато действието се наспи.
- д-р Катрин ХолКато цяло релаксиращата музика може да се свърже с нашите умове и тела, като намали тревожността, забави дишането и сърдечната честота и понижи кръвното налягане. Тези фактори също могат да разтворят стресовите бариери пред качествения сън.
„Когато сте в стрес, тялото и умът ви са в повишена готовност, то търси опасност и е готово да предприеме действия“, казва д-р Катрин Хол, психолог по съня. "Това означава, че всички ресурси на вашето тяло се изпращат в области, които ще са необходими за действие - не е много полезно, когато действието се наспи."
Така че има смисъл музиката да има толкова положителен ефект преди лягане. Allana Wass, сертифициран треньор по наука за съня и съосновател на сайта за сън Comfybeddy, оприличава музиката преди лягане с медитация, докато слушателите се фокусират върху звуците от това, което свири, вместо върху състезателни мисли или шумове от външния свят.
„Едно от най-хубавите неща в музиката за сън е, че тя може да работи като добра бариера срещу външни смущения“, казва тя. „Например, той може да блокира шума от съседите ви или автомобилите, движещи се по вашата улица.“
Не всяка музика обаче е създадена еднакво. Изследователите от Националната университетска болница Cheng Kung се фокусираха върху "успокоителна" музика с темпо в диапазона от 60-80 удара в минута.
"Нискочестотните повтарящи се звуци работят най-добре за релаксация", казва Хол. "Типът сънни звуци, които обикновено се използват, може да варира. Те могат да включват водни звуци, които могат да включват звук от бълбукаща река, валежи от дъжд или вълни.
Наличните опции за музика за сън могат да бъдат огромни, от приложения за музика за сън до часовни миксове в YouTube или подбрани плейлисти в Spotify. За да намерите този, който е подходящ за вас, прекарайте известно време в проучване през деня, вместо да чакате, докато си легнете. След това го запазете или маркирайте, така че да е лесно достъпен, когато сте готови за сън.
Подобряване на качеството на съня
Chelsie Rohrscheib, доктор по медицина, специалист по сън и водещ невролог в компанията за домашни тестове за сън Tatch, посочва, че лошият сън и хроничната загуба на сън са свързани с безброй негативни последици за здравето като лоша функция на имунната система, сърдечни заболявания, диабет, рак и деменция.
„Сънят засяга почти всеки аспект от живота ни“, казва тя. „Дори една нощ на загуба на сън може да намали концентрацията, да повлияе на способността ни да учим и да си припомняме спомени, да намали настроението и да ни направи по-податливи на инциденти и наранявания.“
И собственото ни лишаване от сън може да повлияе не само на нас самите - липсата на сън може да доведе до лоша работа и невъзможност да поддържаме взаимоотношения.
Д-р Челси Роршайб
Дори една нощ на загуба на сън може да намали концентрацията, да повлияе на способността ни да учим и да си припомняме спомени, да намали настроението и да ни направи по-податливи на инциденти и наранявания.
- Челси Роршайб, д-рБезсънието е разстройство на съня номер едно при възрастните възрастни и неспособността да заспи може, за съжаление, да се превърне в навик, но за щастие някои навици също могат да противодействат на това.
Слушането на успокояваща музика, докато се отдалечавате, е само една от многото стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите отлагането си. За последователен, висококачествен сън Rohrscheib препоръчва да се придържате към график за сън, който ще ви позволи да легнете и да се събудите по едно и също време през цялата седмица, независимо от почивните дни или празниците. И избягването на кофеина поне шест часа преди лягане и ограничаването на времето на екрана най-малко един час преди лягане ще гарантира, че няма да имате жични връзки, докато се опитвате да заспите.
Освен това може да помогне, казва Роршайб, да подготвите себе си и своето пространство. Прохладната, тъмна и тиха спалня оптимизира съня, докато ритуалът за лягане, който включва релаксиращи дейности като слушане на музика, четене или медитация, може да ви постави в правилното настроение за сън.
Ако след предприемането на тези стъпки все още изпитвате лошо качество на съня, говорете с Вашия лекар. Тестването за често срещани нарушения на съня или други здравословни състояния, които могат да повлияят на съня, може да доведе до правилно лечение и значително подобрение на цялостното качество на живот.
Какво означава това за вас
Слушането на успокояващо музикално приложение за сън или плейлист преди лягане може да улесни заспиването. Намерете такъв, който работи за вас и вкарайте слушалките си около 30 минути до един час преди лягане.
Може ли Тай Чи да помогне на възрастните възрастни да спят по-добре?