Неспособността да се справите с гнева си може да доведе до редица проблеми като да кажете неща, за които съжалявате, да крещите на децата си, да заплашвате колегите си, да изпращате необмислени имейли, да развивате здравословни проблеми или дори да прибягвате до физическо насилие. Но не всички проблеми с гнева са толкова сериозни. Вместо това гневът ви може да включва загуба на време за мислене за разстройващи събития, разочарование в трафика или обезвъздушаване за работа.
Управлението на гнева ви не означава никога да не се ядосвате. Вместо това включва научаване как да разпознавате, да се справяте и да изразявате гнева си по здравословни и продуктивни начини. Управлението на гнева е умение, което всеки може да научи. Дори да мислите, че гневът ви е под контрол, винаги има място за подобрение.
Какво представлява управлението на гнева?
Тъй като неконтролираният гняв често може да доведе до агресивно поведение, управлението на гнева използва различни техники, за да помогне на човек да се справи с мислите, чувствата и поведението си по здравословен и по-продуктивен начин.
Защо да управлявате гнева
Гневът е емоция, която може да варира от леко дразнене до интензивна ярост. Докато много хора категоризират гнева като единствено „негативна емоция“, той може да бъде положителен. Ядосаните чувства могат да ви подтикнат да отстоявате някого или те да ви накарат да създадете социална промяна.
Но ако не се проверяват, гневните чувства могат да доведат до агресивно поведение, като крещи на някого или увреждат имуществото. Гневните чувства също могат да ви накарат да се оттеглите от света и да обърнете гнева си навътре, което може да повлияе на вашето здраве и благополучие.
Гневът става проблематичен, когато се усеща твърде често или прекалено интензивно или когато се изразява по нездравословни начини, които могат да се отразят физически, психически и социално. Поради тази причина стратегиите за управление на гнева могат да бъдат полезни и да ви помогнат да откриете здравословни начини за изразяване на чувствата си.
Стратегии за управление на гнева
Изследванията последователно показват, че когнитивните поведенчески интервенции са ефективни за подобряване на управлението на гнева. Тези интервенции включват промяна в начина, по който мислите и се държите. Те се основават на идеята, че вашите мисли, чувства и поведение са свързани.
Вашите мисли и поведение могат или да подхранват емоциите ви, или да ги намалят. Така че, ако искате да изместите емоционалното си състояние от гнева, можете да промените това, което мислите и какво правите. Без гориво, огънят във вас ще започне да намалява и ще се чувствате по-спокойни.
Най-добрият начин да управлявате гнева си е да създадете план за контрол на гнева. Тогава ще знаете какво да правите, когато започнете да се чувствате разстроени.
Следват 11 стратегии, които може да искате да включите във вашия план за управление на гнева. Тези инструменти са предназначени да ви помогнат да управлявате и контролирате гнева си.
Идентифицирайте тригерите
Ако сте свикнали да губите самообладание, направете равносметка за нещата, които предизвикват гнева ви. Дълги опашки, задръствания, кофти коментари или прекомерна умора са само няколко неща, които могат да скъсят вашия предпазител.
Въпреки че не бива да обвинявате хората или външните обстоятелства за вашата неспособност да запазите спокойствие, разбирането на нещата, които предизвикват гнева ви, може да ви помогне да планирате съответно.
Може да решите да структурирате деня си по различен начин, за да ви помогне да управлявате по-добре стреса си. Или може да практикувате някои техники за управление на гнева, преди да се сблъскате с обстоятелства, които обикновено ви се струват притеснителни. Правейки тези неща, може да ви помогне да удължите предпазителя си, което означава, че един разочароващ епизод няма да ви отклони.
Оценете гнева си
Преди да започнете да действате, за да се успокоите, попитайте се дали гневът ви е приятел или враг. Ако сте свидетели на нарушаване на нечии права или сте в нездравословна ситуация, гневът ви може да бъде полезен.
В тези случаи можете да продължите, като промените ситуацията, вместо да промените емоционалното си състояние. Понякога гневът ви е предупредителен знак, че нещо друго трябва да се промени - като емоционално насилие или токсично приятелство.
Гневът може да ви даде смелост, от която се нуждаете да вземете позиция или да направите промяна.
Ако обаче гневът ви причинява страдание или вреди на отношенията ви, гневът ви може да е враг. Други признаци на този вид гняв включват чувството, че сте извън контрол и съжалявате за думите или действията си по-късно. В тези ситуации има смисъл да работите за справяне с емоциите си и за успокояване.
Разпознайте предупредителните знаци
Ако сте като някои хора, може да почувствате, че гневът ви ви връхлита за миг. Може би от сърдечен ритъм преминавате от спокойно към яростно. Но все още има вероятни предупредителни знаци, когато гневът ви нараства. Ранното им разпознаване може да ви помогне да предприемете действия, за да предотвратите гнева си да достигне точка на кипене.
Помислете за физическите предупредителни признаци на гняв, които изпитвате. Може би сърцето ви бие по-бързо или лицето ви е горещо. Или може би започвате да стискате юмруци. Също така може да забележите някои когнитивни промени. Може би умът ви препуска или започвате да „виждате червено“.
Разпознавайки предупредителните си знаци, имате възможност да предприемете незабавни действия и да си попречите да правите или казвате неща, които създават по-големи проблеми. Научете се да обръщате внимание на това как се чувствате и ще се подобрите в разпознаването на предупредителните знаци.
Отстъпи
Опитът да спечелите спор или да го изтъкнете в нездравословна ситуация само ще подхрани гнева ви. Едно от най-добрите неща, които можете да направите, когато гневът ви нараства, е да се отстраните от ситуацията, ако можете.
Когато разговорът се разгорещи, направете си почивка. Оставете среща, ако мислите, че ще избухнете. Отидете на разходка, ако децата ви ви разстройват. Таймаутът може да бъде от ключово значение за успокояването на мозъка и тялото.
Ако има някой, с когото рутинно влизате в ожесточени спорове, като приятел или член на семейството, говорете с него за важността да вземете пауза и да продължите, когато и двамата се чувствате спокойни.
Когато трябва да се отдръпнете, обяснете, че не се опитвате да избягвате трудни предмети, а че работите върху управлението на гнева си. Не можете да водите продуктивен разговор или да разрешавате конфликти, когато се чувствате наистина разстроени. Можете да се присъедините отново към дискусията или да се обърнете към проблема отново, когато се чувствате по-спокойни.
Понякога помага да зададете точно време и място, когато можете да обсъдите проблема отново. Това прави приятеля, колегата или члена на семейството ви спокойствие, че въпросът наистина ще бъде обсъден - по-късно.
Говорете с приятел
Ако има някой, който има успокояващ ефект върху вас, разговорът чрез проблем или изразяването на чувствата ви към този човек може да бъде полезно. Важно е обаче да се отбележи, че обезвъздушаването може да доведе до обратен ефект.
Оплакването на шефа ви, описването на всички причини, поради които не харесвате някого, или мрънкането на всички ваши възприемани несправедливости може да добави масло към огъня. Често погрешно схващане е, че трябва да излеете гнева си, за да се почувствате по-добре.
Но проучванията показват, че не е нужно да „измъквате гнева си.“ Разбиването на нещата, когато сте разстроени, например, всъщност може да ви ядоса. Затова е важно да използвате това умение за справяне с повишено внимание.
По същия начин, ако ще говорите с приятел, уверете се, че работите върху разработването на решение или за намаляване на гнева си, а не само за обезвъздушаване. Несправедливо е да ги използвате като озвучителна дъска. Вместо това може да откриете, че най-добрият начин да използвате тази стратегия е да говорите за нещо различно от ситуацията, която ви кара да се чувствате ядосани.
Размърдай се
Гневът ви дава прилив на енергия. Един от най-добрите начини да се използва добре този прилив е да се занимавате с физическа активност. Независимо дали отивате на бърза разходка или удряте във фитнеса, тренировките могат да изгорят допълнително напрежение.
Редовното упражнение също ви помага да декомпресирате. Аеробната активност намалява стреса, което може да ви помогне да подобрите толерантността си към фрустрация. Освен това упражненията ви позволяват да изчистите ума си. Може да откриете, че след дълго бягане или тежка тренировка имате по-ясна перспектива за това, което ви тревожи.
Управлявайте мислите си
Ядосаните мисли добавят гориво към гнева ви. Мислейки като: „Не мога да понасям. Това задръстване ще съсипе всичко ”, ще увеличи разочарованието ви. Когато откриете, че мислите за неща, които подхранват гнева ви, преформулирайте мислите си.
Вместо това, помислете за фактите, като кажете нещо като: „Милиони коли са на пътя всеки ден. Понякога ще има задръствания. " Фокусирането върху фактите - без да добавяте катастрофални прогнози или изкривени преувеличения - може да ви помогне да останете по-спокойни.
Можете също така да развиете мантра, която можете да повторите, за да заглушите мислите, които подхранват гнева ви. Казването: „Добре съм. Останете спокойни“ или „Не е полезно“ отново и отново може да ви помогне да минимизирате или намалите гневни мисли.
Променете канала
Размишленията за разстроена ситуация подхранват гневни чувства. Ако например сте имали лош ден на работа, преразглеждането на всичко, което се е объркало цяла вечер, ще ви задържи в състояние на разочарование.
Най-добрият начин да се успокоите може да бъде да промените канала в мозъка си и да се съсредоточите изцяло върху нещо друго.
Да си кажете „Не мисли за това“ не винаги е успешно. Най-добрият начин за психическо превключване на предавките е да се разсеете с някаква дейност. Направете нещо, което изисква фокуса ви и го прави по-предизвикателно да се прокрадат гневни или негативни мисли.
Някои примери могат да включват дълбоко почистване на кухнята, плевене на градината, плащане на сметки или игра с децата. Намерете нещо за правене, което да ви занимава достатъчно, за да не размишлявате върху нещата, които ви разстройват. След това тялото и мозъкът ви могат да се успокоят.
Фокусирайте се върху релаксацията
Има много различни упражнения за релаксация, които можете да използвате, за да намалите гнева. Ключът е да намерите този, който работи най-добре за вас. Дихателните упражнения и прогресивната мускулна релаксация са две често срещани стратегии за намаляване на напрежението.
Най-хубавото е, че и двете упражнения могат да се изпълняват бързо и дискретно. Така че, независимо дали сте разочаровани от работата си или сте ядосани от годежа за вечеря, можете да се освободите от стреса бързо и незабавно.
Важно е обаче да се отбележи, че упражненията за релаксация изискват практика. Отначало може да не се чувствате така, сякаш са ефективни, или да поставите въпроса дали ще работят за вас. Но с практиката те могат да станат вашите стратегии за управление на гнева.
Изследвайте чувствата си
Понякога помага да отделите малко време и да помислите какви емоции може да ви дебнат под гнева. Гневът често служи като защитна маска, за да ви помогне да избегнете по-болезнени емоции, като смущение, тъга и разочарование.
Когато някой ви даде обратна връзка, която е трудно да се чуе, например, може да избухнете от гняв, защото ви е неудобно. Убеждаването на другия човек е лошо за критикуване, може да ви накара да се почувствате по-добре в момента, защото това държи смущението ви встрани. Но признаването на основните емоции може да ви помогне да стигнете до корена на проблема. След това можете да решите да предприемете подходящи действия.
Например, ако някой отмени плановете за вас и вашата основна емоция е разочарование, можете да опитате да обясните как отмяната ви кара да се чувствате, вместо да се втурвате в гняв. Когато сте честни относно чувствата си, е по-вероятно да разрешите проблема. Отговорът в гняв обикновено не постига нищо освен отблъскването на хората.
Създайте комплект „Успокой се“
Ако сте склонни да се прибирате от работа стресирани и изливате гнева си върху семейството си или знаете, че срещите на работното място ви причиняват много разочарование, създайте успокояващ комплект, който можете да използвате, за да се отпуснете.
Помислете за обекти, които помагат да ангажирате всичките си сетива. Когато можете да гледате, чувате, виждате, миришете и докосвате успокояващи неща, можете да промените емоционалното си състояние. Така че успокояващият комплект може да включва ароматен лосион за ръце, снимка на спокоен пейзаж, духовен пасаж, който можете да прочетете на глас, и няколко парчета от любимите ви бонбони. Включете неща, които знаете, че ще ви помогнат да запазите спокойствие.
Можете също така да създадете виртуален комплект за успокояване, който можете да вземете навсякъде. Това са неща, към които можете да се обърнете при нужда и са по-преносими. Например, успокояваща музика и изображения, ръководена медитация или инструкции за дихателни упражнения могат да се съхраняват в специална папка на вашия смартфон.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя някои техники, които могат да ви помогнат да се отпуснете.
Получаване на помощ
Ако гневът създава проблеми в живота ви и вие се борите сами да укротите нрава си, може да потърсите професионална помощ. Някои проблеми с психичното здраве могат да бъдат свързани с проблеми с управлението на гнева.
Например, PTSD е свързан с агресивни изблици. Депресивните разстройства също могат да причинят раздразнителност и да затруднят управлението на гнева. Важно е да разкриете проблеми с психичното здраве, които биха могли да попречат на способността ви да управлявате гнева.
Започнете, като говорите с вашия лекар за вашето настроение и вашето поведение. Вашият лекар ще се погрижи да нямате никакви физически здравословни проблеми, които допринасят за проблема.
Вашият лекар може да Ви насочи към специалист по психично здраве за допълнителна оценка. В зависимост от вашите цели и нужди от лечение, терапията може да включва индивидуални сесии, както и класове за управление на гнева.
Можете също така да се свържете с Националната линия за помощ за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на адрес 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Дума от Verywell
За много хора гневните изблици имат определена цел. Крещенето на някой може да го накара да се съобрази с вашите изисквания. Но докато агресивното поведение може да задоволи вашите нужди в краткосрочен план, има дългосрочни последици. Вашите думи могат да причинят трайна вреда на връзката или дори да доведат до нейната смърт.
Ако сте използвали гнева си като инструмент, може да се възползвате от изучаването на по-здравословни стратегии, като например да помолите за помощ или да говорите по категоричен, но не агресивен начин. Говорете с Вашия лекар за проблемите си с управлението на гнева, ако се нуждаете от повече помощ.