Ако имате социално тревожно разстройство (SAD), един от ключовете за преодоляване на симптомите е да се научите как да бъдете по-уверени и по-малко критични към себе си. Когато сте самосъзнателни, не само влошавате симптомите на тревожност, но и затруднявате да осъзнавате какво се случва около вас. Това може да ви накара да мислите, че други хора ви оценяват негативно; в действителност те вероятно изобщо не обръщат внимание.
Психолозите дадоха име на този феномен: ефектът "прожектор".
Въпреки че се чувства, че всички погледи са насочени към вас, хората вероятно забелязват само около 50% от това, което мислите, че са. И така, прекалено си представяте всичко с около половината.
Лесно е да се разбере, че самосъзнанието влошава вашата социална тревожност; съвсем друга задача е да направите промяна и да станете по-фокусирани навън. Всъщност, един от противоотровата за самосъзнанието е да фокусирате вниманието си навън, а не навътре. По-долу има няколко стъпки, които да ви помогнат да станете по-малко самосъзнателни.
Какво ви задържа?
Може би има някои препятствия, които ви възпрепятстват да направите промяната. Може би си мислите, че е твърде страшно да се фокусирате върху външния свят. Може би е психически изтощително за вас, за да сте в крак с разговорите.
Като алтернатива помислете какви ползи би могло да има от това да бъдете по-уверени. Това, че сте самосъзнателни, само влошава безпокойството ви и фокусирането върху мнението на другите може да ограничи качеството ви на живот. По-лесно е да бъдете себе си и да бъдете спонтанни, ако не сте фокусирани върху това да редактирате себе си. Трябва да се научите да губите себе си, за да можете да станете това, което сте всъщност.
Осъзнайте недостатъците на това да бъдете самосъзнателни
Един от най-големите проблеми със самосъзнанието са проблемите с точното четене на ситуации. Може да си спомните по-малко подробности за ситуации, в които сте се справили добре, а вместо това да се съсредоточите върху леките си грешки или грешки. Можете да прецените другите хора като изключително добри събеседници, когато това е преувеличение. Това може да ви накара да анализирате всичко, което се случва около вас, да ви попречи да се отпуснете и да си прекарате добре.
Разработете външен фокус
Отначало ще бъде трудно да се развие външен фокус, особено ако дълго време сте използвали самовниманието като стратегия за безопасност. За да превключите, опитайте се да станете любопитни към другите хора като обект от външен наблюдател . Целта не е да се имитира поведение, а просто да се осъзнае по-добре какъв обмен наистина върви.
Гледайте какво правят другите. Слушайте какво казват; и помислете открито за ситуацията. Бъдете обективни, докато наблюдавате ситуацията от външна перспектива.
Ако имате проблеми, възложете си задача да научите нещо за човека.
Практикувайте смяна на перспективите
Един от начините да развиете контрол върху фокуса си е да се научите как да превключвате между фокус навътре и навън и да забележите разликите между тях. Следващият път, когато сте в ситуация на наблюдение (като каране в автобус), опитайте първо фокусирайки се изцяло върху себе си. Правете това за около пет минути и забележете как се чувствате. След това превключете и опитайте да забележите всички останали и как се появяват. Опитайте да говорите с тях, ако изглежда подходящо.
След това забележете как сте се чувствали и какво сте приели. Целта на този експеримент е да осъзнаете по-добре къде е насочено вниманието ви, как да го контролирате и как ви кара да се чувствате. Докато придобивате практика, опитайте да превключвате перспективите, докато разговаряте с някого, и забележете разликите.
Осъзнайте, че другите не им пука
Ако започнете да се спускате върху себе си или се чувствате така, сякаш насочването на фокуса ви навън е твърде опасно, не забравяйте, че в по-широката картина да направите грешка или да излезете като неудобно не е краят на света.
Поведения за промяна на перспективата
Когато сте самосъзнателни, вероятно ставате напрегнати и казвате много малко. Докато фокусирате вниманието навън, опитайте някои поведения, които ви насърчават да се освободите от негативния цикъл на самообръщение; усмихвайте се на другите и говорете.
Когато сте позитивни, щастливи и говорите, е трудно да мислите негативни мисли за себе си.
Когато се съмнявате, задаването на въпроси на хората за себе си, като например за техните страсти или техните домашни любимци, е чудесен начин да пробиете леда и да накарате хората да се чувстват оценени. Ще бъдете запомнени като очарователни и ласкателни, а не социално неудобни.
Учете се от актьори
Действащите треньори ще ви кажат, че пътят към убедително представяне е да удвоите всичко. Малките жестове ви карат да се смущавате, докато големите усилия излъчват увереност. Въпреки че в началото може да изглежда контраинтуитивно, ако искате да привлечете по-малко внимание към себе си, бъдете по-грандиозни. Поставянето на себе си в мисленето на „персонаж“, който е уравновесен и общителен, също може да ви помогне да влезете в ролята на взаимодействие в социални ситуации.
Кога да потърсите помощ
Тези предложения могат да ви помогнат да станете по-малко самосъзнателни, но ако установите, че вашата социална тревожност ви пречи да се наслаждавате на дейности или да се срещате с приятели, може би е време да поговорите с терапевт. Социалната тревожност е лечимо разстройство и изчерпателният план за лечение може да ви помогне да се насладите на по-високо качество на живот.
Дума от Verywell
Прекомерното самосъзнание може да доведе до чувство на социална тревожност.Ако винаги се притеснявате за това как се оценявате от другите в социални ситуации, по-вероятно е да изпитате тревожност, когато сте около други хора. Предприемането на стъпки за овладяване на вашите чувства на самосъзнание може да ви помогне да облекчите някои от вашите чувства на социална тревожност.