Самосъстраданието често липсва, когато живеете със социално тревожно разстройство (SAD). Докато другите лесно могат да пуснат грешките, които допускат, по-вероятно е да се придържате към тези спомени и да ги преживявате всеки път, когато се сблъскате с друга социална ситуация или ситуация на изпълнение. Въпреки че придържането към критичните мисли за себе си може да дойде естествено за вас, има по-добър начин да управлявате мислите и емоциите си в тези ситуации.
Определение за самосъстрадание
Ежедневното значение на самосъстраданието отразява отблизо какво означава в психологически план. Човек, който проявява самосъстрадание, има тенденцията да прави следното:
- Бъдете внимателни към себе си
- Имате възприемащ възглед за себе си
- Бъдете добри към себе си по време на бедствие или провал
- Вижте себе си като опит, подобен на този на други хора
- Вижте себе си в настоящия момент, а не в миналото или бъдещето
- Бъдете разбиращи към себе си
- Осъзнайте, че грешки могат да се правят от всеки
Самосъстраданието е свързано с общото удовлетворение от живота, социалните връзки и по-малко проблеми със самокритичност, лошо настроение и безпокойство.
От друга страна, ако имате социална тревожност, може да сте склонни към следните поведения, които са противоположни на това да се държите по състрадателен начин:
- Гледайки на себе си по негативен начин
- Винаги критичен към себе си
- Разглеждане на социалните ситуации през обектива на вашето негативно възприятие за себе си
- Избягване на ситуации поради страх от критика или негативна оценка
- Страх от оценка и преценка от другите
По този начин сякаш разширявате този негативен, самокритичен глас в главата си към всички около вас. Това, което си казвате, също си представяте, че другите мислят за вас. От тази гледна точка е лесно да се разбере защо хората със социална тревожност са склонни да се страхуват от негативна оценка от другите.
Когато гласът в главата ви винаги е критичен, очаквате и другите да бъдат критични.
Вашето самосъстрадание със социално тревожно разстройство
Изследванията наистина показват, че самосъстраданието е по-ниско, ако живеете с SAD, а също така е свързано с по-голям страх от оценка. В същото време нивото на нечия социална тревожност или тежест обикновено няма отношение към нивото на самосъстрадание. С други думи, независимо дали имате много лека или много тежка социална тревожност, нивото на самосъстрадание вероятно ще бъде същото.
Интересното е, че сред хората със социална тревожност също е показано, че състраданието към себе си има тенденция да намалява с възрастта. Обратното е вярно за здравите хора - тяхното самосъстрадание има тенденция да се увеличава с възрастта.
Въпреки че знаем, че има връзка между социалната тревожност и ниското състрадание към себе си, не знаем със сигурност дали едното причинява другото или има някакъв трети фактор. Това, което знаем е, че нарастващото самосъстрадание е добра цел за лечение на хората със социална тревожност. Ползите от по-доброто приемане на себе си като цяло са лесни за представяне, независимо от нивото на социална тревожност.
С по-голямото приемане на себе си страхът ви да не бъдете оценени отрицателно вероятно ще намалее. Това е така, защото любезното отношение към вас ви кара да се чувствате сигурни и свързани, вместо сами и изолирани от другите. В действителност е доказано, че самосъстраданието активира парасимпатиковата нервна система и овлажнява симпатиковата нервна система, която е отговорна за реакцията борба или бягство, която изпитвате, когато сте в социални ситуации и ситуации на изпълнение.
Състрадателна терапия за социално тревожно разстройство
Терапията, базирана на състрадание (CFT), се използва сред хора, които живеят с проблеми, свързани със срам и самокритика, което включва и тези със социално тревожно разстройство. Систематичен преглед откри доказателства за ефективността на ФТТ, особено сред хора с висока самокритичност.
Как изглежда терапията, базирана на състрадание? Често това ще бъде част от по-голям терапевтичен пакет, като например намаляване на стреса, основано на вниманието (MBSR), първоначално предложено от Jon Kabat-Zinn. Да се научиш да бъдеш внимателен включва да следиш негативни мисли за себе си, което формира основата на самосъстраданието. По принцип всеки тип интервенция, основана на приемане, вероятно ще включва компонент, който е насочен към увеличаване на самосъстраданието.
Ако получавате терапия за социална тревожност или планирате да говорите с Вашия лекар за лечение, споменете интереса си към внимателност и интервенции, основани на приемане, като MBSR или терапия за приемане и ангажираност (ACT).
Всъщност едно проучване установи, че 12-седмична интервенция, основана на вниманието при социално тревожно разстройство, която включва изрично обучение за самосъстрадание, подобрява тежестта на симптомите на социална тревожност и засилва самосъстраданието.
Как да увеличите самосъстраданието си
Ако не получавате лечение или бихте искали сами да подобрите самосъстраданието, възприемете принципите на терапията със състрадание в ежедневието си. Основната полза от самосъстраданието е, че то насърчава взаимосвързаното Аз. По този начин вие разглеждате трудните си моменти като част от по-големия човешки опит. Освен това, как се отнасяш към другите, става как се отнасяш и към себе си.
Това може да включва извършване на неща като следното:
- Подобряване на вашето физическо здраве. Правете неща, за да подобрите физическото си здраве, като например хранене на здравословна храна, почивка, когато сте уморени, и ежедневни упражнения като ходене на разходка.
- Водене на дневник. Използвайте дневник, за да запишете мислите си за деня си, без да обвинявате себе си за случилите се грешки. Използвайте дневника, за да помните мислите и реакциите си и да се държите на разстояние от тревогата си, така че да можете да го видите обективно.
- Положително саморазговор. Бъдете насърчаващи към себе си с нещата, които казвате в главата си. Например, преди реч или презентация, използвайте жест като ръка на сърцето си, за да покажете, че проявявате състрадание към себе си, или си кажете нещо като „Може ли да се справя добре“.
- Ангажиране на внимателност. Практикувайте упражнения за медитация на внимателност, като медитация с любеща доброта. Научете се да осъзнавате момента, за да можете да наблюдавате собственото си ниво на състрадание, докато вървите деня си.
- Общо човечество. Общата цел на терапията със самосъстрадание е да приемете, че вашият опит е универсален, а не нещо, от което да изпитвате срам. Бъдете добри към себе си, ще ви позволи да видите по-общата картина - че грешките ви не са толкова лоши, колкото си мислите и че другите не ви осъждат толкова, колкото вярвате.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как можете да бъдете по-добри към себе си.
Дума от Verywell
Въпреки че самосъстраданието изглежда естествено за някои хора, ако живеете със социално тревожно разстройство, склонността ви да се отнасяте любезно към себе си може да намалее. Ако все още не сте потърсили помощ под формата на диагностика или лечение на тежка социална тревожност, това може да е първата стъпка към подобрение.
Въпреки че е вярно, че всеки със социална тревожност изпитва липса на състрадание към себе си, тежките симптоми може да ви направят почти невъзможно да поддържате физическото си здраве, да записвате ежедневни мисли в дневник, да говорите със себе си по позитивен начин, да бъдете внимателен или гледайте на себе си като на същите грешки, които правят и другите хора. След като тежестта на вашата тревожност бъде намалена, ще можете по-добре да работите върху развиването на самосъстрадание и по-позитивна перспектива за себе си.
