Основни продукти за вкъщи
- Стратегии като карантина, социално дистанциране, измиване на ръцете и други предпазни мерки могат да играят важна роля за предотвратяване на разпространението на COVID-19.
- Дори кратките периоди на изолация и самота могат да имат отрицателни последици както за физическото, така и за психическото благосъстояние.
- Настоящото ви психично здраве, устойчивост, личност и продължителност на изолацията могат да играят роля в способността ви да се справяте с карантината.
- Установяването на рутина, редовното упражнение, поддържането на връзка с близки и посещаването на онлайн терапия са някои от многото начини, по които можете да смекчите негативните последици за здравето от карантината.
Карантирането вкъщи може да играе важна роля за предотвратяване на разпространението на инфекциозни заболявания. Но това не означава, че справянето с прекъсванията в обичайната ви рутина е лесно. Грижата за вашето психично здраве е от съществено значение, дори ако времето ви в карантина е сравнително кратко в голямата схема на нещата.
Избухването на коронавирус (COVID-19) е накарало хората да се ангажират със социално дистанциране като критичен начин да се помогне за „изравняване на кривата“ или да се ограничи разпространението на болестта, за да се поддържа възможно най-нисък процент на инфекция. Карантината се препоръчва в случаите, когато човек е бил изложен или потенциално изложен на други хора с коронавирус (COVID-19).
Бъдете актуализирани: Подробен график на случаите на коронавирус 2019 (COVID-19) Според CDC, СЗО
Как карантината влияе върху психичното здраве
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) определят карантината като отделяне и ограничаване на движението на хора, които са били изложени на заразна болест, за да проверят дали след това се разболяват. Тъй като COVID-19 може да бъде заразен, дори ако хората не го въпреки това имат симптоми, тази стъпка свежда до минимум разпространението на болестта по време на асимптоматичния период.
В допълнение към несигурността и стреса от глобалното избухване, прекарването на времето в карантина може да отнеме сериозни психически проблеми. Част от причината за това е въздействието, което карантината има върху три ключови елемента на психичното здраве:
- Автономност
- Компетентност
- Свързаност
Изолацията, наложена от карантината, често кара хората да чувстват, че нямат контрол над ситуацията. Освен това се чувстват откъснати от останалия свят и неспособни да изпълняват обичайните си задължения.
Тъй като училищата се затварят, работниците избират да се връщат на работа, а други социални събития се отменят, перспективата да останете във вашия дом поради карантина може да бъде плашеща. Изглежда, че времето пълзи много по-бавно, след като сте били у дома за дълъг период от време. Дори да сте вкъщи с други членове на семейството, чувството на изолация и треска в кабината може да бъде силно.
Американската психологическа асоциация съобщава, че социалната изолация крие редица рискове за здравето. Чувството на изолация може да доведе до лош сън, лошо сърдечно-съдово здраве, по-нисък имунитет, депресивни симптоми и нарушена изпълнителна функция. Когато уменията на изпълнителната функция са нарушени, може да ви е по-трудно да се съсредоточите, да управлявате емоциите си, да запомните информация и да следвате указанията.
Ефекти от минали карантинни мерки
Въпреки че всяко обстоятелство е уникално, разглеждането на минали събития може да даде поглед върху психологическото въздействие, което карантините могат да имат.
Между 2002 и 2004 г. над 15 000 души в Торонто доброволно преминаха в карантина поради излагане на тежък остър респираторен синдром (ТОРС). ТОРС, подобно на COVID-19, е заразно респираторно заболяване, причинено от коронавирус.
За период от около 10 дни тези лица бяха помолени да не напускат домовете си, да нямат посетители, да носят маски за лице около други членове на семейството, да избягват споделянето на лични вещи и често да мият ръцете си, наред с други мерки. По-късни изследвания показват, че карантинните лица са имали редица както непосредствени, така и краткосрочни психологически последици.
Всички анкетирани съобщават, че се чувстват изолирани, докато са в карантина в резултат на липсата на социален и физически контакт с другите. Хората се чувстваха откъснати от останалия свят, защото не бяха в състояние да извършват нормални дейности. За някои здравните предпазни мерки, като носенето на маска за лице, повишават чувството им на безпокойство и изолация.
В допълнение към чувството за социална изолация по време на карантина, участниците съобщават за по-дълготраен психологически стрес за около месец след това. Почти 29% от участниците проявяват симптоми на ПТСР, докато 31,2% имат симптоми на депресия.
Стигмата може да създаде и психически стрес след карантина. Едно проучване установи, че 29% смятат, че други хора ги избягват, след като са били в карантина.
Възможен ефект върху психичното здраве на карантините за коронавирус
Преглед от 2019 г. в The Lancet анализира резултатите от минали проучвания, за да получи по-добра представа за това как COVID-19 може да повлияе на тези, които са под карантина.Прегледът установи, че психологическият дистрес е често срещан както по време, така и след периоди на карантина. Хора, които често се опитват:
- Страх
- Тъга
- Изтръпване
- Безсъние
- Объркване
- Гняв
- Посттравматични симптоми на стрес
- Депресивни симптоми
- Лошо настроение
- Стрес
- Емоционално разстройство
- Раздразнителност
- Емоционално изтощение
Има някои доказателства, че може да има и дългосрочни последици. Зависимостта от вещества и алкохол е по-често срещана до три години след карантината.
Докато индивидуалните реакции на самоналожената или задължителна изолация ще се различават, е възможно да имате чувство на самота, тъга, страх, безпокойство и стрес. Такива чувства са нормални предвид обстоятелствата. Има обаче стъпки, които можете да предприемете, за да защитите психичното си здраве и благополучие, докато се справяте с карантина.
Фактори, които влияят на справянето
Важно е да запомните, че всеки се справя със стреса по различен начин. Някои хора може да са по-способни да издържат карантина поради различни причини, включително фактори като устойчивост и цялостна личност. Някои фактори, които могат да играят роля:
Вашето настоящо психично здраве
Съществувалите преди това състояния на психичното здраве, включително депресивни и тревожни разстройства, също могат да повлияят на способността на индивида да се справя.
Как се справяте със стреса
Ако сте склонни да бъдете доста устойчиви на стрес, може да имате умения за справяне, които ще ви позволят да управлявате карантината без много негативни ефекти.
Вашата личност
Личностните различия могат да окажат влияние върху начина, по който се справяте. Екстравертите, например, може да се борят повече с чувството на самота, което носи изолацията. Екстраверсията се характеризира с висока нужда от социално взаимодействие. Екстравертите могат да изпитат повече самота или да останат вкъщи по-трудни.
Това не означава непременно, че екстровертите трябва постоянно да бъдат потапяни в социални ситуации и има начини да се удовлетвори нуждата от взаимодействие дори между най-изходящите типове личност. Онлайн общностите могат да бъдат чудесен начин за поддържане на връзки и разговорите по телефона могат да осигурят така необходимата социализация.
Хората с по-интровертни личности са склонни да се радват на уединение, така че може да им е по-лесно да се справят с намалените или ограничени социални взаимодействия. Интровертите са склонни да се чувстват изтощени след общуване, така че всъщност може да се справят доста добре по време на карантина - поне за известно време. Дори интровертите се нуждаят от социален контакт, така че намирането на начини да се свържете с другите по някакъв начин е все още от съществено значение.
Колко дълго сте в карантина
Продължителността на карантината е ключов фактор за определяне на това колко добре хората се справят. Изследванията показват, че намаляването на продължителността на карантината може да помогне. Колкото по-продължителни са ограниченията, толкова по-изразени са ефектите.
Въпреки че може да е необходим минимален период от време, за да се смекчи потенциалното разпространение на болестта, като препоръчителната 14-дневна самоизолация, за да се сведе до минимум рискът от разпространение на коронавирус, удължаването на карантината след препоръчаното време може да причини по-големи увреждания на психичното състояние -съществуване.
Неща, с които можете да се справите
Изследователите предполагат, че има стъпки, които могат да помогнат за смекчаване на някои от негативните последици от психичното здраве на карантината.
Създаване на рутинни процедури
Нарушаването на нормалните ви ежедневни режими може да бъде един от най-трудните аспекти на карантината. Това може да ви накара да се чувствате без насока, докато се опитвате да разберете как да запълните всички часове на деня.
Ако работите от вкъщи, може да е полезно да структурирате времето си подобно на обикновен работен ден. Това обаче може да бъде предизвикателство, ако сте вкъщи с други членове на семейството, включително деца, които също са вкъщи по цял ден. Останали без структурата на нормален учебен ден, децата могат да се чувстват също толкова нестандартни, колкото и възрастните.
Ако се опитвате да забавлявате малки деца, докато са останали в къщата, или дори се опитвате да продължите да работите сред всичко, важно е да намерите рутина, която да работи за вас. Планирайте дейности, които ще задържат всички, за да можете да свършите малко работа. Опитайте се да създадете дневен график, но не се забърквайте прекалено в спазването на строга рутина. Направете свои собствени съчетания и разбийте деня, за да избегнете монотонността.
Бъдете възможно най-активни
Дори относително кратките периоди на физическо бездействие могат да окажат влияние върху вашето здраве, както психически, така и физически. Едно проучване установи, че само две седмици бездействие може да доведе до намаляване на мускулната маса и метаболитни ефекти.
За щастие има много идеи за тренировки у дома, които могат да ви помогнат да се движите дори когато сте закъсали в къщата. Карантината ви може да е кратка, но ако останете активни, може да ви помогне да се почувствате по-добре и да поддържате нивата си във форма. Това също е чудесен начин да помогнете за борба с чувството за неразположение и скука, което може да дойде от забиването вътре ден след ден.
Идеи за тренировки у дома
Не е необходим куп скъпо оборудване за тренировка, за да получите добра тренировка. Ето само няколко неща, които можете да направите, за да поддържате форма у дома:
- Упражнявайте видеоклипове
- Упражнения с телесно тегло
- Онлайн тренировки
- Фитнес приложения
Бойна фрустрация и скука
Част от страданието от карантина произтича от скуката и разочарованието. Намирането на начини да останете заети е важно, затова се опитайте да поддържате колкото се може повече от рутините си. Продължавайте да работите по проекти или да намирате нови дейности, които да запълнят времето ви, независимо дали става въпрос за организиране на килера ви или за изпробване на ново творческо хоби.
Приключването на нещата може да осигури усещане за цел и компетентност. Дава ви нещо, към което да работите и нещо, което да очаквате с нетърпение всеки ден. Затова направете план, избройте някои неща, които искате да постигнете, и след това започнете да проверявате няколко неща от списъка си всеки ден.
Общувайте
Поддържането на контакт с други хора не само предотвратява скуката, но е и от решаващо значение за свеждане до минимум на чувството за изолация. Обърнете се към другите в социалните медии. Ако е възможно, присъединете се към група за подкрепа или дискусионна дъска специално за хора, които са в карантина. Разговорите с други хора, които преживяват същото, могат да създадат усещане за общност и овластяване.
Идеи за поддържане на връзка
- Яжте редовно ястия с другите в дома
- Чекиране с приятели и семейство всеки ден по телефона
- Използвайте различни форми на комуникация, включително телефон, текст, имейл, съобщения и видео разговори
- Опитайте да подкрепите другите; успокойте приятел, който се чувства стресиран или притеснен
- Използвайте социални мрежи като Twitter и Discord, за да поддържате връзка с другите
Бъдете информирани, но не и претоварени
Хората са склонни да изпитват по-голяма тревожност, когато чувстват, че нямат достъп до информацията, от която се нуждаят. От друга страна обаче е усещането за паника, което може да произтича от потапянето денонощно в доклади, които се фокусират върху неточна или прекалено негативна информация. Вместо да прекарвате времето си в гледане на кабелни новини, фокусирайте се върху получаването на полезна информация от надеждни източници. Източници като Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), Световната здравна организация (СЗО), държавните и местните здравни отдели и Вашият лекар могат да бъдат полезни.
Не забравяйте, че и децата са в стрес
Изследванията са установили, че децата, преминали през карантина, са проявили симптоми на ПТСР четири пъти по-често от децата, които не са били под карантина.
CDC препоръчва родителите и други възрастни да говорят с децата за огнището на COVID-19 по информативен, подходящ за възрастта и успокояващ начин. Фокусирайте се върху поддържането на чувство за структура у дома и моделирайте здравословно, позитивно поведение. Управлението на собствената ви тревожност може да помогне за успокояване на страховете на децата във вашия дом.
Не забравяйте защо правите това
Когато се чувствате разочаровани или затруднени, може да е полезно да помислите за причините, поради които се поставяте под карантина. Ако сте били потенциално изложени на коронавирус, избягването на други е алтруистично действие. Свеждате до минимум шанса да несъзнателно разпространите болестта на други хора, дори ако в момента сте безсимптомни.
Изравняване на кривата
Забавянето на разпространението на болестта помага да се поддържа броят на болните на ниво, което болниците могат да лекуват. Ако нивата на инфекция рязко скочат с разпространението на болестта, болниците и здравните работници могат да бъдат претоварени и да не могат да лекуват адекватно всички.
Правейки своята част, за да предотвратите разпространението на болестта, вие защитавате другите и се уверявате, че болните могат да имат по-голям достъп до наличните здравни ресурси. Напомняйки си за тези причини, понякога може да улесните понасянето на дните си в карантина.
Как да намерим професионална поддръжка
За щастие има начини да намерите някой, с когото да говорите, без да излизате от къщата. Опциите за телездраве все повече позволяват на хората да говорят с лекари онлайн и има редица възможности за онлайн терапия, които позволяват на хората да говорят с професионален терапевт онлайн, чрез телефонно обаждане, текстово съобщение, имейл или чрез видео разговор. Това може да бъде чудесен начин да получите допълнителна подкрепа по време на труден момент.
CDC препоръчва на всеки със съществуващо психично състояние да продължи съществуващото лечение.
Какво означава това за вас
Намирането на начини за защита на вашето психично здраве, когато сте в карантина, е важно, тъй като изследванията показват, че този тип кратка изолация може потенциално да има редица вредни ефекти, от лошо настроение и раздразнителност до симптоми на ПТСР и тревожност.
Да останете заети, да поддържате контакт с другите по телефона и социалните медии и да поддържате чувство за структура са само няколко ключови начина, по които можете психически да управлявате карантината си.