Какво е внимателност?
Внимателността е практиката да се осъзнава по-пълно настоящия момент - без осъждане и напълно - вместо да се живее в миналото или да се проектира в бъдещето. Обикновено включва повишено осъзнаване на сетивните стимули (забелязване на дишането ви, усещане за усещанията на тялото ви и т.н.) и това да бъдете „в сегашното“.
Ако изпитвате мисли, които причиняват голям дискомфорт или безпокойство, може би е време да започнете практика на внимателност, която да подкрепя връщането тук и сега, което може значително да намали нивото на стрес.
Въпреки че вниманието води началото си от източната философия и будизма, няма необходимост от религиозен компонент на вниманието. Всеки, който има някаква система от вярвания, може да се наслади на предимствата на вниманието.
Откъде знаеш?
Има някои признаци, че практикуването на внимателност може да бъде от полза в живота ви. Може да опитате внимателност, ако:
- Вие се борите с чувство на безпокойство или депресия.
- Чувствате се разсеяно или ви е трудно да се концентрирате.
- Чувствате се стресирани.
- Трудно практикувате самосъстрадание.
- Вие се борите с преяждане или прекомерна закуска.
- Склонни сте да се фокусирате върху негативните емоции.
- Връзките ви с другите не са толкова близки или толкова силни, колкото бихте искали.
Видове внимателност
Съществуват редица различни форми на медитация на вниманието и други интервенции, основани на вниманието. Те включват:
- Медитация за сканиране на тяло
- Дихателна медитация
- Медитация с милост
- Наблюдателно-мисловна медитация
Опциите за терапия, които включват практики за внимание, включват:
- Приемане и ангажираща терапия (ACT)
- Диалектична поведенческа терапия (DBT)
- Арт терапия, базирана на внимателност (MBAT)
- Когнитивна терапия, базирана на внимателност (MBCT)
- Управление на болката въз основа на внимателност (MBPM)
- Намаляване на стреса въз основа на внимателност (MSBR)
Как да практикувате
Внимателността може да бъде постигната чрез медитация, но човек може да практикува внимателност и чрез ежедневен живот. Фокусирането върху настоящия момент и успокояването на вашия вътрешен диалог може да ви помогне да постигнете внимателност.
Някои начини, по които можете да практикувате медитация в ежедневието си:
- Обърни внимание: Отделете време, за да забележите нещата в света около вас, включително собствените си чувства, сетива и мисли. Съсредоточете се върху забавянето и наслаждаването на нещата, които изпитвате.
- Фокусирайте се върху момента: Вместо да мислите за миналото или да се притеснявате за бъдещето, опитайте се просто да вземете предвид това, което се случва точно пред вас. Присъствието в момента може да ви помогне да се почувствате по-внимателни и осъзнати.
- Опитайте медитация за внимателност: Редовното практикуване на медитация за внимателност има ползи както за вашето физическо, така и за вашето психично здраве.
За тези, които са склонни да получават „мравка“ по време на медитация (не се притеснявайте, не сте сами), има и други начини да улеснят практикуването на внимателност. Градинарството, слушането на музика и дори почистването на къщата могат да се превърнат в практика на внимание, ако вземете правилния подход.
Фокусирайте се върху настоящето и тихо този глас вътре - този, който предлага текущ коментар за това, което правите, какво сте направили и какво ще правите. Целта не е да заглушите това, което се случва в съзнанието ви. Вместо това наблюдавайте мислите си без преценка и внимателно върнете фокуса си към настоящето, когато забележите, че умът ви се лута.
Въздействие на внимателността
Тъй като източните практики придобиват все по-голяма популярност на Запад, вниманието е съчетано с когнитивна терапия. Изследванията показват някои много обещаващи резултати в редица различни области. Практикуването на внимателност, базирана на внимателност когнитивна терапия (MBCT) и намаляване на стреса въз основа на вниманието (MBSR) се оказаха полезни при следните опасения.
Тревожни разстройства
Хората с тревожни разстройства, включително генерализирано тревожно разстройство (GAD), могат да получат значително намаляване на тревожността и депресивните симптоми след интервенция, основана на вниманието. Внимателността може да се използва и за намаляване на тревожността в бъдеще. Тя може да осигури почивка от стресиращи мисли и да ви позволи да си направите умствена почивка и да придобиете перспектива, наред с други неща.
Депресия
Едно проучване показа, че хората, които са имали остатъчни депресивни симптоми след депресивен епизод, са имали намаляване на симптомите и преживяванията след интервенция, основана на вниманието, с допълнителни печалби месец по-късно.
Изследванията също така показват, че вниманието може да бъде полезно за спиране на размишленията върху неща, които причиняват стрес; помага на хората да не се спират на негативни мисли.
Въпроси на връзката
Едно проучване установи, че хората, които проявяват по-голяма внимателност като личностна черта, са склонни да се радват на по-голямо удовлетворение във връзките и да се справят по-конструктивно със стреса в отношенията.
Изследването също така установи, че тези, които използват внимателност, имат по-ниска реакция на стрес по време на конфликта и че състоянието на внимание е свързано с по-добра комуникация по време на конфликти. И двете проучвания свързват вниманието с благосъстоянието на връзката.
Хранителни разстройства
Едно проучване установи, че интервенциите, основани на вниманието, могат да бъдат ефективни за насочване към хранителни поведения, включително емоционално хранене и преяждане.
Управление на стреса
Проучванията са установили, че вниманието е полезно при ежедневни стресове, както и при по-сериозни стресове, преживявани от тези с хронично или животозастрашаващо заболяване. .
Доказано е, че практиката на внимателност има трайни положителни ефекти с ползи, които се увеличават с практиката.
Съвети за внимателност
Да се научиш да включваш внимателност в ежедневието си не винаги е лесно. Може да отнеме известно време и практика, за да се научите да забавяте и да живеете в момента. Някои неща, които можете да направите, които могат да ви помогнат:
- Опитайте приложение. Ако сте нов в практиката на внимателност, използването на приложение, което предоставя информация, ресурси и ръководени практики, може да бъде полезно за започване.
- Упражнявайте се да се фокусирате върху едно нещо в даден момент. Многозадачността може да ви остави разсеяни, така че опитайте просто да се концентрирате върху една задача с вашето пълно, фокусирано внимание.
- Отивам на разходка. Прекарването на време на открито в нежна разходка е чудесен начин да живеете в момента и да наблюдавате гледките, звуците и усещанията на света около вас.
- Бъди добър към себе си. Не бъдете сурови или осъдителни, ако откриете, че умът ви се лута. Внимателността е също така да приемете себе си и да се отнасяте към себе си със състрадание. Проявете същото състрадание и разбиране, което бихте проявили и към близък приятел.
Потенциални клопки
Докато изследванията показват, че вниманието има широк спектър от ползи, това не означава, че то е без потенциални неблагоприятни ефекти. Едно проучване за въздействието на интензивната медитация установи, че повече от 60% от участниците са имали поне един отрицателен ефект.
Някои възможни клопки включват:
- Повишена тревожност или депресия
- Повишени нива на стрес
- Повече физически и соматични оплаквания
Изследванията също така показват, че по-високите нива на фокусирано върху себе си внимание могат да доведат до влошено психично здраве. Това включва намалена способност за овладяване на болката и повишена тревожност.
Важно е да се отбележи, че контекстът може да играе важна роля за резултатите. Внимателността, използвана в терапевтична обстановка и водена от обучен специалист, може да има по-голяма вероятност да доведе до желани резултати, докато практикувате самостоятелно или в група без обучение или надзор, може да доведе до нежелани ефекти.
Други подводни камъни, за които трябва да внимавате, включват очакване на бързо поправяне или мислене, че вниманието е лек за всички. Не забравяйте, че отнема време, може да не е подходящо за всеки проблем и може да работи най-добре, когато се използва заедно с други терапии или лечения.
История на внимателността
Внимателността има дълга история както на религиозната, така и на светската практика. За първи път е популяризиран от източните религии, включително индуизма и будизма преди хиляди години, преди да бъде представен на Запад.
Съвсем наскоро практиката на внимателност се комбинира с когнитивна терапия при лечения, насочени към намаляване на стреса, тревожността и депресията. Популярността на практиката продължава да нараства, тъй като изследванията показват многобройните ползи за здравето от вниманието.