Навиците са ценна част от здравословния начин на живот, защото доброто ежедневно поведение се заключва, когато става автоматично. Въпреки това (макар че не винаги бихме искали да го признаем), всички ние имаме лоши навици, които могат да варират от просто неудобно (гризане на ноктите) до сериозно застрашаващо дълголетието (пушене). И така, как можете да се откажете от лош навик?
Според Националния здравен институт на САЩ (NIH) няма единствен отговор, който да работи за всички. Самото осъзнаване на негативното ви поведение обаче е важна първа стъпка.
Навиците се развиват с повтаряне. Разбирането на модела, който поддържа лош навик, може да ви помогне да направите късо съединение.
Както очертава репортерът на New York Times Чарлз Духиг в своята авторитетна книга Силата на навика, всички нежелани поведения споделят следните основни черти:
- Външен сигнал или спусък
- Рутина, която следва
- Присъща награда за поведението
Как се засилва лошият навик?
Лесно е да се види, че навик като миенето на зъбите може да се задейства от лягане (репликата), след това самата миене на зъбите (рутината) и възнаграждението да се достави (устата е чиста и свежа, готовността за лягане е в ход)
Дори отрицателното поведение предлага някаква награда. Може би това е облекчение на безпокойството, както може да бъде в случай на пушене на цигари; може би жадувате за социален контакт и го намирате най-лесно при твърде много напитки в бара след стресиращ работен ден. Освен ако не се опитате да дисектирате мощните компоненти на този цикъл, вие сте обречени да повторите лошия навик.
Според изследванията на Duhigg, единственият начин за късо съединение на обичайния модел е да се идентифицират репликата, рутината и наградата, която те доставят. Тъй като навикът (рутината) може да е по-очевиден като поведението, което се опитвате да премахнете, по-голямото предизвикателство може да бъде изолирането на репликата и наградата.
Стъпки за премахване на лош навик
Опитайте тези стратегии, за да ви помогнат да прекъснете цикъла на негативното поведение.
Намерете репликата
Опитайте да запишете поне пет събития, които се случват в момента, в който подтикът към автоматичното поведение удари, за да разкриете репликата. Запитайте се кой още е на сцената, по кое време на деня е или какво се е случило непосредствено преди това? След няколко дни репликата трябва да стане очевидна.
Идентифицирайте наградата
Това може да бъде по-трудно и може да изисква малко експерименти. Опитайте да промените рутината, за да получите различна награда. Свежият въздух ли е? Осигурява ли разсейване? Или е енергиен тласък?
Бъдете любопитни и отворени за всичко, което откриете. Duhigg препоръчва да запишете вашите впечатления или емоции, докато рутината завършва. След няколко опита наградата може да бъде разкрита.
Малките промени правят голяма разлика
Понякога обикновеното ощипване може да провали утвърдения навик. Например, екип от психолози, ръководен от Дейвид Нийл от Университета на Южна Калифорния, изучава теми, които ядат пуканки в киносалон. Кинорежисурата беше контекстуалната реплика. U
Субектите са яли пуканките, независимо дали са гладни и дори когато е остаряла. Когато бъдат помолени да използват недоминиращата си ръка (например десния ръка, принуден да яде с лявата си ръка), обаче, обичайното хранене спря.
Публикувано през 2011 г. в Бюлетин за личността и социалната психология, проучването заключава, че нарушаването на автоматичния модел на консумация поставя храненето на субектите под „умишлен контрол“. С други думи, несъзнателният навик на хранене спря и субектите станаха по-наясно какво правят.
Дума от Verywell
Цялата тази информация трябва да ви помогне да измислите план за прекъсване на вредния навик и може би да замените по-здравословно или по-положително поведение вместо отрицателния. Ако това е социален контакт, който желаете, планирайте разходка с приятел вместо напитки в края на работната си смяна; ако е спокоен момент в неистов ден, помислете за сесия за мини-медитация, за да се фокусирате отново.