Въпреки донякъде екзотичното име, дишането в кутия е много прост и дори познат вид упражнения за управление на стреса. Ако някога сте се озовали да вдишвате и издишвате в ритъм, докато бягате или слушате музика, сте направили първите стъпки. Дишането в кутия е тип темпово дишане, което следва определен ритъм и може да ви помогне да сведете до минимум стреса.
Как работи дишането на кутията
Дишането в кутия, известно още като дишане с четири квадрата, включва издишване до броене до четири, задържане на белите дробове празно за четири броя, вдишване със същото темпо и задържане на въздух в белите дробове за броене на четири преди издишване и започване моделът наново.
Други техники
Дишането в кутия не носи физическите ползи от упражненията или дългосрочните ползи от психиката и устойчивостта на медитацията, но определено има своето място като техника за управление на стреса. От една страна е много лесно да се научиш и да се упражняваш. Също така може да се практикува практически навсякъде и по всяко време - когато се къпеш, гледаш телевизия или дори работиш.
Можете да опитате навсякъде, когато сте прекалено разсеяни или упражнявате толкова усилено, че не можете да говорите през него. Също така можете да практикувате дишане в кутия само за минута или две и да изпитате непосредствените ползи от спокойно тяло и по-спокоен ум или можете да практикувате няколко минути и да изпитате това плюс дългосрочните ползи от медитацията, включително повишена устойчивост до стрес, намалено чувство на депресия, повишени положителни чувства и др.
Какво казва изследването
За съжаление няма много изследвания специално за дишането в кутията, тъй като това е сравнително нова техника. Има обаче доста изследвания върху дихателните упражнения като цяло, както и върху темпото на дишане, което е категорията на дихателните упражнения, които биха се вписали най-добре.
Има и изследвания за визуализация и медитация, разбира се, и практиката на дишането в кутия може да улесни и двете. За визуализация просто си представете, че надувате и източвате балон например с всеки цикъл. За медитация можете да добавите потвърждение, докато дишате.
Ето някои резултати от проучването, които могат да подкрепят възможните ползи от дишането в кутията:
- Изследванията върху дълбокото дишане показват, че е полезно не само за управление на стреса, но и за намаляване на кръвното налягане и минимизиране на хипертонията.
- Проучванията са установили, че прости практики като дихателни упражнения са ефективни за намаляване на стреса във всекидневни ситуации като преживяването на тестова тревожност, понякога в по-голяма степен от по-сложните техники за управление на стреса.
- Проучванията върху трансценденталната медитация и намаляването на стреса въз основа на вниманието - друга форма на медитация - установяват, че медитацията (базирана на мантра и основа на вниманието) може едновременно да доведе до намален стрес и безпокойство, по-ниско кръвно налягане, по-голямо чувство на щастие и намалени чувства на депресия. Въпреки че това не е специфично изследване на дишането в кутия, дишането в кутия може да бъде полезно за влизане в медитативно състояние.
Как да практикуваме дишането в кутия
Дишането в кутия е изключително лесно за практикуване. Просто отпуснете тялото си и направете следното:
- Изпуснете целия въздух в белите дробове до четири.
- Дръжте дробовете си празни за броене до четири.
- Вдишайте за брой четири.
- Дръжте дробовете си пълни за броене до четири.
Това е! Можете да промените това по няколко различни начина. Както споменахме по-рано, можете да поканите в тихото повторение на потвърждение, като го синхронизирате с дъха си, вместо да броите до четири. „Мисисипи“ или нещо с четири срички може да работи добре - „Чувствам се толкова спокойно“, „В момента съм тук“ или дори просто „О-о-м-м“, разтегнато до четири броя, може да работи.
Друг вариант е да визуализирате четири страни на кутията, преминаващи към нов цвят, една след друга или в линия, сякаш кутията се проследява от цветна писалка, която държите с ума си, превръщайки това в упражнение за визуализация. Ако практикувате по-дълго - от 10 до 20 минути, например - това може да попадне под шапката на медитативните практики. Все още са необходими изследвания за възможните ползи от дишането в кутия, но включването на медитативни практики в живота ви може да има трайни ползи.
Приложения, които да опитате
Има няколко приложения, които могат да ви помогнат да практикувате дишане в кутия или други видове темпово дишане за облекчаване на стреса. Страхотното при тези приложения е, че те могат да добавят визуален елемент към вашата практика.
Ако сте обучаващ се визуално, можете да практикувате тези дихателни техники с приложението до степен, че наистина се свързвате с тях, след което да визуализирате какво изпитвате в приложенията, дори когато не ги използвате, например под душа или докато шофиране. Това улеснява много хора както да научат техниките, така и да им се наслаждават повече. Ето няколко от най-добрите приложения за дишане в кутия и други видове темпови дихателни упражнения:
- Приложение за дишане на кутия: Този може да бъде изтеглен за устройства на Apple или Android и има девет нива на употреба, които могат да ви помогнат да разберете наистина практиката на дишането в кутия и да я направите част от ежедневието си. Създателите на това приложение също подчертават, че тази техника може също да ви помогне да постигнете състояние на потока, което е допълнителна полза, която ще се радвате освен управлението на стреса, посочено по-рано.
- Дишайте 2 Отпуснете се: Това приложение е достъпно както за потребители, ориентирани към Apple, така и за персонални компютри и има широк спектър от дихателни упражнения със синхрон. Той е разработен от Националния институт за телездраве и технологии, организация към Министерството на отбраната на САЩ. Една от силните му страни е, че има графична функция, която може да ви помогне да определите откъде произхожда голяма част от стреса ви.
- Универсално дишане: Това е достъпно и за потребители на iOS и Android и има разнообразие от визуални упражнения, които работят с дишането ви. Те стават все по-предизвикателни, помагайки ви да придобиете по-сложни умения с дихателните си упражнения. Това може да бъде особено приятно за тези, които обичат предизвикателството и може да се отегчат от приложение, което може да се чувства повтарящо се, но иска ползите от практикуването на успокояващи техники като дихателни упражнения.