Повечето от нас разбират връзката между храненето и физическото здраве или болест. Но какво ще кажете за връзката между диетата и депресията?
Вашата диета може да не причини пряко подобрение в настроението или намаляване на симптомите на депресия, но може да има връзка между храненето и настроението, което е обещаваща новина за близо 264 милиона души по света, които живеят с депресия.
7 храни, които подобряват настроението и се борят с депресиятаВръзка между диетата и депресията
„Изследванията показват връзка между хранителните режими, богати на плодове и зеленчуци и по-ниски на преработени храни с подобрени оценки на настроението и благосъстоянието, както и по-нисък риск от депресия“, казва д-р Гари Д. Фостър, Главен научен директор на WW.
Едно скорошно проучване, публикувано в списанието Хранителни вещества установи, че хората, които консумират по-големи количества плодове и зеленчуци, отчитат по-големи нива на оптимизъм и самоефективност.
И систематичен преглед, публикуван в Европейски вестник за храненето разгледа 16 проучвания и предположи, че хората, които ядат западни / нездравословни диети като по-бърза храна, сладкиши и сладки безалкохолни напитки, имат повишен риск от развитие на депресия, докато тези, които следват по-здравословен начин на хранене, включително диета в средиземноморски стил, изглежда имаше защитен ефект върху развитието на депресия с течение на времето. U
Въпреки това, докато консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-добро благосъстояние, Фостър казва, че няма реални научни доказателства, които да показват, че консумацията на плодове и зеленчуци води до подобрено настроение. „Вместо това това е наблюдавана връзка между моделите на хранене и психичното здраве“, казва той.
„В момента просто не знаем достатъчно, за да направим твърди заключения относно връзката между приема на храна и депресията“, казва Фостър. Освен това той казва, че са необходими повече изследвания, за да се види дали диетите с високо съдържание на мазнини и захар са свързани с промени в настроението и риска от депресия.
Храната и храненето като инструменти за подпомагане на настроението
Резултати от рандомизирано контролирано проучване, публикувано в списанието PLOS ONE установи, че симптомите на депресия при младите възрастни намаляват след спазване на кратка диетична интервенция, която включва плодове, зеленчуци, риба и постно месо. U
„Храната и храненето са мощни инструменти, които са лесно достъпни за подпомагане на настроението ни“, казва д-р Умадеви Найду, доктор по хранене в Харвард.
Освен ако нямате хранителна алергия или непоносимост, тя казва, че приемането на здравословни пълноценни храни е полезно за мозъка и тялото ви.
„Ако последователно следвате хранителните стратегии за подобряване на настроението, като същевременно обръщате внимание на списъка с храни, за да избегнете влошаването на симптомите, трябва да продължите да се чувствате емоционално добре“, казва Найду.
Тя обаче изтъква, че последователността, заедно с холистичния подход ум-тяло, е от ключово значение. „Вниманието, внимателното хранене, упражненията, хигиената на съня и адекватната хидратация също са от решаващо значение за вашия успех“, казва Найду.
Кои храни могат да помогнат в борбата с депресията?Могат ли другите храни да имат противоположния ефект?
Да, други, по-малко здравословни храни могат да имат обратен ефект, казва Naidoo. „За нас е също толкова важно да знаем храните, които трябва да избягваме, когато става въпрос за подпомагане на настроението ни, тъй като често можем да пренебрегваме това“, казва тя.
Някои от най-добрите храни, които трябва да намалите и евентуално да елиминирате с течение на времето, според Naidoo включват нездравословна храна като храни с високо съдържание на добавена захар, преработени храни, бързи храни и трансмазнини. Целта е тези опции да бъдат заменени със здравословни пълноценни храни.
„Много от тези храни нарушават чревния микробиом, което води до дисбиоза и възпаление на червата - след това възпалението на червата може да доведе до възпаление на мозъка, което води до влошаване на настроението ви“, обяснява Naidoo. Тя казва, че изследванията показват, че можем да повлияем на чревните си бактерии чрез това, което ядем в рамките на 24 часа, така че имаме ежедневния избор да ядем бързи храни или здравословни пълноценни храни.
„Въпреки че няма да усетите ефекта веднага, тези промени започват да се появяват и да повлияят на настроението ви с течение на времето, като или влошат настроението ви, ако се храните неправилно, или подобрите настроението си, ако правите здравословен избор“, казва Найду.
Защо жадувате за въглехидрати, захар и шоколад, когато сте депресираниПромени в диетата и начина на живот, които можете да направите, за да намалите симптомите на депресия
Депресията е сериозно медицинско състояние и само храната не е доказано лечение, казва Фостър. Не забравяйте да се консултирате със здравни специалисти, за да сте сигурни, че намирате най-добрата помощ за вас.
Въпреки това той посочва науката, която предполага, че по-здравословният начин на хранене може да има положителен ефект върху депресията и поддържането на хидратация играе роля в настроението и когнитивните функции.
Освен това Фостър казва, че включването на две порции мазна риба всяка седмица се препоръчва от Американската психиатрична асоциация, тъй като по-ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с депресия.
„Устойчивата промяна идва от правенето на малки поведенчески промени, за да подобрите вашата диета, която да бъде приложима, управляема и реалистична - те трябва да отговарят на живота ви, а не обратното“, казва Фостър. Ето действителни стъпки, които той препоръчва да започнете да правите поведенчески промени:
- Поставете цели, които са конкретни и разумни.
- Очаквайте неуспехи - не забравяйте, че става въпрос за напредък, а не за съвършенство.
- Практикувайте самосъстрадание.
Освен това Naidoo предлага следните съвети:
- Дръжте добре хидратирани.
- Обърнете внимание на движението и упражненията, тъй като упражненията помагат за освобождаването на ендорфини, които повишават настроението ви.
- Спи добре и практикувай добра хигиена на съня.
- Практикувайте внимателност, дихателни упражнения и медитация.
- Поддържайте ежедневен дневник за благодарност - дори нещо малко като приемането на тази усмивка от вашето кафе бариста е важно за нашето благосъстояние.
За промените в храненето Naidoo казва да добавите един от тези източници на храна седмично и да започнете да изграждате от там.
- Яжте повече фибри, които лесно можете да си набавите от зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена, леща и здравословни пълнозърнести храни.
- Яжте пребиотични и ферментирали храни.
- Включете източници на омега-3 като мазна риба или растителни източници като чиа, лен или конопени семена.
- Добавете подправки като куркума към храната си, за да подобрите настроението.
Дума от Verywell
Ако имате работа със симптомите на депресия, може да погледнете диетата си. Стремете се да включите плодове, зеленчуци, постни протеини и риба с високо съдържание на омега-3 и да ограничите или премахнете храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, добавена захар и други вредни химикали. Въпреки че диетичните промени могат да помогнат за повишаване на настроението ви и да намалят тежестта на симптомите, това не е заместител на други форми на лечение. Говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве за това как можете да включите храненето като част от цялостния си план за лечение.
Ако вие или ваш близък се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
7-те най-добри онлайн помощни ресурси за депресия през 2021 г.