Поведението на избягване е всяко действие, което човек предприема, за да избяга от трудни мисли и чувства. Тези поведения могат да се появят по много различни начини и могат да включват действия, които човек прави или не прави. Хората с паническо разстройство често предприемат поведение за избягване, за да заобиколят страховитите мисли, чувството на страх и общите симптоми, свързани с безпокойството.
Като човек, който се занимава с паника и безпокойство, може би вече сте запознати с действията от избягване. Това поведение може да има отрицателно въздействие върху много аспекти от живота ви, включително кариерата, връзките и личните ви интереси или хобита. Може да се окажете, че избягвате възможности за работа, социални събития и дори приятелства в опит да задържите безпокойството си.
Ефекти от поведението на избягване
Освен че ограничават живота ви, поведението за избягване често има обратен ефект от желания. Докато в краткосрочен план може да изпитате временно облекчение, в дългосрочен план избягването всъщност води до повишена тревожност.
Когато избягва места, хора и събития, някой с паническо разстройство наистина се опитва да избяга от чувството на безпокойство. Въпреки това, всеки път, когато индивидът избяга от тези мисли и чувства, които предизвикват безпокойство, те всъщност ги подсилват.
Те си изпращат съобщението, че светът е опасно място. В крайна сметка те могат да станат все по-страшни от все повече и повече стимули, което позволява цикълът на тревожност да се засили.
Хората, които живеят с избягване, често се лишават от много преживявания, приключения и връзки. Поведението за избягване, свързано с паника, може да ви попречи да живеете пълноценно живота си. Ако проявите някакво поведение за избягване, свързано с безпокойство, има някои неща, които можете да направите, за да разрешите проблема.
Разпознайте поведението на избягването
За да промените всяко неадаптивно поведение, първо трябва да започнете да осъзнавате кога се случва. В края на всеки ден, спрете и обмислете как сте участвали в поведение за избягване през целия си ден. Запишете всички, които се открояват. Може би сте забелязали как сте направили това по малки начини. Например, може би сте се държали далеч от колега, защото сте се притеснявали да говорите с него.
След като започнете последователно да проследявате действията си, може да се изненадате да разберете, че участвате в поведение за избягване, отколкото сте предполагали преди.
Можете също така да забележите големи начини, по които сте се ангажирали с избягване, като например да предприемете различен маршрут за работа, за да избегнете шофиране по магистрала, защото това ви кара да се тревожите. Само като положите усилия да забележите тези действия, ще бъдете готови да ги промените.
Намиране на доверие и поддръжка
Ключът към преодоляването на поведението за избягване е да продължите бавно да се изправяте пред това, което избягвате, докато то вече няма такова сцепление с вас. Разбира се, това е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ето защо се препоръчва да не се сблъсквате сами с избягвани преди това ситуации, а по-скоро да участвате в тях с доверен приятел или член на семейството до вас.
Уведомете приятеля си, че ситуацията, в която стъпвате, обикновено е източник на безпокойство. Подгответе резервен план, ако нещата тръгнат настрани. Ако присъствате на голямо социално събитие, което обикновено бихте избегнали, говорете предварително за това, което ще ви трябва, ако се чувствате неудобно.
Подгответе любимия си човек, за да ви даде място, ако искате да отделите няколко минути сами, за да управлявате безпокойството си. Може би ще я предупредите, че ще трябва да напуснете, ако симптомите станат неуправляеми. Независимо от плана ви, уверете се, че любимият ви го знае, за да знае какво да очаква, ако вашето безпокойство се появи.
Важно е да се отбележи, че никога не трябва да разчитате на един човек да подхранва чувствата ви на безпокойство по всяко време. По този начин можете случайно да създадете промяна в избягването, когато станете прекалено зависими от този човек.
В крайна сметка ще ви се прииска да влезете в предишните избягвания сами. Вашият любим човек все още може да ви подкрепя от разстояние, но само когато се движите напред сами, наистина можете да преодолеете поведението си за избягване.
Развийте умения за справяне с тревожността
Поведението ви за избягване се върти около това, че не искате да изпитвате тревожност или други симптоми на паническо разстройство. Най-ефективният начин да преодолеете този страх е да научите техники, които ще ви помогнат да контролирате симптомите си. Уменията за справяне могат да ви помогнат да запазите тревожността си под контрол и дори да помогнете за управлението на паническите атаки.
Такива умения могат да бъдат научени чрез помощта на терапевт или сами, като използвате книги за самопомощ. Някои често срещани стратегии за справяне с тревожността включват:
- Проследяване на безпокойството
- Когнитивно преструктуриране
- Упражнения за дълбоко дишане
- Прогресивна мускулна релаксация
Получаване на помощ за поведение при избягване
Не всеки с паническо разстройство проявява избягващо поведение, но мнозина ще открият, че тези проблеми поставят прекомерни ограничения върху живота им. Ако установите, че поведението ви за избягване е неуправляемо и е извън контрол, може да е време да потърсите професионална помощ.
Получаването на професионална помощ за симптомите в никакъв случай не е провал от ваша страна. Всъщност много хора с паническо разстройство са открили, че се възстановяват по-бързо чрез лечение.