Не винаги можем да променим обстоятелствата, които ни причиняват стрес, а понякога дори не можем да им повлияем. Например, не винаги можете да напуснете трудна работа или да получите повишение, когато финансите са тесни, и винаги ще има някои трудни хора, с които просто трябва да се справите.
Един стрес просто трябва да се управлява и може да промени живота, когато намерите стратегии, които ви помагат да се справите със стреса по начин, който минимизира негативните му ефекти.
Един от тези инструменти, който става все по-популярен, е терапията за приемане и ангажираност (ACT). Това е форма на консултиране, подобна на когнитивно-поведенческата терапия, която е доказана от много проучвания за ефективна при управление на стреса.
ACT комбинира използването на приемане на стресори в нечии стратегии за живот и внимание, смесени по различни начини със стратегии за ангажираност и промяна на поведението, които могат да увеличат психологическата и емоционалната гъвкавост.
История на ACT
Този подход първоначално е наречен „цялостно дистанциране“ и е основан през 1982 г. от психолога Стивън С. Хейс. Оттогава тя беше разработена и разработена по по-стабилен подход за промяна. Сега има няколко различни протокола за ACT, които се променят в зависимост от ситуацията и вида на стрес, както и настройката. Например, има кратка версия на ACT, наречена „фокусирана терапия за приемане и ангажираност“, известна също като FACT.
Целта на ACT (и FACT) не е да премахне трудните чувства, а да присъства с тях и да ги приема, което може да създаде по-голям комфорт с тях, така че хората да могат да се движат отвъд бариерите, които тези чувства създават. Терапията за приемане и ангажираност приканва хората да се отворят към неприятни чувства и да се научат да не реагират прекалено много на тях или да избягват ситуации, в които са призовани. Неговият терапевтичен ефект е положителна „спирала нагоре“ на емоцията, когато по-доброто чувство води до по-добро разбиране на истината.
Принципи
ACT обикновено използва шест основни принципа, за да помогне на клиентите да развият психологическа гъвкавост.
- Когнитивна дефузия: Научете се да възприемате мисли, образи, емоции и спомени като това, което са (думи и картини), а не това, което изглеждат (заплашителни събития или истини).
- Приемане: Позволяване на мислите да идват и си отиват, без да се борите с тях.
- Контакт с настоящия момент: Осъзнаване на тук и сега, преживяно с откритост, интерес и възприемчивост.
- Наблюдаващият Аз: Научете се да наблюдавате и да реагирате на вашето поведение, сякаш това е поведението на някой друг.
- Стойности: Откриване на най-важното за себе си.
- Извършени действия: Поставяне на цели според ценностите и изпълнението им отговорно.
Корелационни доказателства установяват, че липсата на психологическа гъвкавост предсказва много форми на психопатология. Мета-анализ от 2005 г. показа, че шестте принципа на ACT представляват средно от 16 до 29 процента от вариацията в психопатологията (общо психично здраве, депресия, тревожност) на изходно ниво, в зависимост от мярката, като се използват корелационни методи.
ACT-базирани стратегии
Внимателност и медитация
Тъй като основната цел на ACT е да приеме настоящите обстоятелства, да се почувства по-добре с тях и след това да бъде овластен да премине отвъд тях с минимален стрес, медитацията е изключително полезен инструмент за този вид стрес.
Практикуването на внимателност и медитация може да ви позволи да практикувате да осъзнавате стресорите и след това да отпуснете необходимостта да реагирате. Това може да сведе до минимум стреса, който изпитвате, както и тенденцията, която много от нас трябва да реагират прекомерно на стреса, който изпитваме, когато се чувстваме в капан. Това може да дойде под формата на преживяване, катастрофиране и други влошаващи стреса навици, с които много от нас се занимават, независимо дали сме наясно с това.
Преоценка
Не винаги можем да променим това, което преживяваме, но можем да променим начина, по който мислим за тези преживявания. Това е основното убеждение на ACT.
Промяната на мислите ви за стреса, който изпитвате, може да дойде под формата на когнитивно преструктуриране или когнитивна преоценка, където активно работите, за да изберете нови начини за разглеждане на същата ситуация. Тези възгледи може да не са първите мисли, които сте имали по темата, но могат да бъдат също толкова съобразени с реалността на ситуацията.
Например, когато се сблъскате с предизвикателство, което се чувства извън вашите възможности (често стресова ситуация), „Не успявам в това“, може да се промени на „Трудно ми е с това. Всичко това обаче е част от процеса и ще го получа в крайна сметка. " По същия начин „Това не трябва да ми се случва“ може да бъде променено на „Всички сме изправени пред предизвикателства и ето едно от моите. Ще преодолея това.“
Умишлено приемане
Понякога стресът може да бъде намален до голяма степен, когато се откажем от битката и се доверим на процеса. Когато чувстваме, че трябва да се борим с нещо, което може да не е непременно променливо, можем да се почувстваме претоварени с практически невъзможна задача. Когато приемем дадена ситуация и се освободим от собствената си нужда да я контролираме (което често е невъзможно, така или иначе), това може да се почувства като вдигане на тежест от раменете ни и може значително да облекчи стреса във всяка ситуация, с която се сблъскваме.
„Приятелството“ със ситуациите, с които сме се борили, може да бъде освободителен процес и, което е интересно, може да ни помогне да преминем от чувството, че сме „заседнали“ и „затворени“ в място за разпознаване на „какво е“ и какво може да се направи за това то.
Избор на целенасочено действие
Основната цел на ACT е да се избере действие, което може да се предприеме, и да се продължи напред в положителна, продуктивна посока. Една стратегия, която може да помогне за това, е да увеличите положителния опит, който имате, така че да можете да създадете „спирала на положителността нагоре“. Другото е просто да погледнете ситуацията, в която се намирате (и да приемете тази ситуация) и след това да потърсите опции, които можете да изберете в тази реалност, вместо да се опитвате да промените самата реалност, като се борите с общите си обстоятелства.
Това може да се постигне с помощта на терапевт, журналистическа практика или разговори с добър приятел, който разбира.
Дума от Verywell
В крайна сметка, базираните на ACT стратегии могат да бъдат освобождаващи и овластяващи. Приемането на предизвикателствата на живота и придвижването напред може да изгради увереност и вътрешна сила и може да ви помогне да преминете през значителни количества стрес. Практиката с тази модалност може да направи перфектна.
