Продължителният стрес, известен също като хроничен стрес, е дългосрочен физиологичен отговор, който може да има сериозни последици за здравето, ако не се лекува. Въздействието на продължителния стрес може да включва както физическо, така и психическо състояние.
Когато хората изпитват стрес, реакцията „бий се или избягай“ предизвиква отделянето на хормони, които помагат на тялото да подготви да действа. Ставате и физически, и психически нащрек, когато сърдечната честота и дишането Ви се увеличават.
Това ви позволява да предприемете действия в ситуации, които изискват бърза реакция. Да си в това повишено състояние на възбуда обаче става проблематично, когато няма непосредствена опасност и ти оставаш в това състояние за продължителен период от време.
Признаци на продължителен стрес
Дългосрочният, продължителен стрес може да има редица различни ефекти върху тялото и ума на човека. Някои признаци на продължителен стрес включват:
- Безпокойство
- Намалено сексуално желание
- Затруднено концентриране
- Неорганизирани мисли
- Хранене твърде много или твърде малко
- Умора
- Чувство на безпомощност
- Чести заболявания и инфекции
- Чувство извън контрол
- Чувство на безнадеждност
- Главоболие
- Лошо храносмилане
- Раздразнителност
- Промени в настроението
- Бавно възстановяване от болест или инфекция
- Проблеми със съня
Такива симптоми могат да се различават по интензивност. Много от тези симптоми могат да се влошат с времето, тъй като стресът продължава да взема своето.
Причини
Има редица ситуации, които могат да доведат до продължителен стрес. Понякога това може да бъде причинено от един сериозен, дълготраен проблем, но хората могат да изпитат няколко от тези неща наведнъж. Възможните причини включват:
- Хронични здравословни проблеми: Дългосрочните здравословни състояния могат да бъдат значителен източник на продължителен стрес.
- Трудни връзки: Оспорващите взаимоотношения с членове на семейството, партньори, колеги или други също могат да създадат стрес, който трае много дълго време.
- Финансови проблеми: Дългът, внезапните разходи или промените във финансовото състояние на човек могат да създадат значителен стрес.
- Стрес, свързан с работата: Работата под високо налягане, трудната работна среда или дори несигурността при заетостта могат да бъдат източник на продължителен стрес.
- Травматични стресови фактори: Това включва неща като излагане на физическо, емоционално или сексуално насилие, междуличностно насилие, излагане на борба или излагане на други видове екстремно насилие.
Примери
Пандемията на COVID-19 е пример за травмиращо събитие, което е създало значителен продължителен стрес за хора от всички сфери на живота.
В допълнение към притесненията за възможността да се разболеят или човек да се зарази с вируса, хората също са се сблъскали със стресови предизвикателства и последици за психичното здраве като загуба на работа, намалени доходи, поръчки за престой вкъщи, виртуално обучение, самота и дори конфликти с други за това как да реагирате на събитието или дали да се ваксинирате или не.
Доклад на Американската психологическа асоциация установява, че някои от източниците на стрес, причинени от COVID-19, включват нарушена рутина, притеснения относно болестта, тревоги за реакцията на правителството, самоизолация и загриженост относно удовлетворяването на основните нужди.
Протестите, възникнали в отговор на убийството на Джордж Флойд, също така подчертаха продължителния стрес, който расизмът и дискриминацията оказват върху индивидите и общностите.
Изследванията показват, че расизмът има сериозни отрицателни ефекти както върху физическото, така и върху психическото здраве. През 2020 г. Американската медицинска асоциация (AMA) официално определи расизма като заплаха за общественото здраве.
Въздействие на продължителен стрес
И така, какви са ефектите от този продължителен стрес върху ума и тялото? Изследванията показват, че последиците от продължителния стрес могат да бъдат сериозни и дори опустошителни.
Условия, свързани с продължителен стрес
- Тревожни разстройства
- Автоимунни заболявания
- Намален имунитет
- Депресия
- Диабет
- Сърдечно заболяване
- Високо кръвно налягане
- Безсъние
- Затлъстяване
- Посттравматично разстройство
- Респираторни инфекции
- Дразнене на кожата
- Шизофрения
Продължителният стрес засяга цялото тяло. Това означава, че може да има пряко или косвено въздействие върху области като:
Душевно здраве
Продължителният стрес може да повлияе сериозно на психичното здраве на индивида. Хроничният, продължаващ стрес е свързан със състояния като тревожност, депресия, посттравматичен стрес, проблеми с употребата на вещества, затруднения в съня и личностни разстройства. Продължителният стрес може също да окаже влияние върху паметта, самочувствието, концентрацията на човека, както и върху други аспекти на ученето и познанието.
Изследванията също така установяват, че продължителният стрес всъщност може да доведе до промени в мозъчната структура, включително намаляване на обема в определени области на мозъка. Тези структурни мозъчни промени имат потенциал да доведат до поведенческа, емоционална и когнитивна дисфункция и в крайна сметка да увеличат уязвимостта на човек към психични заболявания.
Сърдечносъдова система
Острият стрес кара сърдечно-съдовата система да влезе в висока скорост - сърдечната честота се увеличава, кръвоносните съдове се разширяват и кръвното налягане се повишава, за да изпомпва кислородната кръв до зоните в тялото.
Обикновено тялото се връща в състояние на покой, след като стресът е преминал, но продължителният стрес излага сърдечно-съдовата система на по-високи нива на хормони на стреса, които с течение на времето могат да повлияят.
Хроничният, траен стрес може да увеличи риска на човек за проблеми като високо кръвно налягане, инфаркт или инсулт.
Стомашно-чревна система
Стресът също може да причини проблеми със стомаха и храносмилането. В краткосрочен план може просто да почувствате, че имате „пеперуди“ в стомаха си, но когато този стрес никога не изчезне, това може да предизвика проблеми, включително болки в стомаха и подуване на корема.
Изследователите също така вярват, че бактериите в червата на човек могат да окажат влияние върху настроенията, така че нарушаването на чревните бактерии може също да повлияе на психичното здраве и други телесни системи.
Изследванията показват, че промените във взаимодействието между мозъка и червата, причинени от стрес, могат да допринесат за редица заболявания, включително възпалително заболяване на червата (IBD), синдром на раздразненото черво (IBD), пептични язви и гастроезофагеална рефлуксна болест (GERD).
Мускулно-скелетна система
Когато се чувствате стресирани, вероятно сте забелязали, че мускулите ви се напрягат. При продължителен стрес това мускулно напрежение продължава дълго време. В резултат на това хората могат да развият главоболие или мигрена, често в резултат на това мускулите на главата, шията и раменете да останат опънати.
Дихателната система
Продължителният стрес също може да попречи на дихателните процеси на организма. Психологическият стрес може да затрудни дишането, което да доведе до учестено дишане и задух. Хората, които вече имат дихателни заболявания като хроничен бронхит, астма или хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), могат да открият, че техните симптоми се влошават в резултат на продължаващ стрес.
Как да се справим с продължителен стрес
Ако мислите, че сте засегнати от продължителен стрес, има неща, които можете да направите, за да намерите облекчение. Установяването на ефективни практики за управление на стреса е важно за поддържането на добро физическо и психическо здраве.
Дори ако не винаги можете да контролирате източниците на продължаващия си стрес, можете да управлявате начините, по които реагирате и се справяте. Някои стратегии, които могат да помогнат, са изброени по-долу.
Премахване на стреса
Един от най-добрите начини за намаляване на продължителния стрес е справянето с него в първопричината. Разбира се, това не винаги е възможно. В други случаи това може да включва съществена промяна в живота ви.
Ако това е връзка, която причинява стреса във вашия живот, може да искате да погледнете сериозно дали искате да продължите връзката. Ако вашата работа е причината за стреса ви, може да искате да потърсите друга работа или да преминете към друга роля на текущата си работа.
Разбира се, важно е да запомните, че големите промени също могат да бъдат източник на продължителен стрес. Ето защо е важно да оцените възможностите си и да определите какви биха могли да бъдат плюсовете и минусите на промяната.
Промяната сега може временно да увеличи стреса и безпокойството, но може да се изплати при намален стрес и по-голямо щастие в дългосрочен план.
Преформулирайте своите мисли
Понякога начините, по които хората мислят за източниците на своя стрес, могат да влошат ситуацията. Когнитивните изкривявания като мислене „всичко или нищо“, свръх генерализация и увеличение могат да направят стресовите неща да изглеждат по-лоши, отколкото са, или дори да са непреодолими.
Когнитивното преструктуриране, техника, която често се използва в когнитивно-поведенческата терапия (CBT), включва промяна в начина, по който мислите за тези стресори, за да управлявате по-добре емоциите и реакцията на стреса.
Например, този подход може да се фокусира върху това да ви помогне да промените катастрофалните мисли, които се фокусират върху най-лошите сценарии, в по-малко стресиращи, по-реалистични.
Задайте лимити (за себе си и другите)
Важно е да решите какви неща трябва да правите, докато изрязвате несъществени източници на стрес. Това може да означава да откажете някои задължения, да установите граници с хората или да делегирате някои отговорности на други.
Границите могат да бъдат важна част от управлението на стреса, затова е важно да се научите как да разпознавате кога трябва да зададете някои ограничения. Някои признаци, че трябва да установите някои ограничения:
- Имате чувството, че хората винаги питат твърде много
- Откривате, че казвате „да“ на неща, които всъщност не искате да правите
- Винаги се чувствате изтощени от всичките си задължения
Да се научиш да казваш „не“ не винаги е лесно. Намирането на начини за ограничаване на задълженията ви обаче може да помогне значително, когато става въпрос за справяне с продължителен стрес.
Ако се чувствате обзети от стреса си, помолете за помощ. Делегирането на някои отговорности, като същевременно се изрязват някои несъществени задачи, също може да бъде от полза.
Пази се
Когато сте изправени пред непрекъснат стрес, особено важно е да практикувате здравословни грижи за себе си. Правете си почивки, за да се отпуснете, спазвайте хранителна диета, упражнявайте се редовно и намерете начини да защитите съня си.
Упражненията например имат широк спектър от положителни ползи за здравето, включително намаляване на възприемания стрес и безпокойство. Изследванията обаче показват също, че изпитването на стрес също затруднява хората да се придържат към обичайната си рутинна физическа активност.
Ако стресът затруднява поддържането на мотивация за упражнения, потърсете начини постепенно да превърнете упражненията в част от вашата рутина. Поставяйте си малки цели, дори ако това е 10 до 20 минути активност на ден, и след това постепенно си проправяйте пътя нагоре. Може да откриете, че с времето ангажирането с физическа активност всъщност ви помага да се справите по-добре със стреса си.
Изградете мрежа за поддръжка
Докато връзките понякога могат да бъдат източник на продължителен стрес, наличието на подкрепящи хора в живота ви, на които да се облягате, също действа като важен буфер срещу остър и хроничен стрес. Изследванията са установили, че социалната подкрепа е от решаващо значение както за физическото, така и за психическото здраве.
Не само подкрепата помага на хората да станат по-издръжливи, но също така помага да се предпазят хората от развитие на психични разстройства, свързани със стреса и травмите. Например, едно проучване установи, че социалната подкрепа помага да се намалят ефектите от стреса върху симптомите на депресия.
Намирането на поддръжка не означава, че трябва да имате огромна мрежа. Американската психологическа асоциация предполага, че ако имате шепа приятели и членове на семейството, можете да осигурите емоционалната подкрепа, от която се нуждаете, за да се справите по-добре със стреса.
Говорете с терапевт
Разговорът с специалист по психично здраве също е чудесен начин да поемете контрола върху стреса си и да смекчите въздействието, което той има върху вашето здраве. Вашият терапевт може да ви помогне да идентифицирате източниците на стрес в живота си и да измислите план за справяне с тях. Това може да включва работа по разработване на нови стратегии за справяне или намиране на нови начини за справяне с трудни хора.
Ако имате проблеми с употребата на алкохол или вещества или имате мисли за самоубийство, незабавно потърсете помощ.
Потърсете съвет от подкаста на Verywell Mind
Домакин от главния редактор и терапевт Ейми Морин, LCSW, този епизод на The Verywell Mind Podcast споделя как да се справим с пандемичната тревожност.
Дума от Verywell
Ако продължителният стрес засяга вашето физическо и психическо здраве, говорете с Вашия лекар относно притесненията си. Лекарят може да помогне да се изключат всякакви други медицински или психични заболявания, които биха могли да допринесат за вашите симптоми, и да препоръча лечения - като психотерапия или лекарства -, които могат да помогнат.
Вашият лекар може да предпише лекарства, които да помогнат при някои от непосредствените симптоми на стрес. Това може да включва антидепресанти, лекарства против тревожност, антиациди или лекарства за сън. Те могат също така да препоръчат психотерапия или промени в начина на живот, които ще ви помогнат да се справите в дългосрочен план със стреса.
Въпреки че може да не успеете напълно да премахнете различни видове продължителен стрес, научаването как да го управлявате ефективно може да помогне за защитата както на вашето физическо, така и на психическо благосъстояние.
