Фокусираната медитация може да бъде полезен инструмент за хората, които искат да опитат да използват медитация за облекчаване на стреса. Този стил на медитация ви позволява да фокусирате вниманието си върху обект, звук или усещане, вместо да се опитвате да постигнете чист ум без конкретна фокусна точка. Фокусираната медитация е осъществима и без инструктор или учител, което я прави достъпна за всеки с няколко минути време, нещо, върху което да се съсредоточи, и тихо място.
Какво е фокусирана медитация?
Фокусираната медитация включва съсредоточаване върху нещо внимателно като начин да останете в настоящия момент и да забавите вътрешния диалог. За разлика от класическата медитация - където не се фокусирате върху нищо, за да успокоите ума си - с фокусирана медитация вие все още оставате в настоящето, но се фокусирате изцяло върху едно нещо, обикновено сензорни стимули като звуци, визуални елементи, тактилни усещания, вкусове, миризми и дори собственото ви дишане - подобно на техниките за медитация на вниманието.
5 стъпки към фокусирана медитация
Започването на вашата практика включва само няколко стъпки, които с времето ще идват все по-лесно. Започнете с петминутни сесии и работете до по-дълги периоди от време, когато ви стане по-удобно с упражнението.
Ще трябва да намерите тихо място, където няма да ви прекъсват. Тези кратки сесии на фокусирана медитация могат да се практикуват навсякъде по всяко време, независимо дали сте в уюта на собствения си дом или в офиса на работното място. Ключът е да практикувате фокусираната си медитация в спокойна среда.
- Изберете цел за вашия фокус. Фокусирането върху дъха ви е добър избор, тъй като обикновено е входна точка за всяка медитативна практика.
- Влезте в удобна позиция. Седнете изправени. Ако седите на стол, седнете точно на ръба му, отпускайки се в тазовите кости с крака на пода. Ако седите на земята, за предпочитане се подпрете с възглавница или блок, така че бедрата ви да са отпуснати, а гръбначният стълб да остане висок.
- Отпуснете тялото си. Отпуснете раменете си и дишайте от корема. Можете да кръстосате крака, но не е нужно, ако ви е по-удобно в друга поза, стига да можете да се отпуснете напълно, без да заспите.
- Насочете вниманието си към избраната цел. Нулирайте усещанията, включително звука, миризмата, зрението и детайлите на вашата фокусна точка. Идеята не е в това мисля за това, но просто да опит тя, бидейки напълно присъстваща в момента. Ако се фокусирате върху дъха си, например, обърнете внимание на усещанията, които изпитвате, докато вдишвате и издишвате всеки дъх.
- Успокойте вътрешния си глас. Ако вашият вътрешен монолог започне да анализира вашата цел или започне да преосмисля стресови ситуации от деня, да се тревожи за бъдещето, да направи списък за пазаруване на хранителни стоки или нещо друго, внимателно насочете вниманието си към избраната цел и усещането, което тя създава. Може да се фокусирате върху нещо, но целта е да поддържате тих ум.
- Не се притеснявайте за провал. Ако откриете, че умът ви ангажира и осъзнаете, че не присъствате изцяло с усещанията на избраната от вас цел, не позволявайте на вашия вътрешен перфекционист да ви бие, че сте го направили „погрешно“. Просто поздравете себе си, че сте забелязали и се върнете към настоящия момент и усещанията, които изпитвате.
Съвети за фокусирана медитация
Въпреки че можете да започнете да практикувате фокусирана медитация само в пет стъпки, това не означава, че всяка сесия ще бъде лесна, особено в началото. Имайте предвид тези съвети, за да развиете практика, съобразена с вашия опит, среда и удоволствие:
- Дай му време. Медитацията често изисква практика. Ако очаквате да го направите перфектно, може всъщност създайте повече стрес за себе си. Чувството на обезсърчение може да ви попречи да се придържате към него.
- Започнете с по-кратки сесии. Пет минути са идеални за начинаещи. Работете до по-дълги сесии с течение на времето. С практиката този вид медитация става по-лесен и по-ефективен.
- Опитайте друга практика за медитация. Ако опитът е разочароващ и наистина не искате да продължите, може да намерите повече успех с други видове медитация като медитация за карате дишане.
- Изберете най-доброто време за вас. Много хора намират, че фокусираната медитация (или каквато и да е медитационна практика) е чудесен начин да започнете деня си. Сутрешната медитационна практика може да направи чудеса, за да ви поддържа спокойни и да ви напомня да бъдете внимателни през целия ден.Други избират да медитират след работа като начин да се оттеглят от натоварения си график и да се фокусират отново върху семейството и дома. Помислете за това като за чудесен начин да оставите работния стрес там, където трябва - на работа.
Дума от Verywell
След като изградите основата си, ще започнете да забелязвате ползите от медитацията, включително облекчаване на стреса, подобрена памет и повече самосъзнание. И като всяко ново за вас хоби или дейност, колкото повече практикувате, толкова повече по-лесно и по-интуитивно ще стане вашата фокусирана практика на медитация.
