Хората с депресия са склонни да имат намалено количество серотонин в мозъка си и повишени нива на кортизол в кръвта си. Тъй като кортизолът е свързан със стреса, прилагането на начин на живот за управление на стреса може да бъде важен аспект за справяне с вашата депресия.
Разбиране на кортизола
Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречните жлези, които са малките жлези с вътрешна секреция, които седят на върха на нашите бъбреци. Той се секретира от организма в отговор на стрес и един от хормоните, участващи в битката или реакцията на полет.
Кортизолът играе важна роля във всичко - от това как тялото използва глюкоза (захар) до регулирането на кръвното налягане до функцията на имунната система.
В краткосрочен план освобождаването на кортизол има много предимства. Той ви подготвя за физически и емоционални предизвикателства, генерира изблици на енергия в лицето на травма и предизвиква прилив на имунна активност, когато сте изправени пред инфекциозни заболявания.
Следвайки това активирано от кортизола състояние на активиране, тялото ви преминава през необходимата реакция на релаксация. Производството на кортизол обаче става проблематично, когато сте изложени на продължителен стрес, което води до непрекъснато производство на кортизол.
Продължителните повишени нива на кортизол могат да доведат до висока кръвна захар, високо кръвно налягане, намалена способност за борба с инфекциите и увеличено съхранение на мазнини в тялото. С течение на времето това може да доведе до сериозни състояния като диабет, сърдечни заболявания и инсулт.
С други думи, в краткосрочен план увеличаването на секрецията на кортизол може да помогне за оцеляването, но дългосрочните повишения могат да направят обратното.
Стрес, мозък и депресия
Когато изпитвате непрекъснат стрес, вашите хормони на стреса са активни през целия ден. Това е изтощително за тялото и може да причини невротрансмитерите в мозъкоподобния ви серотонин, химикалът „да се чувствате добре“, който влияе на настроението, апетита и съня, наред с други неща - да спрат да функционират правилно, потенциално да доведат до депресия.
При хора, които не са в депресия, нивото на кортизол в кръвния поток достига пикове сутрин, след което намалява с напредването на деня. Изследванията обаче разкриват, че при хората, които живеят с депресия, кортизолът има тенденция да достигне своя връх по-рано сутринта и не се изравнява или намалява следобед или вечер.
Вместо това, повтарящи се скокове на кортизол се наблюдават през целия ден. Това понякога се нарича дисфункция на кортизола. Това може да ви накара да станете устойчиви на кортизол (и всички негови положителни ефекти), да увеличи предизвиканото от стреса възпаление и дори може да причини или влоши болката.
Установено е, че хората с повишени нива на кортизол са по-малко отзивчиви към психотерапевтични лечения, което предполага, че техниките, които могат да намалят нивата на кортизол, като управление на стреса, могат да бъдат важна част от схемата за лечение на депресия при тези пациенти.
Признаци на стрес-индуцирана дисфункция на кортизола
Как да разберете дали кортизолът на тялото ви може да не функционира правилно? Само кръвен тест може да каже със сигурност. Но може да забележите и някои промени в това как се чувствате. Ето няколко знака, които трябва да внимавате:
- Кръвното налягане спада, когато се изправите
- Хронична болка без ясна причина
- Умора
- Проблеми с паметта
Ако имате някой от тези симптоми, може да искате да се свържете с Вашия лекар и да попитате за нивата на кортизола. Може да бъде назначен кръвен тест, за да се установи дали съществува някаква дисфункция.
Стратегии за намаляване на стреса
Намаляването на стреса може да бъде полезен начин за смекчаване на хронично повишените нива на кортизол, което може да помогне за смекчаване на последиците от депресията. Ето няколко опции за облекчаване на стреса, които да разгледате.
Правете нещо, което обичате всеки ден
Изследванията показват, че нивата на кортизол изглежда са обвързани с дългосрочно щастие и вътрешен мир, така че да правите нещо, което ви харесва редовно, може да бъде чудесен начин да повлияете положително на кортизола, като потенциално намалите депресията си. Дори да е само за 10 минути, отделете малко време, за да прочетете следващата глава от този роман, в който сте погълнати, или да свирите на китара.
Вземете масаж
Много хора използват масажа като начин за облекчаване на стреса, безпокойството и напрежението. Масажът също така намалява кортизола, като същевременно увеличава серотонина и допамина. С по-лесни за разбиране термини това означава, че това ви кара да се чувствате по-добре биологично ниво в допълнение към това да се чувствате по-добре физически.
Водете дневник
Да си дадеш място, където да излезеш всичко, може да бъде не само освобождаване, но и фактът, че пишеш за нещата в живота си, които не са се развили, както е планирано, също намалява кортизола ти. важно е да отделяте няколко минути всяка вечер и да записвате мислите си. Може да забележите, че се чувствате по-добре, просто като извадите емоциите си.
Медитирайте
Доказано е, че медитацията намалява стреса и безпокойството, повишава настроението ви и дори помага на физически заболявания като главоболие.Всичко това може да бъде полезно, когато живеете с депресия. Тази опция за облекчаване на стреса работи отчасти, като ви фокусира върху тук и сега. Но също така намалява нивата на кортизол в кръвта, като осигурява и биологични ползи.
Опитайте арт терапия
Едно проучване установи, че нивата на кортизол в хората са намалени 45 минути след изкуството. Цвят, боя, рисуване или фотографиране. Всички тези възможности за арт терапия могат да ангажират вашата вътрешна творческа страна, което ги прави забавен начин да ви отвлекат от стреса.
Упражнение
Проучванията показват, че аеробната активност има положителни ефекти върху нивата на кортизола Ви. Разходете се или бягайте, карайте колело или танцувайте из къщата. Не е толкова важно какво правиш, а само, че се занимаваш с някакъв вид физически упражнения.
Увеличете експозицията си на светлина
Прекарвали ли сте известно време на открито и сте забелязали, че след това сте се чувствали по-добре? Това може да се дължи отчасти на начина, по който слънчевите лъчи са в състояние да намалят кортизола ви, още повече през летните и пролетните месеци. Светлинната терапия също може потенциално да помогне и е достъпна през цялата година.
Спокоен сън
Когато сте лишени от сън, нивата на кортизол вероятно ще се повишат, както и нивото на стрес. Получаването на достатъчно сън и поддържането на редовен режим на сън (ставане и лягане едновременно) помага да се предотврати депресията и подобряване на настроението.
Ако вие или любим човек се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве вижте нашата Национална база данни за телефонни линии.
Дума от Verywell
Има много начини кортизолът да допринесе за развитието на депресия или да затрудни лечението. Ето защо намирането на начин за намаляване на стреса и кортизола е толкова важно. Предприемането на действия като тези може да ви помогне да се почувствате по-бързо и да улесните пътя си към възстановяване.
