В поредицата „Попитайте терапевт“ ще отговарям на вашите въпроси за всички неща, свързани с психичното здраве и психологията. Независимо дали се борите с психично състояние, справяте се с тревожност относно житейска ситуация или просто търсите прозрение на терапевта, изпратете въпрос. Потърсете отговорите ми на вашите въпроси всеки четвъртък в бюлетина Healthy Mind.
Нашият читател пита
По време на пандемията се чувствах толкова стресиран, че не мога да заспя. И осъзнавам, че неспането също затруднява управлението на стреса. Не съм стресиран по-специално за едно нещо. Просто съм стресиран за всичко. Изнемогвам през деня. И чувствам, че не мога да свърша много. Какво мога да направя?
Отговор на Ейми
Това, което описвате, е често срещан проблем - особено по време на пандемията. Стресът води до затруднения със съня, а затрудненията със съня водят до повече стрес. Труден цикъл е да се прекъсне. И може да се чудите с кой проблем да се заемете първо. За щастие можете да работите и върху двете едновременно.
Говорете с Вашия лекар
Първи неща първо. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали имате някакви основни здравословни проблеми, които може да повлияят на способността Ви да спите. Вашият лекар може да поиска да проведе изследване на съня или да извърши някои тестове, за да се увери, че медицинският проблем не е виновен.
Работете по добра хигиена на съня
Важно е да разгледате нездравословните навици, които може да пречат на добрата нощна почивка. Понякога малките промени (или дори една промяна) могат да помогнат по-добре да спите. Ето някои неща, които могат да помогнат:
- Не спи с телефона си в стаята си. Колкото и изкушаващо да е да използвате телефона си като будилник или да превъртате социалните медии, когато не можете да заспите, поддържането на телефона ви наблизо може да попречи на съня ви.
- Премахнете времето на екрана, преди да си легнете. Гледането на телевизия в леглото или четенето на статии на лаптопа ви може да ви държи будни. Светлината, излъчвана от екрани, може да попречи на производството на мелатонин в мозъка ви и да причини хаос в графика на съня ви.
- Не работете от леглото. Независимо дали пишете доклади или плащате сметки, работата от леглото може да накара мозъка ви да свърже спалнята ви със стресови дейности.
- Не консумирайте кофеин късно през деня. Когато сте уморени, може да се изкушите да се обърнете към кофеина, за да останете будни през деня. Но това може да затрудни заспиването през нощта.
- Не си позволявайте да спите в почивни дни. Спането до късно, когато можете, може да изглежда като добър начин да наваксате съня. Но това ще доведе до повече проблеми със съня в дългосрочен план, тъй като изхвърля времето за сън / събуждане на тялото ви. Опитайте се да установите последователен график на съня и да се придържате към него (дори и в почивните си дни).
- Излагайте светлина през деня. Независимо дали излизате на разходка навън по обяд или седите близо до прозорец, излагането на естествена светлина през деня може да бъде полезно за мозъка ви. И може да ви помогне да спите по-добре.
Практикувайте добра грижа за себе си
Докато се справяте с проблемите си със съня челно, работете по управлението на стреса възможно най-добре. Получаването на много упражнения и здравословното хранене са две добри места за започване.
Тъй като казахте, че нивото на стрес се е увеличило по време на пандемията и не сте сигурни защо, може да искате да ограничите консумацията на медии.
Гледането на новини за смъртните случаи и четенето на статии, които предсказват икономически срив, ще ви държат в повишено състояние на готовност. Това може да отнеме сериозно вашето психическо здраве и способността ви да спите.
Помислете дали да получавате новините си веднъж на ден в определено време, като първо нещо сутрин или веднъж вечер.
И бъдете наясно с тенденцията да превъртате безразсъдно социалните медии. Може да откриете, че проверката на акаунтите ви в социалните медии също увеличава бедствието ви.
Включете здравословни стратегии за облекчаване на стреса във вашия ден
Вградете малко време в деня си за здравословно облекчаване на стреса. Експериментирайте с различни стратегии, за да видите кое работи най-добре за вас. Йога, медитация, журналиране и дълбоко дишане са само няколко примера за релаксиращи дейности, които може да ви помогнат да се почувствате по-спокойни.
Има много приложения, които могат да ви помогнат да намерите и облекчение на стреса (като тези, които предлагат медитации с водач).
Ключът е да изградите време в деня си, за да се съсредоточите върху успокояването на мозъка и тялото си. Това е особено важно, когато се чувствате съкрушени.
Потърсете професионална помощ
Ако усилията ви за подобряване на съня или намаляване на стреса не помагат, говорете с лицензиран специалист по психично здраве.
Може би се чудите как разговорът с някого ще ви помогне да се почувствате по-добре, но е установено, че когнитивната поведенческа терапия е ефективен начин да помогнете на хората да спят по-добре и да управляват стреса си по-ефективно.
Ако не искате да посетите терапевт лице в лице, може да помислите за онлайн терапия. Услугите за онлайн терапия ви позволяват да общувате с терапевт чрез съобщения, телефон или видео от уюта на собствения си дом.