Случвало ли ви се е да имате страхотен уикенд, само за да установите, че около обяд в неделя (или неделя вечер) сте обзети от чувство на тревога или страх от предстоящата работна седмица? Не си сам.
Популярният термин, измислен за тези чувства, е „Неделните страшни“. Ето какво трябва да знаете за тях и как да облекчите тревогите си.
Преход от уикенд към работна седмица
Преходът от уикенд към работна седмица е нещо, което предизвиква безпокойство. Така че, когато неделята се търкаля, често се срещат неприятни чувства.
Работно изгаряне
Психологически страхът, който изпитвате преди началото на работната седмица, е отговор на възприемането на някаква заплаха.
В САЩ нашето общество ни насърчава да работим усилено, в резултат на което много хора работят по всяко време на денонощието, за да се чувстват сигурни в работата си или да могат да свързват двата края.
За някои от нас нашата работа е нашата самоличност и следователно ставаме пристрастени към работата - термин, често известен като „работохолик“.
Често се борим да постигнем баланс между работата и личния си живот и в резултат на това рязкото преминаване от лежерен уикенд към интензивна работна седмица е особено трудно и допринася за усещането, което свързваме с неделните страшни.
Когато уикендът най-накрая пристига, много хора прекарват съботата си, наваксвайки домакинските задължения, поръчките и пропуските, оставяйки неделя единствения ден за релакс и забавление.
Един ден в седмицата за разпускане не е достатъчен, особено когато живеем в общество, което насърчава дългите работни дни и да имате хобита, ваканции, интереси и дейности извън вашата работа.
Основни проблеми
В поп културата Sunday Scaries се превърна в прелюдия към „случая с понеделниците“.
Нормално е да се притеснявате за предстоящата работна седмица, в края на краищата жонглирането с кариера, личен живот и други отговорности може да бъде поразително. За някои хора обаче неделните страшни биха могли да бъдат признак за по-дълбок проблем.
Може би не се радвате на настоящия си кариерен път. Може би не се грижите достатъчно добре за себе си и стресът и личният ви живот се вливат в работния ви живот.
Може би мразите работата си или сте в токсична работна среда и тя бавно ви изяжда от известно време.
Отделянето на време за размисъл върху чувствата ви, за да разберете дали нещо се случва под повърхността, което предизвиква тази тревожност и страх, може да помогне да се направи разлика между прост случай на неделните страшни и нещо по-сериозно, което изисква значимо внимание.
Как да се справим с неделните страшни
Ако имате работа с неделните страшни, ето няколко начина, по които можете да управлявате тревожността, която изпитвате в началото на работната седмица.
Наспи се
Сънят е нещо красиво и може да направи чудеса за нашето психическо и физическо здраве. Много от нас ще прескочат съня си през работната седмица и ще се опитат да наваксат през уикендите, термин, известен като „дълг на съня“.
Проучванията показват, че наваксването на съня през уикендите има същите ефекти като тези, които са останали лишени от сън през уикенда, без да наваксват съня.
Проучването установи, че хората, които са лишени от сън, показват измерими разлики в:
- Излишен прием на калории след вечеря
- Намален разход на енергия
- Повишено наддаване на тегло
- Вредни промени в начина, по който тялото използва инсулин.
Доказано е също, че липсата на сън причинява увеличаване на депресията, тревожността и промените в настроението. Въпреки че не можем да премахнем въздействието на краткия сън, като се опитваме да преспим през уикендите, можем да се опитаме да отделим малко повече време за сън през нощта през седмицата и да подобрим поведението, което води до по-добър сън:
- Придържайте се към същия цикъл сън / събуждане: Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време през цялата седмица - дори през почивните дни. Редовното време за събуждане помага да настроите естествения часовник на тялото (циркаден ритъм), като се уверите, че не преспате.
- Създайте удобна среда за сън: Инвестирайте в леглото и спалните си и се уверете, че спалнята ви е релаксираща, тъмна и хладна. Националната фондация за сън препоръчва да приберете и изключите цялата електроника поне един час преди лягане. Уверете се, че използвате спалнята си само за сън.
- Избягвайте / ограничавайте кофеина и алкохола през целия ден: Избягвайте да пиете кофеин следобед и избягвайте алкохола няколко часа преди лягане. Кофеинът може да ви попречи да заспите, а алкохолът е известен с това, че намалява латентността на съня, което означава повече нощни събуждания.
- Опитайте „мозъчно изхвърляне“ или дневник на притесненията: Ако се борите със състезателни мисли и тревожност в неделя вечер, извършването на „изхвърляне на мозъка“ като част от вашата рутина преди лягане може да ви помогне да подготвите ума си за сън, казва Рейчъл Голдман, доктор по медицина, FTOS, лицензиран психолог, специализиран в здравеопазването и уелнес.
Създайте здравословен баланс между професионалния и личния живот
Кариерата ни е важна, но важен е и личният ни живот. Важно е да можем да направим ясни граници между нашия личен и професионален живот, което означава, че не трябва да вземаме работата си вкъщи със себе си и не трябва да позволяваме на нашите емоции и домашен живот да пречат на нашата работа. Ако работите от вкъщи, това може да е малко по-голямо предизвикателство. Ако е възможно, определете работно място в дома си, за да не работите в хола си. Придържането към график и задаването на граници също може да помогне.
За да избегнем тревожност от работа в неделя вечер, можем да предприемем стъпки, за да живеем пълноценен личен живот, така че почивните ни дни да са забавни и освежаващи, вместо изпълнени със задачи и безпокойство.
Какво да правим, когато работната седмица приключи
Когато се прибирате от работа през седмицата, отделете малко време, за да се отпуснете от стреса през работния ден, след това се концентрирайте върху домашния си живот, независимо дали това е прекарване на времето със семейството, изпълнение на поръчки, довършване на домакинските задължения, наслада на времето навън или приготвяне на питателна вечеря .
Когато напускате работа, независимо дали това означава напускане на офиса или изключване на домашния компютър, е важно да напуснете психически работата и да прегърнете изцяло личното си време.
Оставете личния си живот у дома
Когато сте на работа, опитайте най-добре да проверите личните си стресови фактори и проблеми на вратата и се концентрирайте само върху работната задача, която ви е под ръка.
Създаването на ясни граници на работа / личен живот може да ви позволи да се насладите и да оцените времето си далеч от офиса още много повече.
Ако работите от вкъщи, определянето на граници кога да започнете да работите (и да спрете!) Може да помогне да разделите работата и личния си живот.
Намерете вашия офис племе
Често „неделните страшни” ни удрят, защото работната ни среда не е идеална. Много от нас не могат просто да се отдалечат от работата си, защото трябва да плащаме сметки, така че дори ако работата ни е стресираща или сме нещастни, трябва да намерим начин тя да работи.
Често срещаме някои от нашите най-добри и най-добри приятели по време на работа и затова е важно да се опитаме да се свържем с колеги, на които можем да разчитаме за подкрепа.
Когато имате приятели в офиса, това прави работата много по-поносима и понякога дори приятна. Приятелите по работа също могат да ви дадат съвет, ако имате проблеми в офиса, тъй като винаги е хубаво да разчитате на хора, които разбират през какво преминавате.
Отдалечете се от електрониката
Вашите почивни дни са вашето време да се отпуснете и да се отпуснете, но често ние сме залепени за нашите телефони, проверяваме работните си имейли, което може да създаде много ненужен „шум“ и стрес.
Въпреки че е примамливо да искате да хвърлите поглед на имейлите си през уикенда, за да останете на върха на всички важни проблеми и да ви подготвите за следващата седмица, това е душевна задача, която ще ви остави да се чувствате изтощени, недоволни и не много забавно да си наоколо.
Освен ако работата ви изисква да сте на повикване, много хора намират за полезно да деактивирате всички известия за работа през уикенда, за да избегнете телефонът им да се превърне в източник на безпокойство.
Това каза, че за някои хора „добре прекараната неделя носи седмица съдържание“, обяснява д-р Голдман, „а прекарването на час за проверка на имейли или преглед на предстоящия ви работен график може да помогне за облекчаване на„ неделните страшни “, защото знаете какво влизам в понеделник. "
Осигурете останалата част от деня, за да прекарвате време на открито или около приятели и семейство, за да улесните много изключването от електрониката.
Приемете техники за релаксация
Ако започнете да се тревожите в неделя следобед или вечер, опитайте да правите неща, които успокояват нервите ви:
- Упражнение
- Вземете гореща вана
- Прочети книга
- Опъвам, разтягам
- Слушам музика
- Играйте с кучето си
- Медитирайте
- Отидете на разходка сред природата
„Независимо какво изберете, уверете се, че то е релаксиращо и разсейващо“, казва д-р Голдман. "Не искате да сте във ваната и умът ви да е все още на работа. Намерете неща, които наистина ви отпускат и изваждат от главата ви на работа."
Важно е да увеличите максимално времето си извън офиса - намерете каквито и да е методи, които да ви накарат да се почувствате по-добре за тревожността и идващата седмица и да я използвате, когато почувствате неделните страшни.
Планирайте нещо забавно за неделната вечер
Планирането на нещо забавно в неделя може да ви помогне да се откажете от връщането на работа в понеделник.
- Опитайте да приготвите нова рецепта всяка неделя вечер (и оставете много остатъци за останалата част от седмицата)
- Присъединете се към фитнес студио и посетете тренировъчен клас в неделя вечер
- Съставете планове за вечеря или нощни планове за игри с приятели, които да ви помогнат да се откажете от предстоящата работна седмица
Изпробвайте тези съвети, за да можете да прегърнете и да се насладите през последните няколко мига от уикенда.
Прегърнете и съботите
Имате два почивни дни, за да се насладите и да не сте затрупани с работни задачи. Прекарайте уикенда си, наслаждавайки се и отпускайки.
Използвайте почивните си дни, за да се забавлявате, да се наслаждавате на хобитата си, да излизате навън и дори да отидете на „мини уикенд пътувания“.
Може би някои уикенди искате да бъдете мързеливи и да гледате филми на дивана. Каквото и да решите да правите през почивните си дни, уверете се, че се чувствате спокойни и презаредени.
Запишете списъци и графици
Организацията е ключова за управлението на времето. Съхранявайте календар „със задачи“ по време на работа и отделен календар „със задачи“ у дома.
Писането на вашите ежедневни и седмични задачи не само може да ви помогне да държите отговорни, но също така може да направи разбиването на тези задачи на по-малки парчета, които могат да бъдат много по-постижими в сравнение с големите обезсърчителни проекти.
След като приключите, проверете тази задача и се потупайте по гърба. Организацията и придържането към даден план е толкова важно, за да се преодолеят „неделните страшни“.
Не позволявайте да се трупат поръчки и задължения
Всички сме виновни, че използваме почивните си дни за почистване на къщата, приготвяне на храна, магазин за хранителни стоки и завършване на безкрайния ни списък „за вършене“, но това само създава повече безпокойство относно връщането на работа в понеделник, тъй като никога не сме могли да се насладим напълно нашият уикенд.
Вместо да трупате всички тези домакински задължения през уикендите, отделете време всеки ден, за да откъснете списъка с домакинства.
Може би това означава да отделяте 20 минути всяка вечер след работа за почистване на къщата или да посветите една нощ от седмицата на пазаруване на хранителни стоки или приготвяне на храна.
Попълването на списъка ви със седмична работа през седмицата означава, че ще имате повече свободно време през уикенда, за да се отпуснете напълно и да се заредите, което може да направи чудеса за вашето психично здраве.
Почерпете се в понеделник
Не позволявайте да се върнете в офиса в понеделник сутринта, за да обречете останалата част от работната седмица, вместо това планирайте нещо забавно всеки понеделник.
Може би понеделник е денят, в който получавате доставка за вечеря и преяждане, гледате Netflix или се изнасяте на обяд в любимия си деликатес.
Изберете нещо, което очаквате с нетърпение, независимо колко малко е, и го превърнете в нещо от понеделник.
Не прекалявайте със себе си
Понякога се страхуваме от предстоящата седмица, защото графиците ни са препълнени. Може би сте в софтбол лига, която се събира една вечер в седмицата и посещава тренировъчни класове и клубни клубове, които заемат останалите три нощи от вашата седмица.
Да имате планове всяка вечер след работа, макар че може да бъде забавно в краткосрочен план, може да ви накара да се чувствате изтощени и съкрушени по време на дълги разстояния.
Опитайте да посветите само една до две нощи всяка седмица, за да зададете планове, които включват социални събития и класове за тренировки, като същевременно оставяте останалите вечери свободни да прекарвате време сами, със семейството или да наваксате домакинските задължения и поръчки, за да не го правят. натрупайте се за уикенда.
Когато всяка седмица включва бягане без прекъсване от един ангажимент към следващия, дори ако тези ангажименти не изглеждат стресиращи, най-вероятно ще бъдете прекалено изтощени, за да използвате продуктивно почивните си дни, още по-малко да му се наслаждавате.
Говорете с терапевт
Както вече споменахме, понякога неделните страшни могат да бъдат знак за нещо по-дълбоко, което трябва да се обърне внимание.
Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате основните задействащи фактори, които допринасят за стреса и безпокойството ви, и може да ви предостави здравословни умения за справяне, които да ви помогнат да преодолеете проблемите си.
Може би се намирате в токсична домашна или работна среда и не я разпознавате или може би сте в основата на минали травми или други негативни преживявания, които все още не са разгледани.
Може би имате тревожност или депресия и прехвърляте тези чувства към неделните страшни, когато те всъщност са лечими психични разстройства.
Обърнете внимание на безпокойството, което започва по-рано и по-рано всяка седмица или изглежда никога не изчезва, особено ако се проявява заедно с други симптоми като:
- Раздразнителност
- Затруднено концентриране
- Емоционално изтръпване
- Умора
Ако забележите това или установите, че се мъчите да се насладите на обичайните си дейности, може би е време да помислите за търсене на професионална помощ.
