Какво е потискане на мисълта?
Потискането на мисълта се случва, когато се опитваме да игнорираме или контролираме натрапчиви мисли, които намираме за заплашителни или притеснителни. Потискането на мисълта може да бъде често срещано при хора с обсесивно-компулсивно разстройство (OCD). Това е така, защото обсесиите, при които изпитвате на пръв поглед неконтролируеми и крайно тревожни мисли, са основният симптом на състоянието.
Въпреки че естествената реакция за много хора с ОКР е да се опитат да отблъснат тези натрапчиви мисли, това може да влоши маниите. Потискането на мисълта може да доведе до ефект „отскок“, където усилието да се отблъсне една мисъл всъщност я кара да се върне. Разбира се, това води до по-голямо потискане на мисълта, което води до изживяване на по-тревожни мисли. Може да се превърне в порочен кръг.
Обсесии
Обсесиите са повтарящи се мисли, пориви или умствени образи, които се чувстват натрапчиви, нежелани и тревожни. Хората с ОКР често ще се опитват да игнорират или потискат маниите, или може да предприемат действия, за да ги неутрализират.
Компулсии
Компулсиите са повтарящо се поведение или умствени дейности, които някой с ОКР смята, че трябва да изпълнява. Принудите често придружават една мания, или те могат да се случат според набор от самоналожени правила. Някой с OCD се включва в принуда като начин за облекчаване на бедствието или предотвратяване на нещо негативно.
Въздействие на потискането на мисълта
Опитът за потискане на натрапчива, нежелана мисъл може да предизвика отскок или повторна поява. Това се случва, защото, докато първоначалната мисъл може да се появи автоматично и без никакви умствени усилия, опитите да я потиснат са контролиран, съзнателен процес, който изисква умствени ресурси.
Можете да изчерпите умствените си ресурси, като се опитвате да потискате една мисъл многократно или за дълго време, което означава, че в крайна сметка ще бъдете неуспешни. Може също да имате проблеми с потискането на мислите, ако умствените ви ресурси вече са изчерпани, например когато се чувствате стресирани, уморени или разсеяни от нещо друго.
Всички от време на време се сблъскваме с натрапчиви мисли и всички сме изпитали този парадокс на потискане на мисълта. Всъщност той е известен като "проблем с бялата мечка", което е препратка към проучване от 1987 г., което установява, че искането на хората да не мислят за бяла мечка всъщност е увеличило броя на мислите си за животното.
Натрапчивите мисли обаче могат да създадат по-голям проблем за някой с ОКР. Хората с това състояние могат да изпитват тези мисли по-често, което означава, че ще трябва да отделят повече време, опитвайки се да ги потиснат. Натрапчивите мисли също могат да се чувстват по-притеснителни и провокиращи безпокойството за някой с ОКР.
Как да избегнем потискане
Вместо да потискате натрапчивите си мисли, опитайте да постигнете някакво умствено разстояние от тях. Ако успеете да се научите да забелязвате, когато тези мисли се появяват, може да успеете да ги предизвикате, карайки ги да се чувстват по-малко притеснителни.
Част от този процес включва справяне със сливането на мисълта и действието, което е ключова характеристика на OCD. Това е убеждението, че мислите са еквивалентни на действия, което означава, ако някой с ОКР има натрапчиви мисли за сексуално или агресивно поведение, например, би било толкова притеснително за него, сякаш всъщност е участвал в това поведение.
Внимателността може да ви помогне да постигнете умствената дистанция, от която се нуждаете, за да разплетете синтеза на мисловното действие. Тази практика ви насърчава да забелязвате мислите и емоциите си, като същевременно поддържате не осъждаща гледна точка.
Например, когато възникне натрапчива мисъл, вместо да я потискате или да реагирате на нея, вие бихте признали мисълта без осъждане и си напомняте, че тя не ви контролира. За хората с ОКР научаването да приема мисли, без да ги осъжда, може да накара натрапчивите мисли да се случват по-рядко и да се чувстват по-малко притеснителни.
Управлението на общия ви стрес също може да бъде полезно. Практиките за намаляване на стреса могат да включват:
- Дълбоко дишане
- Упражняване
- Получаване на адекватен сън
- Медитация
Психотерапия
Ако имате OCD, избягването на потискането на мисълта като стратегия за справяне може да бъде трудно. Може да е полезно да се консултирате с психолог, психиатър или други специалисти в областта на психичното здраве, за да научите по-ефективни стратегии за справяне с натрапчиви мисли и мании като част от цялостното лечение на ОКР.
Когнитивна поведенческа терапия (CBT)
CBT е форма на терапия, която ви насърчава да забележите вашите мисловни модели, за да можете да разберете ефекта, който те имат върху живота ви. CBT включва редица различни стратегии (включително внимателност) за осъзнаване на негативни мисли и ви учи как да възприемете по-конструктивни мисловни навици.
CBT се оказа ефективен при намаляване на симптомите на OCD.
Има много различни видове CBT. За хората с ОКР тази форма на терапия може да се фокусира върху:
- Научете се да приемате мислите си (вместо да се опитвате да ги потискате или избягвате)
- Излагайте се на неща, които предизвикват мании или принуди, за да можете да се научите да контролирате реакцията си
Терапия за приемане и обвързване (ACT)
ACT е форма на CBT, която работи за изграждане на гъвкавост в мисленето, вместо да се опитва да премахне тревожните мисли като мании. Тази форма на терапия използва разнообразни техники за внимание, метафори и упражнения за подобряване на живота и е доказано, че е полезна за хора с ОКР.
Основна част на ACT е да се научим да практикуваме приемане вместо избягване. В случай на натрапчива мисъл, това би означавало да приемем присъствието на мисълта, без да полагаме усилия да я потиснем или сменим по някакъв начин.
Асоциацията за контекстуална поведенческа наука разполага с много ACT ресурси за обществеността, включително информация, дискусионни групи, инструмент за търсене на ACT терапевти, препоръчани книги и аудиокасети за упражнения за медитация и центриране.
Предотвратяване на експозицията и реакцията (ERP)
ERP е друга форма на CBT и е фокусирана върху това да ви помогне да научите различен начин да реагирате на вашите тригери. ERP включва излагане на стимул, който причинява страх или безпокойство, докато се въздържате от участие в принудата, която обикновено бихте използвали, за да се справите с тези чувства. Подобно на ACT, ERP обезкуражава избягването.
ERP включва тясно сътрудничество с квалифициран терапевт. Ще трябва да разберете какви са вашите тригери, преди да можете да преминете през този процес и, докато се изправяте срещу тях, ще имате нужда от вашия терапевт, за да предложи подкрепа и насоки.
ERP може да бъде интензивен, но може да бъде ефективен начин за намаляване на симптомите на OCD.
Ръководство за дискусия за OCD
Вземете нашето ръководство за печат, за да ви помогнем да зададете правилните въпроси при следващата среща на Вашия лекар.
Изтеглете PDF
Дума от Verywell
Всеки се бори с натрапчиви мисли и преживяването на неуспехи по време на лечението на OCD е често срещано явление. Продължаването в тясно сътрудничество с Вашия лекар може да Ви помогне да продължите напред и в крайна сметка да намалите симптомите на Вашето състояние.